เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้องส่วนล่างอย่างไรโดยไม่ปวดหลัง

0
331

 

เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้องส่วนล่างอย่างไรโดยไม่ปวดหลัง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยควบคุมความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี หากคุณกำลังต้องการที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะกลุ่มหน้าท้องส่วนล่างซึ่งเป็นส่วนที่มีการสะสมไขมันมากที่สุดบริเวณหน้าท้อง วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้
ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางและยังไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลังอีกด้วย

มีสองท่าที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม คือท่าทรงตัวด้วยลูกบอลและนอนหงายยกขาสูง แต่ท่าไหนกันที่มีประสิทธิภาพและทำให้กล้ามเนื้อของคุณออกแรงได้มากที่สุด?

ในความเป็นจริงทั้งสองท่านี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณทำงานได้ Darin Hulslander โค้ชและเทรนเนอร์ส่วนตัวเจ้าของ ThisIs Performance ในชิคาโกออกความเห็นการทรงตัวบนลูกบอลต้องยื่นหัวเข่ามาข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เกิดการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและลดอาการบาดเจ็บที่หลัง
เขาเสริมระหว่างที่ยกขาขึ้น กล้ามเนื้องอสะโพกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อรอบๆสะโพกจะทำงานในการยกขาขึ้นเป็นกลุ่มแรกส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่างจะทำหน้าที่เสริม Hulslander อธิบาย เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณนี้เชื่อมต่อกับเชิงกรานคุณจึงอาจเห็นการทำงานของมัน แต่อาจจะไม่ถึงกับขนาดท่าทรงตัวบนลูกบอล
นอกจากนี้การยกขาสูงยังเสี่ยงต่อการเกิดแรงกดทับไปที่หลังส่วนล่าง หากคุณไม่แข็งแรงพอหรือหลังไม่แนบราบกับพื้นถึงแม้ว่ามือของคุณจะสอดไว้ที่บั้นท้ายเพื่อรักษาความมั่นคงเอาไว้ก็ตามด้วยท่าการทรงตัวบนลูกบอลจะกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างผ่านการแพงก์โดยใช้บอลโยคะ นอกไปจากนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะทำงานมากขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนบอลเข้าหาตัวไปพร้อมกับการพยายามทรงตัวออกแรงควบคุมตอนเคลื่อนกลับซึ่งเป็นท่าที่ต้านการแอ่นหลังได้เป็นอย่างดีเป็นการเคลื่อนไหวสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางและทุกคนควรที่จะฝึกท่านี้Hulslander กล่าวและท่านี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอสะโพกที่มีความอ่อนแรงด้วยรูปแบบคล้ายการสควอซ
รวมไปถึงทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีความมั่นคงช่วยปรับท่าทางตำแหน่งร่างกายให้ดีขึ้น ปัญหาอย่างเดียวคือ
คนส่วนใหญ่จะมีอาการล้าที่ไหล่และบางคนก็จะมีการหย่อยสะโพก ซึ่งทำให้หลังแอ่นมากขึ้นและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้Hulslanderแนะนำ หากคุณเริ่มรู้สึกถึงสิ่งเหล่านี้ให้ถอยมือกลับมาเล็กน้อย จากนั้นค่อยเคลื่อนไปข้างหน้าอีกครั้งเหมือนการเดินแต่ยังคงคุมขาเอาไว้ที่บอลเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้

วิธีการฝึก
ท่าทรงตัวบนลูกบอล
วิธีการ : ทำเหมือนท่าพุชอัพโดยที่หน้าเข้งของคุณอยู่บนลูกบอลโยคะ
ยืดหลังตรง เกร็งเข่าแล้วเคลื่อนบอลมาทางอก พักแล้วค่อยๆ
ประครองกลับไปท่าเริ่มต้น แล้วค่อยทำซ้ำ

นอนหงายยกขา
วิธีการ : นอนหงายกับพื้น มือสอดไว้ที่บั้นท้าย ค่อยๆ
งอสะโพกขาเหยียดตรงยกขึ้นพร้อมกันเป็นมุม 90 องศา
พักครู่หนึ่งแล้วค่อยๆ เคลื่อนขาลงมา แล้วค่อยทำซ้ำ

ที่มา : runnersworld

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here