แม้ผลไม้จะมีน้ำตาลเยอะ แต่ยังคงดีต่อสุขภาพหรือไม่?

0
334

มีข้อโต้แย้งมากมายเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาล หลายคนตั้งข้อสงสัยว่าแล้วผลไม้ที่ค่อนข้างมีความหวานอยู่ไม่น้อยจะเกี่ยวเนื่องด้วยหรือไม่ ผลไม้เป็นอาหารว่างของนักวิ่งหลายๆ ที่ทานได้ง่ายก่อนออกวิ่ง และยังเป็นส่วนผสมหลักในสมูทตี้ที่สร้างความสดชื่นให้พวกเขาเมื่อวิ่งเสร็จ

ถ้าอย่างนั้นคนที่รักการออกกำลังอย่างนักวิ่งควรจะเป็นกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลไม้หรือไม่ Kelly Hogan และ Torey Armul นักโภชนาการจาก Academy of Nutrition and Dietetics จะมาอธิบายไขข้อกระจ่างให้เราในวันนี้

ข้อกล่าวอ้าง

การบริโภคน้ำตาลสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2 และในผลไม้ก็มีน้ำตาลอยู่ค่อนข้างมากทีเดียว การควบคุมอาหารบางวิธีเช่น Whole30 หรือคีโตจะเลือกงดน้ำตาล แม้จะมาจากผลไม้ก็ตาม ทำให้ผู้คนเริ่มตั้งคำถามว่า ผลไม้ยังถือเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพอยู่หรือเปล่า

หลักฐาน

ผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาล 3 ประเภท ฟรักโทส กลูโคส และซูโครส ซึ่งน้ำตาลนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองและร่างกายขณะที่ออกกำลังกาย

แต่งานวิจัยระบุว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นให้โทษ มีงานที่ตีพิมพ์ใน PLOS One เผยว่าทุกๆ 150 แคลอรี่ที่เราบริโภคจากน้ำตาลจะทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 1.1 เปอร์เซ็นต์ และงานอีกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine ก็บอกว่าคนที่บริโภคน้ำตาล 25 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจะมีโอกาสตายด้วยโรคหัวใจมากกว่าคนที่บริโภคน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 3 เท่า

แล้วในผลไม้ล่ะ? มีความแตกต่างระหว่างความหวานในอาหารทั่วไปอย่างน้ำอัดลม ลูกกวาด กับผลไม้อย่างสตอเบอร์รี่หรือกล้วยหรือไม่? ที่จริงทั้งสองอย่างต่างมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ แต่มีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน

น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง อาจจะมีพลังงานจากน้ำตาลล้วนๆ 140 แคลอรี่ ซึ่งไม่ค่อยให้คุณประโยชน์กับร่างกายเท่าไหร่ แต่ในผลไม้นั้นไม่ได้มีแค่น้ำตาล เพราะยังมีวิตามินเอ วิตามินซี เส้นใยอาหาร โพแทสเซียม โฟเลตและอีกมากมาย รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบและเสริมระบบภูมิคุ้มกันได้ดี

เทียบกับน้ำอัดลม กล้วยหนึ่งลูกให้พลังงาน 110 แคลอรี่ แต่ประกอบไปด้วยโพแทสเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงาน โปรตีน และน้ำตาลจากธรรมชาติ

“ผลไม้มีน้ำตาลจากธรรมชาติเป็นส่วนประกอบ เมื่อเราทานเข้าไปจะไม่เหมือนการทางน้ำตาลสังเคราะห์หรือน้ำตาลจากอาหารหวาน นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเส้นใยอาหารและสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ ได้อีกด้วย” Hogan กล่าว

 

ข้อคิดเห็น

จริงอยู่ที่ในผลไม้นั้นมีน้ำตาลค่อนข้างสูง อย่างมะม่วง แต่การกินบลูเบอร์รี่ฉ่ำๆ สักถ้วยก็ไม่ได้ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มหรือเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรอก Armul เสนอ และยังมีงานวิจัยมาสนับสนุนซึ่งตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Investigation สรุปว่าการทานผลไม้มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยมาก และงานอีกชิ้นใน European Journal of Nutrition ก็แสดงให้เห็นว่ายิ่งบริโภคผลไม้มากเท่าไหร่ยิ่งลดโอกาสการเป็นโรคอ้วน มะเร็ง ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้  “ฉันไม่เคยเจอลูกค้าคนไหนที่น้ำหนักขึ้นเพราะทานผลไม้ ปัญหาส่วนใหญ่จะเกิดจากพวกเขาทานผลไม้ไม่เพียงพอเสียมากกว่า”

อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังพวกผลไม้อบแห้ง น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ Hogan กล่าว เพราะในสิ่งเหล่านี้มากมีน้ำตาลปริมาณสูงเพื่อทำให้ผู้บริโภคสดชื่นและอาจให้พลังงานเป็นแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูงทีเดียว จากรายงานของ American Heart Association (AHA) แนะนำว่าควรทานผลไม้ในปริมาณกลางๆ อาจเท่าๆ กับขนาดกำปั้นของคุณ ให้ผลไม้สด แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องเป็นสัดส่วนครึ่งหนึ่งของถ้วย และผลไม้แห้ง น้ำผลไม้อยู่ในปริมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วยก็พอ

ถ้าคุณกินสัปปะรดอบแห้งครึ่งถุงอาจเสี่ยงต่อปัญหาระบบขับถ่าย แถมยังบริโภคแคลอรี่ไปมากถึง 800 แคลอรี่ และน้ำตาล 168 กรัมซึ่งถือเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสูงทีเดียว อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ต้องเลี่ยงการทานผลไม้แห้งทั้งหมด ทานได้ปริมาณน้อยๆ ในขณะวิ่งระยะไกลเพื่อให้ร่างกายได้แหล่งไกลโคเจนที่จะนำมาผลิตพลังงาน

 

“ปฏิเสธไม่ได้ว่าในผลไม้อบแห้งนั้นมีน้ำตาลค่อนข้างสูง แต่ก็มีช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะทานอย่างทานเป็นของว่างระหว่างปีนเขาหรือวิ่งระยะไกลๆ ก็ได้” Hogan กล่าว

และเมื่อพูดถึงน้ำผลไม้ก็ควรจะทำมาจากผลไม้จริงๆ 100 เปอร์เซ็นต์ซึ่งจะทำให้คุณได้รับน้ำตาลที่เกิดจากธรรมชาติจริงๆ อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้ก็อาจจะมีเส้นใยอาหารและง่ายต่อการทานมากกว่า เช่นเดียวกันกับสมูทตี้ ถ้าคุณใส่พวกโยเกิร์ต ผลไม้และผัก โดยไม่ใส่น้ำผึ้งหรือไซรัปเพิ่มลงไปก็อาจจะดีกว่า

วิธีที่ดีที่สุดคือทำด้วยตัวเองเพราะคุณจะสามารถควบคุมปริมาณได้ตามที่ต้องการ อาจจะใช้โปรตีนอย่างโยเกิร์ตหรือถั่วเพื่อทำให้รู้สึกอิ่มและเสริมการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ Armul แนะนำ

เพราะฉะนั้น ทานผลไม้ในรูปแบบดังที่กล่าวมาอย่างมีความสุขโดยเฉพาะผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร และหากเป็นเมนูจากผลไม้อื่นๆ ก็ให้เลือกส่วนผสมอย่างระมัดระวัง ถ้าเป็นสมูทตี้ก็อาจจะใส่โปรตีนหรือไขมันเล็กน้อยเพื่อช่วยสร้างและควบคุมมวลกล้ามเนื้อ ทำให้วิ่งได้นานและไกลขึ้น และอย่าใส่น้ำผึ้งหรือน้ำตาลเพิ่มลงไป หากไม่ต้องการจะดื่มน้ำหวานๆ ทุกวันก็ให้ลองน้ำผลไม้ที่ทำมาจากผลไม้จริงๆ 100 เปอร์เซ็นต์ไม่ต้องใส่อะไรเพิ่มเติมจะดีที่สุด

 

ที่มา : https://www.runnersworld.com

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here