อาหารและการเตรียมตัวของนักวิ่งมาราธอน

0
1403

หากคุณเรียกตัวเองว่าเป็นนักวิ่ง แน่นอนว่าร่างกายของคุณย่อมต้องการสารอาหารที่มากกว่าคนปกติ ซึ่งอาหารมันมี หลากหลายชนิดให้เราเลือก แล้วอะไรที่เหมาะและมีประโยชน์กับนักวิ่งบ้าง

 อัลมอนด์

นักวิ่งทุกคนควรจะกินอัลมอนด์ ปริมาณ 1 กำมือเล็ก สัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะอาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์ เป็นแหล่งวิตามิน E ซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระ แถมมีงานวิจัย ได้บอกว่า การบริโภคถั่วในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำนั้นช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ แถมมีสาร บางอย่างที่พบได้จากถั่วเท่านั้น เป็นตัวช่วยเพิ่มดอกาสป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย

ส้ม

ถ้าคุณกินส้มมากเพียงพอล่ะก็ อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังจากใช้กล้ามเนื้อมาหนักๆ เช่นหลังการวิ่งขึ้นเขา จะเกิดขึ้น น้อยมากทำไมน่ะหรอ? ก็เพราะส้มเป็นแหล่งวิตามินซี ชั้นดี และการวิจัยจากมหาวิทยาลัย นอร์ท แคโรไลน่า ได้ผลลัพท์ว่าการได้รับวิตามินซีต่อเนื่องเป็นเวลา 2 อาทิตย์ ในระหว่างที่ใช้งานกล้ามเนื้อหนักอยู่ตลอดช่วงนั้นเช่นกัน วิตามินซีสามารถลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้ อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย

โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม (โดยเฉลี่ยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย มีโปรตีน 13 กรัม และแคลเซียน 40 เปอร์เซ็นที่ร่างกายต้องการต่อวัน) ยังมีแบคทีเรียตัวดีที่ร่างกายต้องการหลายชนิดด้วยกัน

พักผ่อน

พักผ่อนให้เพียงพอการเตรียมตัวก่อนไปงานวิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ซึ่งการพักผ่อนมีความสำคัญอย่างมาก 1 วันก่อนงานวิ่งควรเป็นวันพักเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ และควรนอนหลับให้เพียงพอเพราะการอดนอนอาจส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด, อ่อนล้า, อ่อนแรง ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงก่อนวันงานแข่งเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้สมบูรณ์

 

วางแผนกับเพื่อน

ถ้าคุณกำลังแข่งกับเพื่อนหรือกลุ่มหรือรวมตัวกัน เพื่อทำการวางแผนในการวิ่ง ระยะทางการใช้เวลา จุดพักดื่มน้ำจุดเข้าห้องน้ำ จุดนัดพบตั้งแต่เริ่มวิ่งและเส้นชัย การวิ่งจะไม่ใช่เพียงเเค่เรื่องสุขภาพนั้นจะรวมไปถึงเรื่องมิตรภาพด้วย

 

ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ

สิ่งที่คุณควรใส่ใจในวันแข่งขันคือสภาพอากาศ ควรตรวจสอบและวางแผนว่าอุณหภูมิหรือสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ควรเตรียมพร้อมให้ดี หากมีโอกาสเกิดฝนตกให้เตรียมด้วยเสื้อกันฝน ถุงขยะหรืออุปกรณ์กันฝนอื่นๆ ที่มีน้ำหนักเบา

 

เตรียมความพร้อมของคุณ

  1. เตรียมใจ การวิ่งในระยะไกล อาทิ มินิมาราธอน (10.5 km), ฮาล์ฟ มาราธอน (21 km) หรือจะเป็น มาราธอน (42.195 km) รวมไปถึง อัลตร้า มาราธอน (มากกว่า 42.195 km ) สิ่งสำคัญเป็นอันดับแรกสุดก็คือ “หัวใจของตัวเอง” การวิ่งในรายการต่างๆ เรามีคู่แข่งที่สำคัญที่สุด นั้นคือ “ตัวเราเอง” หากเราสามารถชนะใจของเรา โดยการบอกกับตัวเองว่า ฉันจะมาลงวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นรายการไหนๆ ถ้าใจเราพร้อมแล้ว ความสำเร็จมันก็อยู่อีกไม่ไกล หรืออาจจะหาแรงบันดาลใจในการลงวิ่ง เช่น ขอกำลังใจจากแฟนหรือ วิ่งแบบโสดๆ แล้วไปเจอคนที่รักอะไรเหมือนๆ กัน หรือ อยากได้เหรียญรางวัลมาเก็บสะสมไว้ที่กำแพงบ้าน เป็นต้น
  2. เตรียมร่างกายการวิ่งในระยะไกล ต่างก็ต้องมีการฝึกซ้อมให้เหมาะสม กับ ระยะและร่างกายของเรา วันนี้เราได้นำเอาตารางในการฝึกวิ่งมินิมาราธอน ให้กับนักวิ่งมือใหม่เอาไปฝึกฝนเพื่อลงแข่งในรายการต่างๆ ด้วย

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ การเดินสลับวิ่ง จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการวิ่งไกลๆ ได้มากขึ้น โดยที่ไม่เหนื่อยมาก ไม่ควรวิ่งหักโหมรวดเดียวแบบไม่มีการพักเลย

จัดเตรียมอุปกรณ์การแข่งขันอื่นๆ ของคุณ

ในเมื่อใจพร้อม กายพร้อม มีอีกอย่างที่สำคัญคือการเตรียมอุปกรณ์การวิ่ง ควรจะหารองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับลักษณะของเท้าตัวเอง ปรกติแล้วเท้าของคนส่วนใหญ่จะมีด้วยกัน 3 แบบ คือ

Normal (medium) Arch

ถ้ารอยเท้าของคุณ เห็นรอยที่ไม่เปียกน้ำเกือบครึ่งนึง ถือเป็นลักษณะที่มีโค้งเท้าที่ปกติ หรือเรียกว่า normal pronator ซึ่งเป็นลักษณะเท้าที่ดี เพราะเมื่อมีการลงน้ำหนักเวลาเดินหรือวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทกได้ดีรองเท้าวิ่งสำหรับเท้าลักษณะนี้ ถือว่าใส่ได้เกือบทุกชนิด แต่ชนิดที่ดีที่สุด จะเป็นชนิดที่ให้ความมั่นคงกับเท้า ช่วยรองรับเท้าทางด้านใน medial stability และช่วยลดแรงกระแทกให้กับเท้า

Flat (low) Archถ้ารอยเท้าของคุณสามารถเห็นได้เต็มหรือเกือบเต็มรอย คุณเป็นกลุ่มที่มีเท้าแบน Flat foot เท้าแบบนี้จะมีปัญหาเวลาวิ่งแล้ว ข้อเท้าจะบิดเข้าด้านในมากเกินไป overpronator ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บรองเท้าวิ่งสำหรับเท้าลักษณะนี้ นอกจากต้องการความมั่นคงแล้ว ยังต้องการลักษณะที่ช่วยรองรับแรงกระแทก และลดลักษณะที่ข้อเท้าบิดเข้าด้านในในขณะวิ่ง อาจจะเป็นลักษณะที่ด้านในของรองเท้าได้รับการหนุนสูงขึ้นมาเล็กน้อย รองเท้าหลายยี่ห้อ จะมีรุ่นรองเท้า สำหรับกลุ่ม Flat arch โดยเฉพาะ ถ้าสังเกตด้านข้างของรองเท้า จะมีสี หรือ มีลาย ตรงด้านไหน เป็นสัญลักษณ์บอกเอาไว้

High Archถ้ารอยเท้าของคุณ เห็นแต่ส่วนหน้า และส้นเท้าเท่านั้น โดยที่ส่วนกลางเห็นแต่เส้นบาง ๆ ทางด้านนอก คุณจะเป็นกลุ่ม high arch เป็นกลุ่มที่พบได้น้อยที่สุด เวลาวิ่งเท้าจะไม่สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดการเสื่อมของข้อ และการบาดเจ็บได้รองเท้าที่ควรเลือกใช้ เป็นรองเท้าแบบกลาง ๆ ที่มีส่วนกลางเท้าค่อนข้างนุ่ม เพื่อช่วยให้เกิดการบิดเท้าเข้าในเพิ่มขึ้น เพื่อลดแรงกระแทก

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากลองลงสนามวิ่งระยะไกลจริง ๆ ดูสักตั้ง หรือแม้แต่การวิ่งมินิฮาล์ฟมาราธอนก็ควรต้องทำตามนี้เพื่อป้องกันการล้มตึงก่อนถึงเส้นชัย

1.วิ่งออกกำลังกายให้ร่างกายรู้สึกชินก่อนจะลงวิ่งมาราธอนหรือมินิฮาล์ฟมาราธอน ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของเราพร้อมจะวิ่งระยะไกลแล้ว โดยควรต้องเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายอยู่เป็นประจำและต่อเนื่องอย่างน้อย 1 ปีก่อนลงวิ่งมาราธอน เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายให้รู้สึกชิน นับเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

  1. ซ้อมวิ่งระยะไกลไว้ด้วยเพื่อเป็นการเทรนร่างกายในเบื้องต้น ก็ควรต้องซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางรวมกันสัปดาห์ละ 24-32 กิโลเมตร อย่างน้อยเป็นเวลา 4-6 เดือนก่อนลงวิ่งมาราธอน ทว่าในช่วงเวลาก่อนลงสนามจริง ควรลดความถี่ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลให้ไม่เกิน 6 ครั้งก่อนลงวิ่งมาราธอน ทั้งนี้ก็เพื่อพักฟื้นร่างกายไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไปก่อนลงสนามจริงนั่นเอง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here