เลิกหิวหลังออกกำลังด้วย 7 เคล็ดลับ

0
760

เลิกหิวหลังออกกำลังด้วย 7 เคล็ดลับ

คุณมักรู้สึกหิวท้องร้องหลังวิ่งหรือออกกำลังใหม่เสร็จใหม่ๆหรือเปล่า แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่ในบางรายก็อาจเป็นปัญหาที่จริงจังได้โดยเฉพาะในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก อยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่ง อย่างไรก็ตามวันนี้เรามีวิธีการบริหารจัดการที่จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมอาการหิวที่อาจเป็นปัญหานี้ได้อย่างอยู่หมัด

1.ดื่มน้ำ

ดื่มน้ำก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำแต่ยังทำให้คุณสามารถควบคุมความหิวและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากท้องว่างจะทำให้รู้สึกไม่มีแรงสมองจะสั่งการให้เรารู้สึกหิว นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไมหลายคนรู้สึกหิวมากหลังจากวิ่งเสร็จเป็นเพราะพวกเขาต้องการน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 340 มิลลิลิตร ก่อนออกวิ่งแม้ว่าคุณไม่ได้รู้สึกกระหายก็ตาม แต่หากยังคงรู้สึกหิวอยู่อาจเลือกทานบาร์หรือขนมชิ้นเล็กรองท้องก็ได้

2.มื้อก่อนออกวิ่ง

การควบคุมความหิวส่วนมากจะเกี่ยวกับการจัดการเวลา โดยเฉพาะการทานอาหารให้เพียงพอก่อนที่จะออกวิ่งที่นอกจากจะทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วยังช่วยให้คุณไม่หิวมากหลังวิ่งเสร็จได้อีกด้วย ดังนั้น ควรเลือกทานอาหารที่เหมาะสม คำแนะนำคร่าวๆ คือ หากคุณวิ่งในระยะสั้นหรือไม่หนักมากการที่ท้องว่างอาจไม่ใช่ปัญหาเพราะกล้ามเนื้อสามารถเรียกใช้พลังงานจากไกลโคเจนได้ แต่หากเป็นการวิ่งระยะยาวหรือวิ่งขึ้นเขาคุณต้องทานอะไรรองท้องบ้าง อย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง ทานอาหารที่ให้พลังงานและเพิ่มระดับน้ำตาลในระบบเลือดของคุณ และหากคุณวางแผนที่จะวิ่งในช่วงเที่ยงของวันหรือเช้ามากๆ ควรพกอะไรติดตัวไปด้วยหรือทานอาหารก่อนวิ่งสัก 2 ชั่วโมง อาหารที่แนะนำ เช่น กล้วย ถั่ว เอ็นเนอร์จี้บาร์ โยเกิร์ตหรือน้ำผลไม้ปั่น หาอะไรที่ย่อยง่ายไม่ต้องทานให้แน่นหรืออิ่มจนเกินไป ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการมวลท้อง คลื่นไส้ระหว่างวิ่งได้ และหากต้องวิ่งนานมากกว่า 90 นาที – 2 ชั่วโมงก็ควรดื่มน้ำระหว่างชั่วโมงด้วย

3.ทานเพื่อการฟื้นฟู

ช่วง 30 นาที – 1 ชั่วโมงหลังวิ่งเป็นช่วงที่ควรทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้นำเอาสารอาหารมาใช้ในการฟื้นฟู จากงานวิจัยพบว่าการวิ่งจะช่วยให้มีการสร้างฮอร์โมนเพรบไทด์ YY ซึ่งจะลดความอยากอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ อย่างไรก็ตามเป็นกลไกที่เกิดขึ้นเพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น หลังจากนั้นคุณก็จะกลับมาหิวอีกครั้ง ดังนั้นเราแนะนำว่าคุณไม่ควรรอจนหิว ทานอะไรเล็กๆ น้อยๆ หลังจากวิ่งเสร็จทันทีจะดีกว่าเพื่อไม่ให้หิวเกินไปและยังช่วยทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นอีกด้วย เมนูที่แนะนำ เช่น แซนวิชกับนม ขนมปังโฮลวีท ไข่และกล้วย แต่หากคุณยังไม่อยากทานอาหารเหล่านี้ก็อาจดื่มผลไม้ปั่นหรือโปรตีนแทนก็ได้ หลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมงจึงค่อยทานอาหารมื้อใหญ่ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันดี

4.จดบันทึกรายการอาหารที่ทานเป็นประจำ

พยายามจดบันทึกรายการอาหารที่ทานให้เป็นนิสัย เพื่อคุณจะได้มีความเข้าใจและสามารถควบคุมสิ่งที่ทานในแต่ละวันได้ อะไรที่ทานแล้วทำให้คุณมีพลังงานในการวิ่งมากขึ้น? สิ่งที่นักวิ่งหลายคนทำพลาดคือไม่ให้ความสำคัญกับแคลอรี่ที่ทางเข้าไป บ้างครั้งทานมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โดยเฉพาะหากคุณต้องการลดน้ำหนักก็ควรที่จะทานแคลอรี่ให้เพียงพอที่จะเผาผลาญ จดบันทึกช่วงเวลา อารมณ์ ประเภทอาหารและแคลอรี่โดยประมาณ หลังจากนั้นหนึ่งเดือนให้กลับมาดูและถามตัวเองว่าลักษณะการทานอาหารที่ผ่านมานั้นสัมพันธ์กับอารมณ์และประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณหรือไม่

5.ทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด

อาหารว่างที่ดีสามารถช่วยลดความหิวระหว่างมื้ออาหารได้ และยังมีปริมาณวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ที่เหมาะสมกับร่างกาย กุญแจสำคัญคือคุณต้องเลือกสิ่งที่เหมาะและดีต่อร่างกาย ไม่เช่นนั้นอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเอาได้ง่ายๆ อย่างไรก็ตามอาหารว่างที่ควรรับประทานควรจะมีแคลอรี่ต่ำๆ ไขมันน้อย และมีโปรตีนระดับสูง อย่างผัก ถั่ว เมล็ดพืชและผลไม้สด เลี่ยงอาหารประเภทที่มีไขมันและแคลอรี่สูงอย่างเบอร์เกอร์และพิซซ่า ตัวอย่างอาหารที่แนะนำ คือ กล้วย อัลมอนด์ ผลไม้อบ ควรตุนอาหารเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นหรือโต๊ะที่สามารถหยิบได้ง่ายๆ

6.พักผ่อนให้เพียงพอ

จากรายงานวิจัยของ UC Berkeley พบบว่าการนอนไม่เพียงพอมีผลทำให้คุณอยากอาหารไขมันสูงหรือมีแคลอรี่มากๆ มากกว่าอาหารเพื่อสุขภาพอย่างผักหรือธัญพืช และยังมีงานศึกษาจาก University of Chicago ที่พบว่าการนอนไม่เพียงพอแม้จะไม่กี่คืนทำให้ระดับฮอร์โมนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มลดลงถึง 18 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มฮอร์โมนเกรลินที่ทำให้เราหิวได้สูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน จึงเป็นสิ่งหนึ่งที่จะทำให้คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมการทานให้ดีขึ้นได้

7.สังเกตร่างกายตัวเอง

ร่างกายของเรานั้นฉลาดทีเดียว ดังนั้นคุณจำเป็นต้องคอยสังเกตและรับฟังสัญญาณเตือนต่างๆ ให้ดี ใช้บันทึกเป็นตัวช่วยคอยวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างความหิว อารมณ์ อาหารที่ท่านและเทคนิคที่คุณเลือกใช้ ให้เวลาและเรียนรู้ที่จะสื่อสารกับร่างกายของตัวเองให้ดี ค้นหาว่าอาหารหรือเครื่องดื่มประเภทใดที่เหมาะกับคุณ ซื่อตรงกับตัวเอง ความหิวโดยปกติจะมีอยู่สองแบบคือ หิวจริงๆ เมื่อร่างกายต้องการแคลอรี่มาใช้ในการเผาผลาญ กับความอยาก ที่เพียงแค่ต้องการทานสิ่งนั้นสิ่งนี้ ถ้าหากคุณสามารถแยกและรู้ว่าคุณกำลังหิวแบบไหนอยู่ เรียนรู้ในการต้องควบคุมอารมณ์และความรู้สึก สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการทานได้ดีขึ้น

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here