เมนูแนะนำก่อนและหลังออกกำลัง

0
612

สิ่งหนึ่งที่คนออกกำลังกายควรให้ความสำคัญคือ อาหารที่ทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะถือเป็นแหล่งพลังงานที่ทำให้สมรรถภาพโดยรวมเพิ่มขึ้น ฝึกฝนได้อย่างเต็มที่และทำให้ร่างกายฟื้นตัวรวดเร็ว การทานอาหารที่ดีในเวลาที่เหมาะสมจึงสำคัญพอๆ กับความถี่และความหนักในการฝึก

หมายเหตุ : รายการอาหารแนะนำต่อไปนี้อาจไม่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมันหรือลดน้ำหนัก

เมนูอาหารก่อนการออกกำลัง

มื้ออาหารก่อนการออกกำลังเป็นประโยชน์อย่างมาก ร่างกายของเราก็เหมือนกับรถถ้าเชื้อเพลิงไม่เพียงพอรถก็แล่นไม่ได้ มีงานวิจัยพบว่าการทานอาหารที่เหมาะสมก่อนออกวิ่งหรือฝึกกิจกรรมต่างๆ ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนล้า เหม่อลอย ขาดการประสานงานและสายตาพร่า เพราะฉะนั้นควรทานอาหารให้เพียงพอในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารระหว่างวิ่ง

เท่าไหร่ถึงเพียงพอ

ปริมาณอาหารที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับความหนักในการฝึก ระดับสมรรถภาพและความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้มีมาตรฐานกำหนดไว้คร่าวๆ คือ ในการฝึกระดับปานกลางจนถึงหนัก เช่น การฝึกวิ่ง 5K หรือฝึกวิ่งด้วยความเร็วซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมากให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ ก่อนออกวิ่งสัก 2 – 3 ชั่วโมงหรือจะทานอาหารเย็นมื้อใหญ่คืนก่อนหน้านั้นก็พอทำได้

เวลาที่เหมาะสม

ยิ่งปริมาณอาหารที่คุณทานมากเท่าไหร่คุณก็ควรให้เวลาระบบย่อยอาหารได้ทำงานมากเท่านั้น เช่น หากทานเพียงของว่างชิ้นเล็กๆ ให้เวลาอย่างน้อย 30 – 45 นาทีในการย่อย ถ้าเป็นอาหารมื้อเล็กใช้เวลา 90 นาที และกรณีมื้อหลักใช้เวลา 3 – 4 ชั่วโมงจึงเหมาะสม เป็นต้น ทั้งนี้ ช่วงเวลาที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน บางคนอาจจะย่อยเร็วย่อยช้าต่างกัน ลองสังเกตจุดที่ดีสำหรับคุณมากที่สุดว่าต้องใช้เวลาประมาณเท่าไหร่ถึงรู้สึกสบายท้องและเริ่มวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมนูแนะนำ

รายการต่อไปนี้คืออาหารจานหลักและอาหารว่างแนะนำที่สามารถให้พลังงานแก่คุณขณะวิ่งหรือออกกำลังกายได้ดี

1.กล้วยหรือแอปเปิ้ลทานร่วมกับเนยถั่ว

2.ไข่ต้มสองลูก พริกหยวก ชีสไขมันต่ำและหัวหอม

3.น้ำผลไม้ปั่น

4.กรีกโยเกิร์ตและผลไม้เบอร์รี่

5.ข้าวโอ๊ต ผลไม้และนมจืดไขมันต่ำ

6.ข้าวโอ๊ตกับเวย์โปรตีน

7.ขนมปังทาแยมและเนยถั่ว

8.ข้าวกล้องครึ่งถ้วยและถั่วแดง

9.ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับเบอร์รี่และ

10.แอปเปิ้ลกับถั่ววอลนัท

11.มันฝรั่งกับบร็อคโคลี่อบด้วยน้ำมันมะกอก

12.สลัดกับถั่วชิคพีและน้ำส้มสายชู

13.บูร์ริโตกับถั่วและข้าวกล้อง

14.กล้วยและอัลมอนด์

15.ควินัวหนึ่งถ้วยกับถั่วพีแคนและแบล็คเบอร์รี่

16.แคร็กเกอร์รวมธัญพืชกับฮัมมูส

17.ขนมปังโฮลวีทและเนยถั่ว

18.โปรตีนผสมกล้วยปั่น

19.ดาร์กช็อคโกแลต

20.โยเกิร์ตและลูกเกด

21.ธัญพืชอัดแท่งหรือเอนเนอร์จีเจล

22.แอปเปิ้ลและเนยถั่ว

23.ขนมปังโอลวีทและเนยอัลมอนด์

24.แครอทและชีส

25.ผักกับฮัมมัส

26.เบเกิลกับคอทเทจชีส

27.กล้วยและนมช็อคโกแลต

28.โยเกิร์ตและอัลมอนด์

29.ผลไม้รวมแห้งและถั่ว

30.แคร็กเกอร์กับคอทเทจชีส

เมนูอาหารหลังการฝึก

อาหารหลังการฝึกช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในการฟื้นตัว ถือเป็นขั้นตอนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูหลังการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักจากการออกกำลังกาย

สัดส่วนที่เหมาะสม

มีงานวิจัยตีพิมพ์ใน Journal of International Society of Sports Medicine พบว่าหลังการออกกำลังกายควรทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในสัดส่วน 3 : 1 ถึง 4 : 1 ขึ้นกับความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ ควรทานภายใน 30 – 45 นาทีหลังออกกำลังกายจะดีมาก มีผลงานวิจัยพบว่าหากทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเมื่อผ่านไปสองชั่วโมงจะทำให้กระบวนการไกลโคเจน (กระบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย) ลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ตัวเลือกที่ดี

นมช็อคโกแลตถือเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ สำหรับสิ่งที่ควรดื่มหลังออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ เพราะได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและของเหลวที่สามารถทนทานการสูญเสียน้ำในร่างกายระหว่างวิ่งได้ อีกทั้งในนมช็อคโกแลตยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและทำให้กระบวนการสร้างพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ เรายังมีเมนูอื่นๆ ที่น่าสนใจอีกมากมาย

31.ผลไม้และนมไขมันต่ำปั่น

32.โปรตีนชง

33.ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยอัลมอนด์

34.อัลมอนด์และผลไม้สดสักชิ้น

35.แซลมอนอบกับหน่อไม้ฝรั่ง

36.นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ

37.มันฝรั่งและคอทเทจชีส

38.ขนมปังโฮลวีทกับเนยอัลมอนด์

39.ไข่ดาวกับขนมปังโฮลวีทปิ้ง

40.กล้วยและเนยถั่ว

41.ชีสกับแคร็กเกอร์

42.ซีเรียลธัญพืชรวมกับกล้วยและนม

43.กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้เบอร์รี่

44.โปรตีนสปอร์ตบาร์

45.ข้าวโอ๊ตกับกล้วย

46.สลัดไข่ต้ม

47.แอปเปิ้ลกับอัลมอนด์และเนยถั่ว

48.ผักกับฮัมมูส

49.เบเกิลโฮลเกรนกับไข่ขาว

50.พาสต้ากับไก่ มะเขือและบร็อกโคลี่

51.ไข่ขาวกับไข่เจียวผักโขม

52.ลูกเกดและถั่ว

53.ไข่เจียวใส่ผัก

54.กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้

 

ที่มา runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here