การจะเสริมสร้างร่างกายให้ฟิตเฟิร์มคุณควรมีการฝึกที่เหมาะสมและวางกลยุทธ์ในการควบคุมอาหาร ไม่อย่างนั้นต่อให้คุณพยายามวิ่งหนักแค่ไหนหรือฝึกในยิมมากเท่าไหร่ก็ไม่สามารถทำให้ฟิตขึ้นได้ เทคนิคต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ นักกิจกรรม นักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งมากประสบการณ์ก็ตาม
1.วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด
การวิ่งระยะยาวมีประโยชน์ต่อการสร้างความทนทานและทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากต้องการวิ่งได้ดีคุณควรฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดซึ่งทำให้กล้ามเนื้องอเข่าและบั้นท้ายแข็งแรง ส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้น มีงานวิจัยระบุว่าการฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ระดับการเผาผลาญสูงขึ้น วิธีการแนะนำคือ เริ่มจากการอบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหว จากนั้นวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ 20 – 30 วินาที แล้วลดความเร็วลงจ๊อกกิ้งเบาๆ 1 นาที ทำซ้ำๆ เช่นนี้จนครบ 15 – 20 นาที ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 10 นาทีด้วยการจ๊อกกิ้งหรือยืดก้าวเนื้อเบาๆ
2.ใช้น้ำหนักในการฝึก
หากคุณต้องการเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างจริงจังควรฝึกด้วยการใช้น้ำหนัก จากงานวิจัยพบว่าเมื่อคุณยกน้ำหนักร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนซึ่งช่วยสลายไขมันและทำให้กล้ามเนื้อโตเร็วขึ้น เพิ่มระดับการเผาผลาญและทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น อย่างไรก็ตามควรออกกำลังด้วยการสควอซ เดทลิฟต์หรือพุชอัพให้เพียงพอ
3.ทานอาหารเสริมที่เหมาะสม
การทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังเป็นสิ่งที่สำคัญ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความเร็วในการวิ่งหรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ การทานอาหารที่ดีในช่วงเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ ทำให้คุณมีพลังงาน ได้รับแคลอรี่เพียงพอ ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นได้ ทั้งนี้ หากการต้องมานับปริมาณหรือจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมตลอดเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับคุณ การเลือกทานอาหารเสริมอาจเป็นสิ่งที่ดี
บ็อบ ซีโบฮาร์ (Bob Seebohar)
บ็อบ ซีโบฮาร์ เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกีฬาและนักเขียนชื่อดัง เขาทำงานเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬาและนักโภชนาการในกลุ่มคณะกรรมการโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกา โดยเป็นคนออกแบบมื้ออาหารที่เหมาะสมให้กับนักกีฬาหลายคน นอกจากนี้ เขายังได้รับใบรับรองจากการเป็นโค้ชให้กับนักแข่งขันจักรยาน ไตรกีฬา และผู้เชี่ยวชาญทางด้านฝึกฝนความแข็งแรง บ็อบยังเป็นที่รู้จักในฐานะผู้ที่เข้าร่วมแข่งขันไตรกีฬาด้วยระยะทาง Ironman finisher ในยุค 90 อีกด้วย ทั้งนี้ บ็อบได้ร่วมเป็นหุ้นส่วนกับบริษัทผลิตอาหารเสริมชื่อดังจากแคลิฟอเนียนในแบรนด์ CLIF Bar ซึ่งใช้วัตถุดิบออแกนิค (USDA organic) ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ตัดต่อพันธุกรรม (GMO) เป็นส่วนประกอบช่วยให้ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอและเสริมสร้างพลังงานให้กับคุณได้ ส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนซึ่งมากจากอาหารจริงๆ ไม่มีสร้างปรุงแต่งอย่างน้ำเชื่อมฟรักโตส สารกันบูด กลิ่นสังเคราะห์หรือสารเคมีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ Clif Bar จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีนที่ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงาน เกลือแร่และวิตามินที่เหมาะกับสุขภาพ รสชาติดีและแพ็คเก็จง่ายต่อการพกพา
ก่อนออกกำลัง
ช่วงก่อนออกกำลังคุณต้องการแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปสร้างพลังงานได้เร็ว ดูดซับดีและทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ซึ่งอาหารเสริมออแกนิคจาก Clif มีตัวเลือกมากมายที่สามารถช่วยคุณได้อย่างดี ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลชินนามอนหรือข้าวโอ๊ตกล้วยเมเปิล แต่เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นควรบริโภคก่อนออกกำลังอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโมง
หลังออกกำลัง
การบริโภคสารอาหารช่วงหลังจากการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ควรทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น Clif Buildrer’s Protein Bar ที่นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังรสชาติดีอีกด้วย
4.ลดน้ำหนักด้วยโปรตีน
แน่นอนว่าโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แต่งานวิจัยในปัจจุบันระบุว่าโปรตีนยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไปช่วยลดการทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ลงได้ การศึกษาร่วมกันระหว่าง University Of Sydney และ The Cambridge University พบว่าคนที่ควบคุมอาหารโดยทานโปรตีนในสัดส่วน 15 เปอร์เซ็นต์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กว่า 1,000 แคลอรี่ใน 4 วัน เทียบกับคนที่บริโภคโปรตีนเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ ทั้งนี้แคลอรี่ส่วนเกินนั้นมักมาจากอาหารที่ไม่มีประโยชน์อย่างขนมขบเคี้ยว ควรทานโปรตีนให้เพียงพอโดยเฉพาะในมื้อเช้าเน้นไข่ เนื้อไร้ไขมันและนม หรือหากต้องการวิ่งให้ได้ระยะไกลมากขึ้นอาจลองควบคุมอาหารโดยวิธีพาลีโอก็ได้
5.ฟื้นฟูอย่างหนัก
การฟื้นฟูด้วยท่าที่เหมาะสมช่วยให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกอย่างหนักอาจทำให้บาดเจ็บมากกว่าส่งผลดี ควรให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและรับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อฟื้นตัวด้วยหลักการต่อไปนี้
- พักอย่างเพียงพอ อย่างน้อย 48 – 72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หรือพัก 24 – 48 ชั่วโมงก่อนการฝึกโดยมีการทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกัน
- นอนให้ดี อย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่มีสิ่งใดมารับกวนให้ตื่นกลางดึก หรือการงีบหลับประมาณ 30 นาทีก็สามารถช่วยเพิ่มพลังและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นได้
- ทานอาหารที่เหมาะสม ทานผัก ผลไม้ โปรตีนและไขมันที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะมื้อหลังจากออกกำลังกายให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการฟื้นฟูหรือจะลองอาหารเสริมจาก Clif ก็สามารถช่วยได้มากทีเดียว
- ให้มีสัปดาห์ที่ผ่อนคลายบ้าน การวางแผนช่วงฟื้นฟูนั้นทำได้เหมือนกับการวางแผนการฝึกเลย ช่วงแรกคุณอาจจะฝึกหนักในสัปดาห์ที่สองและสาม แต่ในสัปดาห์ที่สี่ควรลดความหนักในการฝึกลงเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายบ้าง
อย่างไรก็ตามไม่มีเวทมนต์ไหนสามารถทำให้คุณมีร่างกายที่ฟิตได้โดยไม่ออกแรง ควรออกกำลัง เรียนรู้และประเมินผลอยู่เสมอจะทำให้คุณสามารถพิชิตเป้าหมายได้ไม่ยาก
ที่มา : runnersblueprint
