โปรตีนมีความจำเป็นต่อนักวิ่งอย่างไร

0
639
โปรตีน

ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการโปรตีนมากเท่าไหร่ หรือ จะเอาโปรตีนมาจากไหนบ้าง นี้คือคำแนะนำสำหรับผุ้ที่ต้องการทราบปริมาณโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย 

  • โปรตีนที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งคือ โปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ทั้งในเชิงปริมาณและคุณภาพ ตัวอย่างเช่น ไก่ เนื้อวัว หมู หรือ ถั่วแระญี่ปุ่น 
  • การบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน ทั้งก่อนและหลังวิ่ง มักมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานแค่ครั้งเดียว 
  • งานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ทั้งด้าน การแพทย์  กีฬา วิทยาศาสตร์ และการออกกำลังกาย พบว่า การรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงจะช่วยให้นักวิ่ง วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย 

เราต่างทราบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในช่วงของการลดน้ำหนัก แต่รู้ว่าทำไมเราต้องการใช้ปริมารเท่าไหร่ และเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดต่อร่างกาย มาทำความเข้าใจกันเถอะค่ะ

โปรตีนคืออะไร

โปรตีนคือแหล่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายให้ปริมาณแคลลอรี่ 4 ต่อกรัม เป็นส่วนประกอบของทุกเซลล์ และช่วยในการเสริมสร้างร่างกาย 16 % Leslie Bonci, R.D ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice อธิบายเกี่ยวกับโปรตีน และมันยังช่วยตอบสนองในหลายๆบทบาทในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน แอนติบอดี้ และเอมไซม์ Bonci อธิบาย โปรตีนทำหน้าที่หลายอย่างในการคงสภาพของร่างกายทั้งสร้างสมดุลกรดในร่างกาย มันสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพราะจำเป็นต้องใช้โปรตีนในการสังเคราห์ รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูก มันสามารถควบคุมปฏิกิริยาเคมี สำหรับสื่อสารไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย ควบคุมความสมดุลของเหลว โดยให้แร่ธาตุและของเหลวผ่านเข้าเซลล์เพื่อเคลื่อนที่เข้าสู่ร่างกายและออกจากเซลล์ แลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้ร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมโปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และในอาหารแต่ละวันที่ทานเข้าไป

โปรตีนสมบูรณ์ ประกอบไปด้วยสาร 9 กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นมันจำเป็นต้องรับประทานผ่านอาหาร โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มักมาจากแหล่งเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว หมู เนื้อลูกวัว แกะ ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส และก็มี นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เบอร์เกอร์ผักที่ทำมาจากถั่วเหลือง 

โปรตีนไม่สมบูรณ์ เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ 9 ชนิด แต่สามารถนำไปรวมกับอาหารชนิดอื่นเพื่อจะทำให้โปรตีนที่ทานเข้าไปรวมกันแล้วเป็นโปรตีนสมบูรณ์ Bonci อธิบาย “อาหาร ตัวอย่างเช่น ข้าว กับ ถั่ว” ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง ทั้งแบบเมล็ดและแบบครีม ธัญพืชและถัว คล้ายๆกับแยมเนยถัว บนขนมปัง เธอกล่าว ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างของโปรตีนไม่สมบูรณ์ การนำมารวมกับอาหารชนิดอื่นสามารถสร้างโปรตีนสมบูรณ์ขึ้นมาได้ เธอกล่าว เอาไปทานรวมกับอาหารอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ 9 ชนิด โปรตีนไม่สมบูรณ์อื่นๆ รวมไปถึงอาหารจำพวก ผัก ธัญพืช ถั่ว และพวกเมล็ด 

 

แล้วคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไหร่

เนื่องมาจาก Institute of Medicine อ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม ของโปรตีนต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว หรือ 0.36 กรัม ต่อ ปอนด์ และสำหรับนักวิ่งปริมาณความต้องการต้องเพิ่มขึ้น จากการศึกษาเรื่องโปรตีนจากหลายๆแหล่ง บอกว่า สำหรับนักวิ่งมีความต้องการใช้โปรตีนมากกว่าปกติที่ 0.6-0.8 กรัม ต่อ ปอนดื ต่อน้ำหนักตัว 

ด้วยการที่นักวิ่งมีการซ้อม การแข่งขันที่จะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บอยู่ตลอด และบางทีการทานคร์บมากเกินไปและการที่ได้รับโปรตีนไม่เพืยงพอ ความจำเป็นที่ต้องได้รับโปรตีนมากขึ้น จึงมีความจำเป็นต่อนักวิ่ง ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 130 ปอนด์ ความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 78-104 กรัม ของโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน และนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวอยู่ที่196 ปอนด์ ความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 117-156 กรัมของโปรตีนต่อวัน 

โปรตีนชนิดผงมีความจำเป็นต่อนักวิ่งหรือไม่

อาจเป้นเพราะบางทีการหาทานอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ยาก การเสริมโปรตีนด้วยโปรตีนชนิดผงก็สามารถช่วยได้ ทางเลือกคือ โปรตีนผงจากสัตว์ เมื่อเทียบกับ โปรตีนผงจากพืช โปรตีนผงจากสัตว์ เวย์ เคซิอิน หรือ โปรตีนจากไข่ ผงโปรตีนจากพืช โดยปกติผลิตมาจากถั่ว ข้าว และ ถั่วเหลือง แต่มีความคล้ายกันของโปรตีนสมบูรณ์กับโปรตีนไม่สมบูรณ์ ในอาหาร โปรตีนจากสัตว์คือโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชโดยปกตแล้วมักมีส่วนผสมมากกว่า 1 ในนั้น ถึงแม้ว่าโปรตีนจากพืชนั้นจะผลิตมาจากข้าวหรือถั่ว โดยจะนำไปผสมกับอื่นๆเพื่อให้ได้เป็นโปรตีนสมบูรณ์ 

ดังนั้นทำไมเราจึงต้องเลือกใช้โปรตีนผงมากกว่า 1ชนิด เพราะว่า บางคนมักมีปัญหาเรื่องการย่อยกับโปรตีนผงที่ผลิตมาจากสัตว์ มากกว่า โปรตีนที่ผลิตมาจากพืช Bonci แนะนำว่า ก่อนออกกำลังกายควรเลือกใช้โปรตีนชนิด ที่มี leucine สุง และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตกล้ามเนื้อและซ่อมแว่มกล้ามเนื้อ นี้คือดปรตีนผงที่คุณควรมองหาสำหรับทานก่อนออกกำลังกาย เธอกล่าว ในขณะที่ คนทานมังสาวิรัต โปรตีนจากถั่วเหลืองก็สามารถใช้ได้ แต่จะให้ leucine ปริมาณน้อย และ ข้าว และส่วนผสมจากถั่ว ก็มี leucine น้อยเช่นกัน เธอกล่าว 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here