อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนและโภชนาการทานด้านกีฬา

0
838

นอกเหนือจากการฝึกอบรมแล้ว นักวิ่งมาราธอนยังต้องให้ความสนใจกับอาหารของพวกเขา อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีผลต่อการฝึกฝนการวิ่งมาราธอน และประสิทธิภาพการแข่งขันในแต่ละวัน  อาหารที่เพียงพอทั้งปริมาณและคุณภาพก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรม และการแข่งขันจะช่วยเพิ่มผลการวิ่งมาราธอนให้มากที่สุด

4 ขั้นตอนจะช่วยนักวิ่งมาราธอนพัฒนาอาหารที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของพวกเขา

ขั้นตอนที่ 1 – ความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการอาหารขั้นพื้นฐานของนักวิ่งมาราธอนได้รับการตอบสนอง นี่เป็นพื้นฐานของแผนโภชนาการกีฬาใดๆ มากกว่า ขั้นตอนที่ 2 – การฝึกอบรมนักวิ่งมาราธอนต้องวางแผนเพื่อเพิ่มความต้องการด้านโภชนาการระหว่างการฝึกอบรม อาหารการฝึกอบรมมีศักยภาพมากที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนของคุณ มากกว่า ขั้นตอนที่ 3 – การแข่งขันนักวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องพัฒนากลยุทธ์การกินอาหารของตัวเองเพื่อการแข่งขัน เมื่อคุณจะใช้แผนอาหารที่คุณได้ฝึกฝนในการฝึกอบรมมากกว่า คาร์โบไฮเดรต สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อวางแผนเรื่องโภชนาการก่อนการแข่งขันของคุณ กลยุทธ์ในการลดกระเพาะอาหารและลำไส้ upsets ความคิดเรื่องอาหารก่อนการแข่งขัน ของเหลวก่อนการแข่งขัน กลยุทธ์เพื่อตอบสนองเป้าหมายด้านโภชนาการการแข่งขันของคุณโภชนาการหลังเหตุการณ์ กลยุทธ์เพื่อคืนความสมดุลของของเหลวและอิเล็กโตรไลต์ กลยุทธ์เพื่อทดแทนร้านค้าไกลโคเจนที่ใช้แล้ว กลยุทธ์เพื่อช่วยในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ คำแนะนำสำหรับอาหารหลังการแข่งขัน ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับอาหารการแข่งขันของคุณ

 

ขั้นตอนที่ 4 – ประเด็นโภชนาการพิเศษตระหนักถึงปัญหาเรื่องอาหารพิเศษสำหรับนักวิ่งมาราธอนเพื่อที่จะตัดสินใจได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดแอลกอฮอล์และนักกีฬา คาร์โบไฮเดรต Carbo กำลังโหลด แคลเซียม อ้วน นักกีฬาหญิง ของเหลวเหล็ก โปรตีน เกลือ การท่องเที่ยว มังสวิรัติ การจัดการน้ำหนัก

 

ความต้องการพื้นฐานของอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนคืออะไร?

ความต้องการพื้นฐานด้านโภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อคุณกินอาหารที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานคุณจะให้ร่างกายคุณมีสารอาหารเพียงพอสำหรับพลังงาน และเพื่อรักษาสุขภาพ การวิ่งตามปกติ การเจริญเติบโตความเสียหายของเนื้อเยื่อซ่อมแซม และสภาพแวดล้อมที่เครียดสามารถเพิ่มความต้องการทางโภชนาการ จะเกิดอะไรขึ้นถ้านักวิ่งมาราธอนไม่ตอบสนองความต้องการอาหารพื้นฐาน หากนักวิ่งมาราธอนไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารขั้นพื้นฐานร่างกายของพวกเขาจะไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอและความไม่เพียงพอทางโภชนาการอาจเกิดขึ้นได้ อาการ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังการเจ็บป่วยบ่อยครั้งความเข้มข้นต่ำสมรรถนะที่แย่และการฟื้นตัวที่ไม่ดี

สารอาหารที่นักวิ่งมาราธอนต้องการและพวกเขาทำอะไร?คาร์โบไฮเดรต ให้แหล่งพลังงานที่ดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในปริมาณที่จำกัด และต้องเสริมอย่างต่อเนื่อง หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตคลิกที่นี่ ไฟเบอร์ไฟเบอร์นั้นเมื่อคุณทานจะช่วยชะล้างลำไส้ให้กับนักวิ่ง เมื่อวิ่งมาราธอนอาจจำเป็นต้องลดการแข่งขันก่อนเส้นใยเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ โปรตีนโปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ฟังก์ชันภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานเล็กน้อย หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน ไขมันดีเป็นแหล่งพลังงานที่มีความเข้มข้นและใหญ่ที่สุด ไขมันให้พลังงานมากที่สุดสำหรับกิจกรรมประจำวัน จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและผิวสุขภาพการผลิตของฮอร์โมนบางองค์ประกอบโครงสร้างของเซลล์ร่างกายอุปทานของวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K. เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน น้ำป้องกันการคายน้ำช่วยระบายความร้อนของร่างกายและทำหน้าที่เป็นสื่อการขนส่ง เก็บไว้ในร่างกายในปริมาณที่ จำกัด หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำเครื่องดื่มกีฬาและของเหลวอื่นๆ  วิตามินบีคอมเพล็กซ์มีส่วนร่วมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน B12 และโฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดง วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์) เพิ่มการผลิตพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูก วิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นสารที่ทำให้เซลล์เกิดความเสียหาย อันเป็นผลมาจากนักกีฬาที่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นจะมีระดับอนุมูลอิสระสูงกว่า สารต้านอนุมูลอิสระ ‘ซับ’ อนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์ เหล็กจำเป็นสำหรับการก่อตัวของเฮโมโกลบินและ myoglobin ส่วนประกอบการขนส่งออกซิเจนของเม็ดเลือดแดงและเซลล์กล้ามเนื้อตามลำดับ จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาพลังงานที่จะเกิดขึ้น หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเหล็ก แคลเซียมจำเป็นในการสร้างและรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรงซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อการแข็งตัวของเลือดและการส่งผ่านประสาท หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมคลิกที่นี่ สังกะสีจำเป็นต่อการเจริญเติบโตปกติการสืบพันธุ์ระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ

หลักเกณฑ์สำหรับนักวิ่งมาราธอนเพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารขั้นพื้นฐานการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากสี่กลุ่มอาหารหลักแต่ละวัน (ขนมปังและธัญพืชผักและผลไม้นมผลิตภัณฑ์นมและสารทดแทนนมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกปลาไข่ถั่วและเนื้อสัตว์ สารทดแทนเช่นถั่วฝักยาว, ถั่วเขียว, ถั่วเหลืองและถั่วอื่น ๆ ) เตรียมอาหารที่มีไขมันเพิ่มน้อยที่สุด (ไขมันอิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) และเกลือ หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเกลือคลิกที่นี่ เลือกอาหารเครื่องดื่มและอาหารว่างที่เตรียมไว้ล่วงหน้าซึ่งมีไขมันต่ำ (ไขมันอิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) และเกลือ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันคลิกที่นี่ รักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ (ซึ่งไม่ควรเป็นปัญหาสำหรับนักวิ่งมาราธอน!) และโดยการกินเพื่อสุขภาพ หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการน้ำหนักสำหรับนักวิ่งมาราธอน ดื่มน้ำปริมาณมากในแต่ละวัน หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับของเหลว  คุณเป็นนักวิ่งมาราธอนควรรับประทานอาหารหลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณยังจะมีอาหารที่น่าสนใจและน่าพอใจ เพื่อทบทวนตัวอย่างการให้บริการของกลุ่มอาหารต่างๆ และระดับรายวันที่จำเป็นต่อความต้องการพื้นฐานทางโภชนาการของคุณ 

คุณตอบสนองความต้องการพื้นฐานทางโภชนาการของคุณหรือไม่?ขนมปังและธัญพืช  ผักและผลไม้  นมผลิตภัณฑ์จากนมและสารทดแทนนม  เนื้อสัตว์และสารทดแทนเนื้อสัตว์ ของเหลว  บันทึกสิ่งที่คุณกินเป็นประจำทุกวันในกลุ่มอาหาร นับจำนวนการให้บริการที่คุณได้รับจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มและเปรียบเทียบกับบริการที่แนะนำ

ทำไมคุณต้องมีแผนโภชนาการสำหรับการฝึกอบรมมาราธอน?คุณจำเป็นต้องมีแผนโภชนาการสำหรับการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะพบกับความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นของร่างกายของคุณ ความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้จะขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึกอบรมความถี่และความรุนแรงของการฝึกอบรมของคุณ ความต้องการของคุณจะแตกต่างกันในแต่ละขั้นตอนการฝึกอบรมที่แตกต่างกันของปี ทักษะที่คุณเรียนรู้เมื่อออกแบบแผนโภชนาการเพื่อการฝึกอบรมสามารถนำมาใช้ในการวางแผนของคุณได้ การปฏิบัติด้านโภชนาการด้านโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมมาราธอน ถ้าคุณคิดถึงเรื่องนี้คุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกอบรมและเป็นส่วนที่กำหนดประสิทธิภาพในการแข่งขันของคุณ โภชนาการที่ดีจะช่วยให้คุณได้ผลสูงสุดในการฝึกและประสิทธิภาพการแข่งขันของคุณ โภชนาการของคุณในวันแข่งขันเป็นเพียงการปรับแต่งโภชนาการการฝึกอบรมของคุณ อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างการฝึกอบรมมาราธอนคลิกที่นี่

โภชนาการการแข่งขันโภชนาการการแข่งขันเป็นส่วนเสริมของโภชนาการการฝึกอบรม กลยุทธ์ด้านโภชนาการที่ถูกต้องก่อนระหว่างและหลังการแข่งขันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสูงสุดคือประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดของคุณการวางแผนมื้ออาหารเพื่อการแข่งขันเป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่การแข่งขันมาราธอนของคุณ โดยการรู้ว่าเมื่อไหร่และเท่าไหร่ที่คุณจะกินและดื่มคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีการเตรียมสารอาหารที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การวางแผนช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารที่คุณต้องการมีให้คุณไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือเดินทาง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างการแข่งขัน

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here