เทคนิควิธีเดินหรือวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่

0
725
เทคนิคการวิ่ง

 

หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาความทนทานและข้อจำกัดต่างๆ สำหรับการวิ่งระยะไกลโดยไม่เมื่อยล้า ไม่บาดเจ็บหรือเหนื่อยเกินไป เรามีเทคนิคดีๆ มาฝากกัน

ไขข้อกระจ่างวิธีเดิน/วิ่ง

วิธีเดิน/วิ่งนี้เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นและนักวิ่งมืออาชีพที่ต้องการพัฒนาความสามารถของตัวเอง ผู้บุกเบิกวิธีการนี้คือ เจฟฟ์ แกลโลเวย์ (Jaff Galloway) อดีตนักกีฬาและโค้ชโอลิมปิก จากสถิติในเว็บไซต์ของเขา เจฟฟ์เป็นโค้ชช่วยฝึกประสิทธิภาพของนักเดินและนักวิ่งมาแล้วกว่า 200,000 คน วิธีการวิ่ง/เดินมีหลักง่ายๆ คือ การเดินช่วยพัฒนาความสามารถและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยอาจประกอบด้วยการวิ่งที่ความหนักน้อยๆ สลับกับการเดิน เมื่อออกกำลังด้วยวิธีการนี้อย่างเหมาะสมจะทำให้อาการเมื่อยล้าของคุณลดลง พัฒนาระดับสมรรถภาพ สร้างความแข็งแรงได้โดยที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด

ประโยชน์

วิธีการวิ่ง/เดินนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ยังมีระดับคาร์ดิโอไม่เพียงพอต่อการวิ่ง วิธีนี้ทำให้ร่างกายสามารถค่อยๆ ปรับตัวเพื่อการวิ่งเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าจนเกินไป การวางแผนช่วงฝึกด้วยวิธีเดิน/วิ่งช่วยป้องกันอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ความเหนื่อยล้า ทำให้อัตราการฟื้นตัวดีขึ้นและร่างกายฟิตขึ้นโดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน ในนักวิ่งที่ทิ้งช่วงไปนานควรเริ่มฝึกด้วยวิธีนี้ก่อนซึ่งจะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า และจากคำแนะนำของเจฟฟ์ แกลโลเวย์ วิธีเดิน/วิ่งนี้ก็ยังช่วยเพิ่มความเร็วและลดอาการบาดเจ็บได้สำหรับนักวิ่งระดับกลางหรือนักวิ่งมากประสบการณ์

อัตราส่วนการเดิน/วิ่ง

เพื่อให้การวิธีการนี้มีประสิทธิภาพ คุณควรเดินก่อนที่ร่างกายจะเริ่มรู้สึกอ่อนล้า หรือแม้แต่ในช่วงที่ไม่เมื่อยล้าก็สามารถใช้วิธีนี้ได้เช่นกัน หากคุณรอจนร่างกายอ่อนล้าเกินไปอาจเป็นอัตรายได้เพราะพลังงานไม่เพียงพอต่อการนำมาใช้ เรามีอัตราการเดิน/วิ่ง 3 แบบมาให้คุณได้ลองทดลองใช้ตามความเหมาะสม

  • ระดับเริ่มต้น : วิ่ง 15 – 30 วินาที จากนั้นเดิน 1 – 2 นาที
  • ระดับปานกลาง : วิ่ง 2 – 5 นาที จากนั้นเดิน 1 – 2 นาที
  • ระดับมากประสบการณ์ : วิ่ง 8 – 10 นาที จากนั้นเดิน 30 วินาที – 1 นาที

ทำในสัดส่วนที่ไม่มากไม่น้อย หาจุดที่เหมาะกับคุณและวิ่งอย่างระมัดระวัง

เน้นระยะเวลาไม่ใช่ระยะทาง

พยายามเน้นระยะเวลาที่ใช้ในการเดิน/วิ่งมากกว่าระยะทาง ไม่มีความจำเป็นต้องวิ่งให้ได้ไกลขอเพียงให้คุณใช้เวลาในการวิ่งอย่างเพียงพอ

ตัวอย่างการฝึก

เลือกระยะทางที่เหมาะสมอาจจะสัก 3.2 กิโลเมตรในระแวกบ้านก่อน เริ่มจากเดินอบอุ่นร่างกายสัก 5 นาที ตามด้วยวิธีเดิน/วิ่ง โดยจ๊อกกิ้ง 1 นาที เดิน 2 – 3 นาทีเพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ แล้วจึงทำตามกระบวนการนี้ซ้ำอีก 5 – 7 ครั้ง ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ ฝึกวิธีนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณสามารถวิ่งอย่างต่อเนื่องได้ 10 นาทีโดยไม่หยุดพักให้ค่อยๆ เพิ่มเป็น 12 และ 15 นาทีตามลำดับ

เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้น

อันดับแรกคุณควรประเมินระดับสมรรถภาพของตัวเองก่อน จากนั้นตั้งเป้าหมายและจุดประสงค์ที่ชัดเจน เช่น ต้องการวิ่ง 5K ให้ได้ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระดับการฝึก ความหนักและความถี่ในการวิ่ง หากคุณทำตามวิธีการนี้ได้อย่างเต็มที่คุณจะสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ภายใน 8 – 12 สัปดาห์

โปรแกรมตัวอย่าง

พยายามทำให้ง่ายที่สุด โดยมีเทคนิคสำหรับการวางแผนการฝึกหลักๆ คือ

  • ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • เดินหรือวิ่ง 20 – 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • ฝึกกิจกรรมอื่นๆ ในวันที่คุณไม่ได้วิ่ง
  • พยายามรักษาความเหนื่อยของการออกกำลังในระดับที่ยังสามารถพูดคุยหรืออ่านข้อความสั้นๆ ได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไป

ที่มา : http://www.runnersblueprint.com/beginner-runner-tips-the-complete-guide-to-the-walkrun-method/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here