เพิ่มความจุปอดให้พร้อมวิ่งด้วย 8 ขั้นตอน

0
1032
Couple running together in a race

เพิ่มความจุปอดให้พร้อมวิ่งด้วย 8 ขั้นตอน

 

ความจุปอดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งอย่างมาก เพราะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ ทำให้คุณวิ่งได้ดีและแข็งแรงยิ่งขึ้น วันนี้เรามีเทคนิคง่ายๆ 8 ขั้นตอนที่จะทำให้ความจุปอดของคุณเพิ่มขึ้นและพร้อมสำหรับการฝึกในก้าวต่อไป

1.ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ

หากคุณมีอาการเหนื่อยหอบระหว่างวิ่งไม่ต้องกังวลไปว่าคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับวิธีการหายใจ เพราะความจริงแล้วอาการเหล่านี้เกิดขึ้นเนื่องจากข้อจำกัดทางร่างกายต่างหาก ร่างกายจะได้รับแรงจำนวนมากเมื่อคุณออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากกว่าปกติ

แล้วเราจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ ได้อย่างไร

ง่ายๆ เลยคือ เมื่อคุณวิ่ง พยายามควบคุมความเหนื่อยไว้ให้อยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยหรืออ่านข้อความสั้นๆ ได้โดยไม่หอบมากนัก หากร่างกายปรับตัวได้ดีจึงค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นเรื่อยๆ

วิ่งระยะทางไกลด้วยความเร็วต่ำ

การวิ่งในลักษณะนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดง เพิ่มการงอกของเส้นเลือดฝอยซึ่งจะส่งผลให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงยิ่งขึ้น

วิ่งให้บ่อยขึ้น

ถ้าคุณวิ่งเพียงแค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ให้วิ่งเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งวัน ความถี่ในระดับนี้จะช่วยไปกระตุ้นร่างกายให้สร้างเซลล์ไมโทคอนเดรียและเส้นเลือดฝอย ส่งผลต่อการเพิ่มปริมาณการลำเลียงออกซิเจนในระบบไหลเวียนเลือด

สลับทำกิจกรรมอื่นร่วมด้วย

ลองสลับกิจกรรมอื่นๆกับการวิ่ง เลือกกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ เป็นต้น

2.หายใจด้วยกระบังลม

การหายใจด้วยกระบังลม (Deep breathing or Diaphragmatic breathing) คือรูปแบบของระบบหายใจที่ใช้ในการเพิ่มปริมาณปอด โดยมีกล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้คือ กล้ามเนื้อกระบังลม หากคุณลองหารูปในอินเทอร์เน็ตจะพบว่ากระบังลมคือส่วนที่อยู่ต่ำกว่าปอดและแบ่งพื้นที่ภายในท้องออกเป็นสองส่วนคือ ทรวงอกและช่องท้อง ระหว่างการหายใจเข้าลึกๆ กระบังลงจะยืดต่ำลงไปในช่องท้องเพื่อเป็นการทำให้ปอดขยายตัวรับอากาศเข้ามาให้ได้มากที่สุด จากนั้นเมื่อหายใจออกก็จะหดตัวแล้วส่งแรงดันให้อากาศเคลื่อนออก

การหายใจโดยใช้หน้าท้องและหน้าอก

นักวิ่งส่วนใหญ่มักหายใจโดยใช้หน้าอก (Thoracic breathing or Chest breathing) ซึ่งส่วนมากแล้วส่วนที่ทำหน้าที่นี้คือบริเวณปอดส่วนบน การหายใจแบบนี้จะหายใจได้แค่ช่วงตื้นๆ มีการหดยืดของทรวงออกในขณะที่ช่องท้องจะคงที่ไม่เคลื่อนไหว ทำให้ได้รับอากาศเข้าปอดทั้งสองข้างเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณสามารถฝึกหายใจได้ง่ายๆ ที่บ้าน เริ่มด้วยการนอนหงายราบกับพื้นผ่อนคลายหน้าอกและไหล่ทั้งสองข้าง มือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าอก ส่วนอีกข้างวางไว้ที่หน้าท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าอย่างช้าๆ ประมาณ 10 วินาที พยายามจินตนาการถึงอากาศที่ค่อยๆ ผ่านเข้าร่างกาย เคลื่อนผ่านหน้าอก กระเพาะและช่องท้อง เมื่อรู้สึกว่าปอดสูบอากาศเข้าไปอย่างเต็มที่แล้วให้กลั้นหายใจไว้แล้วนับ 1 – 10 จากนั้นทำปากจู๋ค่อยๆ หายใจออกอย่างช้าๆ ราว 10 วินาที กดมือที่วางบนหน้าท้องลงในทิศเข้าหาพื้นอย่างช้าๆ  

เทคนิคคือ มือที่วางอยู่บริเวณหน้าท้องควรเคลื่อนไหวทุกครั้งของการหายใจ ส่วนมือที่วางไว้ที่หน้าอกควรอยู่นิ่ง ทุกครั้งที่หายใจเข้าช่องท้องของคุณจะป่องออกเหมือนบอลลูนและแฟบลงเมื่อหายใจออก

3.การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจนั้นมีอยู่หลากหลายวิธี อาจจะมีการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในระบบทางเดินหายใจ เสริมสร้างความทนทานและส่งผลให้ปอดทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา หรือจะใช้ในการอบอุ่นร่างกายก็ยังได้  เช่น การหายใจแบบกระบอกสูบ (Bhastrika Exercise) การยืดกล้ามเนื้อซี่โครง (Rib Stretch) การหายใจโดยใช้ช่องท้อง (Abdominal Breathing) และการฝึกหายใจด้วยเทคนิค 4/7/8 (The 4/7/8 Technique) เป็นต้น ทั้งนี้ คุณควรฝึกวิธีเหล่านี้อย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อเซ็ทจึงจะเห็นผล

4.การหายใจขณะวิ่ง

ขณะวิ่งคุณควรให้ความสำคัญกับการนำอากาศเข้าสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุดด้วยการหายใจผ่านทั้งทางจมูกและทางปาก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ พยายามอ้าปากเหมือนปากที่กำลังงับอาหารเพียงเท่านั้นคุณก็สามารถนำเข้าออกซิเจนและขับคาร์บอนไดร์ออกไซด์ออกได้ในอัตราที่มากขึ้น

จังหวะในการหายใจ

หากคุณต้องการวิ่งได้อย่างมืออาชีพ ลองฝึกการหายใจอย่างเป็นจังหวะ (Rhythmic Breathing) ไม่ต้องกังวลว่าจะยากเกินไป ที่คุณต้องการมีเพียงการทำงานประสานกันระหว่างกายหายใจเข้า หายใจออกและจังหวะในการวิ่งเท่านั้น ตัวอย่างเช่น จังหวะ 2:1 หมายความว่า หายใจเข้าระหว่างวิ่งไปสองก้าวและหายใจออกด้วยหนึ่งก้าว โดยอัตราการหายใจต่อก้าวนี้จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความหนักในการฝึกฝน ระดับสมรรถภาพร่างกาย ความเร็วและความต้องการของแต่ละคน แต่จังหวะที่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกคือ 2:2 และ 2:3 อัตรานี้เหมาะสำหรับการฝึกด้วยความหนักน้อยจนถึงปานกลาง อย่างไรก็ตามไม่ใช่สัดส่วนดังกล่าวนี้จะเหมาะกับทุกคน คุณควรทดลองและหาว่าแบบไหนคือแบบที่ใช่สำหรับคุณ

5.ฝึกพิลาทิส

พิลาทิสคือกิจกรรมที่คุณสามารถทำสลับกับการฝึกวิ่งซึ่งจะช่วยลดอาการหอบโดยไม่มีแรงกระทำต่อร่างกายมากเกินไป การฝึกพิลาทิสเป็นการฝึกที่มุ่งเน้นการหายใจอย่างมีรูปแบบ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่ช่วยทั้งการหายใจเข้าและหายใจออก นอกจานี้ ยังช่วยสร้างการเคลื่อนไหวและปรับท่าทางให้ดีขึ้น ท่าพิลาทิสที่นิยม เช่น ท่าหงส์ (The Swan) ท่าฮันเดรด (The Hundreds) ท่ายืนและขยายหน้าอก (The Standing Chest Expansion) ท่าเบรดสโตรก (Breast Stroke) และท่าหมุนลำตัว (Spine Twist) เป็นต้น ควรฝึกท่าเหล่านี้อย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในขั้นตอนคูลดาวน์หรือจะฝึกแยกต่างหากจากการวิ่งก็ได้

6.สถานที่ก็สำคัญ

นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่มากจะเลือกฝึกซ้อมในสถานที่ที่มีความสูงมากกว่าปกติเพราะเป็นวิธีการฝึกที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

หลักการของการฝึกบนที่สูง

ที่ระดับความสูงมากกว่าปกติอากาศจะมีออกซิเจนน้อยลง ทำให้ร่างกายหันไปชดเชยด้วยการลดอัตราการผลิตเซลล์เม็ดเลือดดงและฮีโมโกลบินลง ซึ่งจะทำให้ปริมาณการขนส่งออกซิเจนในเลือดและพลังงานพลอยลดต่ำตามไปด้วย เมื่อคุณกลับลงยังบริเวณราบ ร่างกายจะยังคงควบคุมปริมาณเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินเหมือนตอนฝึกบนที่สูงและจะเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

ระมัดระวัง

เมื่อฝึกในที่สูงนานๆ คุณอาจมีอาการแพ้ความสูง (Altitude Sickness) เกิดขึ้นได้ซึ่งมีอาการแสดงคือ ความอ่อนล้าและคลื่นไส้ อย่างน้อยควรใช้เวลาสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพกับอากาศที่มีปริมาณออกซิเจนแตกต่างกัน

7.อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกระบบหายใจ

เป็นที่รู้จักกันในภาวะพร่องออกซิเจน (Hypoxia) หรือภาวะขัดขวางการหายใจ (Restricted or Resistance Breathing) ซึ่งเป็นเทคนิคในการฝึกความทนทานในเหล่านักกีฬา ด้วยการฝึกกำลังปอดโดยการขัดขวางเส้นทางการเคลื่อนของอากาศ ทำให้หายใจได้ลำบากจนไปกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเหมือนการฝึกบนที่สูง โดยทั่วไปแล้วมีอุปกรณ์ไฟฟ้าที่นิยมใช้กัน เช่น ห้องปรับบรรยากาศ (Hyperbaric sleeping chambers) เครื่องกระตุ้น (Low-oxygen tents) ว่ายน้ำขณะที่ใช้หน้ากากซึ่งมีการปิดช่องทางอากาศบางส่วน ออกกำลังโดยใช้เครื่องจำหน่ายออกซิเจนระดับต่ำ (Hypoxic air generator) และเครื่องไฮโปซิคแบบพกพา เป็นต้น สิ่งสำคัญคือการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่ายและมีค่าใช้จ่ายที่ค่อนข้างสูง หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพการฝึกด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวถือเป็นการฝึกที่เสี่ยงอยู่ไม่น้อย

8.ดูแลรักษาปอดอยู่เสมอ

นอกจากการฝึกเป็นกิจวัตรแล้วสิ่งที่สามารถช่วยเพิ่มกำลังให้กับปอดของคุณได้คือเรื่องอาหารการกินนั่นเอง

หยุดสูบบุหรี่ เป็นที่รู้กันดีว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ มีงานวิจัยระบุว่าการสูบบุหรี่เป็นต้นเหตุให้เกิดมะเร็งปอด โรคปอดอุดกลั้นเรื้อรัง (chronic obstructive pulmonary diseases : COPD) และโรคเกี่ยวกับปอดอื่นๆ

ทานอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์สูงอย่างผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำปลี ผักเหล่านี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างมากซึ่งช่วยขจัดพิษในร่างกาย เช่น บล็อกโคลี่ กะหล่ำปลีและกะหล่ำดอก เป็นต้น

ฉีดวัคซีนป้องกัน วัคซีนวัณโรคและวัคซีนไขหวัดใหญ่สามารถช่วยป้องกันโรคหรืออัตรายต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อปอดได้และยังสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้อีกด้วย

สูดอากาศดีๆ พยายามทำให้อากาศในบ้านของคุณถ่ายเทอยู่เสมอด้วยการเปิดช่องให้ลมได้ระบาย ลดการก่อมลพิษทางอากาศ เช่น น้ำหอมหรือสเปย์ต่างๆ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here