เพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและขาของคุณด้วย Kettlebell

0
634

เพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและขาของคุณด้วย Kettlebell

 

หลายๆ ยิมจะมี Kettlebells ไว้สำหรับให้คุณได้ใช้ออกกำลังกาย ซึ่งถือเป็นอุปกรณ์ที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่างได้เป็นอย่างดีซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ Lynda Lippin เทรนเนอร์ส่วนตัวผู้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายโดยใช้ Kettlebell กล่าวว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เป็นการออกกำลังที่ดีต่อขาและส่งผลต่อทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้มีงานศึกษาพบว่าการที่กล้ามเนื้อช่วงล่างแข็งแรงขึ้นมีผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งและป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ นี่จึงถือเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องจัดการฝึกเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปในตารางการฝึก Paul Kostas ผู้อำนวยการ Brooklyn Athletic Club อธิบายว่า “การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นกระดูกรอบๆ ข้อต่อ ทั้งข้อเท้า เข่าและสะโพก ช่วยให้คุณวิ่งได้ระยะไกลมากขึ้น” และไม่เพียงแต่การออกกำลังกายโดย Kettlebells นี้จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้แต่ยังทำให้ขาของคุณแข็งแรงมากขึ้นกว่าการฝึกวิ่งอย่างเดียวด้วย “การวิ่งจะสามารถทำให้คุณวิ่งได้มากขึ้น แต่หากคุณฝึกเพิ่มความแข็งแรงจะทำให้คุณมีความทนทานมากขึ้นด้วย” Kostas อธิบาย ช่วยให้แต่ละก้าวของคุณมีประสิทธิภาพและวิ่งได้เร็วขึ้น

เพราะการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทั้งสองด้านเคลื่อนที่พร้อมกับ ดังนั้น การฝึกเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งสองข้างไปด้วยก็จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งสร้างความมั่นคงให้ลำตัวแข็งแรง ช่วยให้ยืดหลังได้ตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปหรือล้าไปเสียก่อน

วิธีเลือก Kettlebell ให้เหมาะสม

ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณต้องรู้ก่อนว่าน้ำหนักแค่ไหนเหมาะกับคุณ สำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ 18 – 26 ปอนด์หรือ 8 – 12 กิโลกรัม ผู้ชายอาจจะอยู่ที่ 35 -44 ปอนด์หรือ 15 – 20 กิโลกรัม น้ำหนักนี้คือค่าเฉลี่ยอย่างไรก็ตามพยายามเลิกน้ำหนักเท่าที่ร่างกายของคุณรับไหวและสามารถฝึกได้เป็นประจำ ไม่เจ็บหรือเมื่อยจนทำให้คุณต้องบาดเจ็บจนต้องพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้

 

วิธีการฝึกท่าต่อไปนี้

การออกกำลังกายโดยใช้ Kettlebell ซึ่งแนะนำโดย Lindsey Clayton เทรนเนอร์ส่วนตัวผู้เชี่ยวชาญและสอนอยู่ที่ Barry’s Bootcamp ในนิวยอร์ก มีเป้าหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้าง ขณะที่ท่าอื่นๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาอื่นๆ แข็งแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตามท่าเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาของคุณได้เป็นอย่างดี

 

4 ท่าแรกจะเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า 4 ท่าต่อมาจะเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง อย่างไรก็ตามคุณสามารถกำหนดรอบหรือจำนวนครั้งได้เองเลย พยายามฝึก 4 ท่าแรกในหนึ่งวัน ส่วน 4 ท่าหลังก็อาจจะฝึกในวันถัดไป อย่างไรก็ตามจำนวนครั้งที่แนะนำจะอยู่ที่ท่าละ 10 – 15 ครั้งต่อเซ็ตและทำทั้งหมด 3 เซ็ต สลับกันไป หรืออาจจะทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลา 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนจะทำซ้ำอีก

 

และหากอยากออกกำลังช่วงล่างทั้งหมดก็สามารถเลือกท่าสำหรับออกต้นขาด้านหน้ามา 3 ท่าและท่าสำหรับออกต้นขาด้านหลังอีก 3 ท่า กำหนดรอบ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ ทำ 3 รอบหรือ ทำให้ได้มากที่สุด 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 18 นาทีก็ได้ และหากคุณอยู่ในช่วงที่ต้องฝึกเพื่อลงแข่งวิ่งควรฝึก Kettlebells อย่างน้อย 1 – 2 วันต่อสัปดาห์หรืออาจจะใช้การฝึกอื่นๆ ที่เพิ่มความแข็งแรงให้ขาของคุณ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้

 

ท่าสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

1.Goblet Squat

ถือ Kettlebell ไว้จากนั้นหงายด้านที่เป็นน้ำหนักขึ้นไว้ที่บริเวณอกงอศอกห่างจากลำตัวเล็กน้อย ยืนระยะก้าวเท่าระยะเอว งอสะโพกสควอซช้าๆ หลังตรง ทำเหมือนกับว่ากำลังจะนั่งเก้าอี้แล้วจึงดีดตัวด้วยส้นเท้ายืดตัวขึ้นท่าเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มความยากขึ้นด้วยการยืนเขย่งขาขึ้นด้วยก็ได้ Lauren Lobert ผู้เชี่ยวชาญและเจ้าของ APEX Physical Therapy กล่าวว่าคุณสามารถที่จะสควอซพร้อมกับเขย่งส้นเท้าไปด้วยได้ โดยอาจจะใช้ผ้าเช็ดตัวหรือ Kettlebell ยกไว้ที่ตำแหน่งหน้าอก สควอซลงระหว่างครึ่งทางให้หยุดค้างเอาไว้

2.Forward Lunge

จับ Kettlebell หงายขึ้นไว้ที่บริเวณหน้าอก ยืนระยะเท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาข้างขวาไปข้างหน้าพร้อมกับย่อเข่าลงเป็นมุม 90 องศา ส่วนขาซ้ายก็ย่อเข่าลงแตะพื้น จากนั้นส่งแรงจากส้นเท้าดีดตัวกลัวมาในท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง

  1. Alternating Lateral Lunge

จับ Kettlebell หงายขึ้นไว้ที่บริเวณหน้าอกเหมือนเดิม ยืนเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก ก้าวขาขวาไปด้านข้าง งอสะโพก งอเข่าขวา แต่เหยียดขาซ้ายให้ตรงไว้ ก่อนจะดีดขาขวากลับมาท่าเริ่มต้น แล้วสลับข้างไปมา

  1. Step-Up

ถือ Kettlebell ด้วยมือขวาเหมือนถือกระเป๋า ให้บันไดหรือกล่องอยู่ด้านข้าง จากนั้นก้าวขาขวาขึ้นบันไดหรือกล่องก่อนจะเหยียดตรงแล้วยกขาซ้าย งอขึ้นมาพร้อมกับงอสะโพกไปข้างหน้าทิศเข้าหาอก ทำช้าๆ ควบคุมทรงตัวให้ได้ จากนั้นก้าวกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำๆ ตามจำนวนแล้วค่อยสลับทำอีกข้าง

ท่าสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

  1. Single-Leg Romanian Deadlift

เริ่มด้วยถือ Kettlebell ด้วยมือซ้าย ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา งอเข่าขวาเล็กน้อยก่อนจะงอสะโพกเหยียดตัวตรง ยื่น Kettlebell ในแนวดิ่งไปที่พื้นด้านหน้า หลังตรง ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลังตรง ย่อลงไปต่ำจนคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังข้างขวาทำงาน อาจจะไม่ต้องให้ลูกน้ำหนักลงแตะถึงพื้นก็ได้ เกร็งบั้นท้ายเล็กน้อย “หากน้ำหนัก Kettlebell หนักเกินไปหรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัวอาจหาที่จับก็ได้” Lobert แนะนำ แล้วให้ทำสลับข้างกัน

  1. Kettlebell Swing

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันมากกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย Kettlebell อยู่ด้านหน้า หลังเหยียดตรง งอเข่า หย่อนสะโพกลงจับ Kettlebell ด้วยสองมือ เหวี่ยงไหล่ไปข้างหลังระหว่างขาแล้วเหวี่ยงกลับขึ้นมาด้านหน้าถึงระดับหน้าอก งอเข่าและสะโพกไปด้วย เกร็งบั้นท้ายเล็กน้อย ก่อนจะเหยียดสะโพกเข่ากลับมาตรงเหมือนเดิม “เคลื่อนไหวให้เร็วและควบคุมทรงตัวให้อยู่” Lippon กล่าว พยายามเคลื่อนไหวไปตามแรงเหวี่ยงของ Kettlebell ทำซ้ำไปเรื่อยๆ หากอยากให้ยากขึ้นอาจทำถือ Kettlebell ด้วยแขนข้างเดียว

  1. Weighted Bridge

นอนหงายกับพื้น งอเข่า เท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก เหยียดหลังให้ตรงแนบกับพื้น “พยายามอย่าให้หลังแอ่น” Lippon กล่าว วาง Kettlebell ไว้บริเวณท้องน้อย ออกแรงที่ส้นเท้ายสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้น หลังเหยียดตรงและเกร็งหน้าท้องเอาไว้ คุณควรจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายและขาด้านหลังมีการเกร็งตัวทำงาน จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

  1. Deadlift

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันมากกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย งอเข่าได้เล็กน้อย งอสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้า ถือ Kettlebell ไว้ด้วยสองมือ หย่อน Kettlebell ดิ่งลงพื้นด้านหน้า ก่อนจะส่งแรงจากส้นเท้าเหยียดตัวขึ้นกลับมาตรงเหมือนเดิม

 

ที่มา :runnersworld

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here