เริ่มต้นการวิ่งมาราธอน

0
670

เริ่มต้นการวิ่งมาราธอน

ถ้าหากว่าคุณต้องการที่จะเริ่มต้นลงสนามเพื่อแข่งขันวิ่งมาราธอนการเริ่มต้นวิ่งจากระยะทางที่น้อยที่สุดที่รายการกำหนด ฉะนั้นการที่คุณวิ่งได้ตามเป้ามายที่คุณตั้งใจไว้จะทำไว้ถือว่าเป็นก้าวชาวแรกแห่งความสำเร็จ เพราะการเริ่มลงแข่งวิ่งครั้งแรกต้องใช้ความมุ่งมั้งเป็นอย่างมาก การวิ่งมาราธอนรายการแรกนั้นเป็นเรื่องที่ถือว่ายาก เพราะนอกจากที่คุณนั้นจะต้องจัดการหาเวลาในการซ้อมวิ่งของคุณแล้วนั้น คุณยังจะต้องมีความอดทนในการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนอีกด้วย เพราะการวิ่งมาราธอนไม่ใช่แค่วิ่งอย่างเดียวแต่รวมไปถึงเรื่องของ อาหาร เสื้อผ้า เวลา เงินทอง และต่างๆ อีกมากมาย เพราะฉะนั้นแล้วคุณควรที่จะเริ่มต้นวิ่งด้วยความพร้อมของคุณเอง เตรียมตัวก่อนการลงสนามกุญแจสำคัญในวิ่งมาราธอนคือการฝึกฝนและมีใจรักการฝึกฝนเพียงไม่กี่วันในสัปดาห์จะช่วยให้มีความพร้อมในการลงแข่ง นักวิ่งรุ่นใหม่อาจเริ่มต้นในลู่วิ่งประมาณ 60 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆเพิ่มเวลาในการวิ่งไปเรื่อยๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆหลังจากที่ร่างกายได้ปรับตัวแล้วและต้องลองเปลี่ยนไปใช้สถานที่จริงเพื่อความชินกับสภาพแวดล้อมได้ เมื่อคุณเลือกวางแผนการฝึกฝนแล้วพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกฝนที่จะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายขอคุณในช่วงก่อนการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การวิ่งในระยะแรกๆนั้นเป็นการวิ่งที่ทรมาน เพราะฉะนั้นจึงจะค่อยๆวิ่งไปตามความพร้อมของร่างกาย ส่วนที่สำคัญที่สุดของการฝึกซ้อมของคุณคือการค่อยๆเพิ่มจำนวนของระยะเวลาและระยะทางอาจจะเพิ่มขึ้นไปสัปดาห์ละสามสิบนาทีควบคุมการก้าวขาและควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะ สัปดาห์แรกที่ซ้อมจะต้องมีพัฒนาการเพิ่มขึ้นในสัปดาห์ต่อไป การใช้เวลาและระยะทางที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลช่วยให้มีการจัดระบบร่างกายในส่วนของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก หัวใจ ปอดและสมอง เมื่อถึงวันลงแข่งขันจริงร่างกายสามารถที่จะปรับตัวได้ทำให้มีพลังงานในการแข่งขันมากขึ้น การวางแผนสำหรับการวิ่งทุกระยะทาง การแข่งขั้นวิ่งมาราธอนนั้นการเลือกระยะทางเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด เพราะเป็นความสมัครใจในการแข่งขันและสภาพร่างกายของคุณเองที่สามารถที่จะลงการแข่งขันระยะทางเท่าไหร่ได้บ้าง เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องมีการฝึกซ้อมก่อนที่จะมาลงแข่งขันจริง โดยก่อนลงสนามนั้นคุณจะต้องฝึกซ้อมก่อนเป็นเดือนเพื่อที่จะให้ร่างกายของคุณนั้นพร้อมในการลงแข่งขันมากที่สุด และเมื่อถึงการแข่งขันแล้วนั้นคุณจะต้องมีความพร้อมในเรื่องการวิ่ง เสื้อผ้าที่เหมาะสม เพื่อวันแข่งขันจริงนั้นคุณจะได้วิ่งได้บรรลุเป้าหมายที่คุณได้ตั้งใจเอาไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่มีความผิดหวังในการแข่งขันในรอบนั้นๆ อีกด้วย เทคนิกเล็กๆในการวิ่งคือการที่คุณนั้นจะต้องวิ่งไปด้วยและเดินไปด้วยเพื่อความไม่เสียงพลังงานที่มากจนเกินไป สิ่งที่ควรกินและดื่ม

สิ่งที่คุณกินทั้งในก่อนและหลังออกกำลังกานทั้งในชั่วงเวลาฝึกและในช่วงการแข่งขันนั้น อาจมีผลดีหรือผลเสียแก่ร่างกาย ดังนั้นควรดูแลเรื่องการกินและเครื่องดื่มให้เหมาะสม ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5หมู่ และไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอกกอฮอล์ ไม่ควรสูบบุหรี่ สิ่งที่สำคญในการลงวิ่งมารธอนคือไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณจุกท้องได้

 

ก่อนที่คุณจะวิ่ง

สำหรับพลังงานของคุณที่จะนำไปใช้ในการวิ่งคุณต้องกินอะไรก่อนที่จะใช้เวลานานกว่า 60 นาทีในการวิ่งหรือควรที่จะทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง และอาหารที่มีเส้นใยต่ำ 3-4 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะใช้เวลาในการวิ่งมาราธอนที่เป็นระยะทางที่นานนั้นคุณก็ควรที่จะทานอาหารรองท้องเสียก่อน และคุณมีโอกาสเต็มที่ในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังวิ่งในตอนเช้า ถ้าคุณมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณกินประมาณ 50 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังทำอะไรได้ยาวนานลองพิจารณาเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ เนยถั่วลิสงและแซนวิชหรือไข่สองฟองเป็นตัวเลือกที่ดี

 

เครื่องดื่ม

คุณจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนการวิ่งหากน้ำในร่างกายไม่พอจะทำให้คุณวิ่งได้ช้าลงเพราะกระบวนการร่างกายจะประมวลผลให้ร่างกายไม่เสียน้ำมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้ดื่นเพียงแค่พอแก้กระหายน้ำเท่านั้นวิธีนี้จะสามารถช่วยได้ และนอกจากนี้การวิ่งมาราธอนในปัจจุบันจะมีการบริการเครื่องดื่มให้เป็นจุดๆไป จึงไม่จำเป็นที่จะต้องพกน้ำดื่มหรือเครื่องดื่มไป ที่สำคัญคือควรดื่มให้แค่พอกระหายเท่านั้นจะเป็นการรักษาน้ำในร่างกายได้ดี

วิธีรักษาสุขภาพวิธีการเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บและสุขภาพที่ดีในขณะที่การฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนเพิ่มระยะของคุณค่อยๆ มากขึ้น และคุณจะต้องขยันออกกกำลังกายให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และเพื่อเป็นการพักร่างกายของคุณเอง การพักผ่อนที่ดีคือการที่คุณนั้นจะต้องผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ และหลังการวิ่งของคุณเพื่อให้ช่วยในการคลายกล้ามเนื้อมากขึ้น และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว การฝึกความแข็งแรง โดยเฉพาะ สะโพก ขา น่อง กล้ามเนื้อ ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงรูปแบบการวิ่งซึ่งอาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกได้ดีที่สุด ก่อนที่จะวิ่ง แต่การยืดกล้ามเนื้อ และโยคะแบบคงที่จะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนข้อมูลได้ เหนือสิ่งอื่นใดฟังร่างกายของคุณ วัดระยะทางย้อนกลับและใช้เวลาพักฟื้นเป็นพิเศษหรือสองวันถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเกินกว่าความเจ็บปวดในการฝึกโดยทั่วไป วิธีการ Stay Motivatedการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น แต่การฝึกซ้อมแบบวันต่อวันอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการฝึกซ้อม เมื่อคุณประสบปัญหากับความเมื่อยล้าสะสมจากการฝึกฝน และวันแข่งขันก็ยังห่างไกลออกไป กลยุทธ์การฝึกอบรมทางจิตใจ เช่น การพัฒนาการฝึกฝนอารมณ์ และการปรับความคิดเชิงลบช่วยให้คุณรู้สึกสงบมุ่งเน้น และมีผลบวกตลอดการฝึกและในวันแข่ง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการนอนหลับให้เต็มที่และสำรองเวลาในการกลับมาของพลังงาน คุณจะได้ไม่ต้องทรมารหลังการแข่งขันเสร็จ เพราะจะมีความปวดเมื่อยตามมา และกรเสียพลังงานกล้ามเนื้อ สิ่งที่สวมใส่

ในการลงแข่งขันการวิ่งมาราธอนในแต่ละรอบนั้น ชุดแต่งกายของตัวนักวิ่งเองนั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญอยู่มากเหมือนกัน เพราะเสื้อของนักกีฬาวิ่งนั้นถ้าจะหาใส่ได้ดีควรที่จะเลือกที่ตัวของเนื้อผ้าที่ใส่แล้วไม่มีความรู้สึกที่รัดร่างกายของคุณเอง หรือระคายเคืองจนรู้สึกไม่สบายตัว ควรจะเสื้อที่ตัวเนื้อผ้าที่ดีระบายอากาศได้ดีอย่างผ้าฝ้าย ไม่ดูดซับเหงื่อใครของคุณเอาไว้ นักวิ่งทั้งชายและหญิงนั้นมีทั้งกางเกงวิ่งที่เป็นขาสั้น และขายาวให้คุณนั้นเลือกใส่ได้ แล้วแต่สภาพอากาศของวันนั้นที่คุณจะเลือกที่จะสวมใส่ แว่นแต่ก็เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญในการวิ่งในครั้งนี้เพราะด้วยสภาพของแสงแดดที่สามารถทำลายระบบสายตาของคุณเองได้เพราะการวิ่งนั้นจะต้องมองออกไปข้างหน้า สายตาอาจจะต้องมองไปข้างหน้าหรืออาจจะใส่เพื่อปกป้องสายตาของคุณออกจากฝุ่นต่างๆ ที่จะมาเข้าตาของคุณเองได้ หมาวกวิ่งก็มีส่วนสำคัญเพราะเป็นอีกอย่างที่จะช่วยในการปกป้องแสงแดดหากว่าคุณนั้นไม่ได้ใส่แว่นกันแดดมา นาฬิกาวัดความดันก็เป็นสิ่งจำเป็นเพราะร่างกายของเรานั้นเวลาที่วิ่งจะเป็นตัวที่ช่วยวัดอุณหภูมร่างกายของเรา การวัดค่าการเต้นของหัวใจ ความร้อนและระบบต่างๆ ของร่างกายของคุณเอง และสิ่งสุดท้ายคือรองเท้าวิ่งของคุณ ควรที่จะเลือกใส่รองเท้าสิ่งที่พอดีกับเท้าของคุณเอง คุณควรจะไปเลือกรองเท้าของคุณเองเพื่อที่ให้เท้าของคุณนั้นพอดีกับรองเท้าให้มากที่สุด แต่เหนือสิ่งอื่นใดนั้นสิ่งที่สวมใส่ต่างๆ ก็ไม่ค่อยมีผลเท่ากับว่าร่างกานของคุณนั้นจะพร้อมในการวิ่งหรือเปล่า

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here