เพิ่มความทนทานให้ร่างกายสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง

0
949

ไม่ว่าคุณจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มระยะทาง หรืออยากมีรูปร่างที่ฟิตและเฟิร์ม สิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณทำตามเป้าหมายได้สำเร็จคือ ความทนทาน ของร่างกาย แต่หากคุณรีบร้อนหักโหมเกินไปในช่วงเริ่มต้นจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้สูงมาก การจะเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายได้นั้น ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดทางร่างกายและความสามารถในการควบคุมความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีการฝึกความทนทานต่อการวิ่งโดยไม่บาดเจ็บมีขั้นตอนง่ายๆ ในต่อไปนี้

1.ค่อยๆ เริ่ม

เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นหลักการในการเพิ่มความทนทานข้อแรก คุณควรประเมินสมรรถภาพของตัวเองและมีความอดทนอย่างมากในขั้นตอนนี้ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายนั้นจำเป็นต้องใช้เวลา เริ่มจากการเดิน จากนั้นค่อยสลับกับการจ๊อกกิ้ง เมื่อทำได้ดีขึ้นจึงเพิ่มช่วงจ๊อกกิ้งให้นานขึ้นจนสามารถวิ่งช้าๆ ได้ต่อเนื่อง 25 – 30 นาทีโดยไม่หอบ ระหว่างช่วงนี้พยายามอย่างเร่งฝีเท้าให้เร็วเกินไป สังเกตว่าตัวเองยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนข้างๆ หรือหากวิ่งคนเดียวก็ให้สังเกตว่าสามารถพูดหรืออ่านข้อความสั้นๆ ได้โดยไม่เหนื่อยจนเกินไปได้หรือเปล่า  ถ้าใช่แสดงว่าคุณเริ่มต้นได้ดีแล้ว นอกจากนี้ คุณยังสามารถประเมินความเหนื่อยของตัวเองโดยพยายามให้อยู่ในระดับ 5 – 6 จากค่าเต็ม 1 – 10 ควรให้ความสำคัญกับเวลามากกว่าระยะทาง เช่น วิ่งต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 20 นาที ไม่ใช่ 5 กิโลเมตร อย่ากังวลกับความเร็วหรือระยะทาง คุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะฝึกในขั้นต่อๆ ไป

2.กฏ 10 เปอร์เซ็นต์

เมื่อคุณผ่านขั้นแรกมากได้ หมายความว่าคุณสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องนาน 30 นาทีแล้ว จากนั้นเราจะเริ่มเพิ่มระยะทางเข้าไป โดยใช้กฏ 10 เปอร์เซ็นต์ นั่นคือ อย่าเพิ่มระยะทางการวิ่งในต่อสัปดาห์ให้มากเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ เพราะร่างกายของเราต้องการเวลาในการค่อยๆ ปรับตัวให้คุ้นชิน หากจู่ๆ คุณเพิ่มระยะทางที่มากเกินไปย่อมทำให้บาดเจ็บได้แน่นอน แต่ถ้าหาก 10 เปอร์เซ็นต์เป็นตัวเลขที่มากเกินไป อาจจะทำให้ง่ายขึ้นด้วยการเพิ่มระยะเวลาจากเดินมากขึ้น 10 – 15 นาที (กรณีที่วิ่งอย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์) และให้จำไว้เสมอว่าทุกๆ การเพิ่มระยะทางหรือเวลา ควรมีสัปดาห์แห่งการพักฟื้น โดยในสัปดาห์ที่ 4 – 5 ของการฝึกคุณควรลดระยะทางลงมา 50 เปอร์เซ็นต์ เพื่อเป็นการรักษาสมรรถภาพให้การวิ่งนั้นไม่หนักเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ

3.สับเปลี่ยนกิจกรรมไม่ให้เบื่อ

หากคุณเอาแต่วิ่งอย่างเดียว น่องน้อยๆ ของคุณอาจพังเอาได้ง่ายๆ ลองสลับการวิ่งกับกิจกรรมอื่นๆ ก็เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความทนทานให้ร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ยืดหยุ่น โดยที่ไม่ต้องเพิ่มระยะทางการวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้สลับการวิ่งกับกิจกรรมเหล่านี้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น

4.ทำอย่างสม่ำเสมอ

การเพิ่มความทนทานให้ร่างกายนั้นต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เหมือนกับการทำงานหรือการสร้างสรรค์สิ่งต่างๆ ที่ต้องการการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในระยะยาวยิ่งคุณให้ความสำคัญต่อการฝึกมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะมีความทนทานมากขึ้นเท่านั้น

แล้วต้องต่อเนื่องเท่าไหร่ถึงเหมาะ

อย่างน้อยๆ คุณควรออกวิ่งต่อเนื่องครั้งละ 30 – 45 นาที 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ จัดตารางการฝึกให้ชัดเจน เพราะหากคุณไม่มีการวางแผนที่ดีก็เท่ากับล้มเหลวตั้งแต่เริ่ม ตัวอย่างตารางการฝึกที่ดี เช่น

วันจันทร์ – วิ่ง 30 นาที ในระดับที่ไม่หนักเกินไป

วันองคาร – สลับทำกิจกรรมอื่นหรือพักผ่อน

วันพุธ – อบอุ่นร่างกาย 10 นาที วิ่ง 400 เมตร ประมาณ 75 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของความเร็วสูงสุดที่คุณทำได้

วันพฤหัสบดี – สลับทำกิจกรรมอื่นหรือพักผ่อน

วันศุกร์ – วิ่งด้วยความหนักกลางต่อเนื่อง 45 – 60 นาที

วันเสาร์ – หลังจากวิ่ง 20 นาที ให้ทำกิจกรรมอื่นๆ ตามด้วยระยะเวลาสั้นๆ  

วันอาทิตย์ – พักผ่อน

หากคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างเคร่งครัดจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีความทนทานต่อการวิ่งมากขึ้น จนพัสามารถฒนาสมรรถภาพให้กลายเป็นนักวิ่งตัวจริงได้อย่างแน่นอน

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here