6 ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังจากการวิ่ง

0
495

6 ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังจากการวิ่ง

 

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งเกิดขึ้นได้ในทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่วิ่งมาได้ระยะหนึ่งแล้วโดยเฉพาะหลังจากการฝึกโดยเพิ่มระยะทางและความหนัก จริงๆ แล้วถือเป็นสัญญาณที่ดีเพราะบ่งบอกว่าคุณได้ก้าวออกจากโซนปลอดภัยหรือได้ท้าทายสมรรถภาพตัวเองมากขึ้นแล้ว อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้อาจส่งผลเสียได้เหมือนกันคือทำให้คุณทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวันลำบาก เป็นประสบการณ์ที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่นักและอาจส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของคุณในการฝึกครั้งต่อๆ ไป วันนี้เรามีกิจกรรมดีๆ ที่คุณสามารถสลับทำกับการวิ่งได้ซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นคือ โยคะ

พลังของโยคะ

studio

โยคะสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าเทคนิคอื่นๆ โดยการฝึกโยคะเป็นประจำสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ป้องกันการบาดเจ็บและทำให้คุณพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไปได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อกลุ่มงอเข่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง ทำท่าต่างๆ ค้างไว้อย่างน้อย 30 – 45 วินาทีหายใจแล้วลึกๆ เพื่อคลายความตึงตัวต่างๆ ให้หมดไป ใช้เวลาในการฝึกทุกท่าต่อไปนี้รวมกันราว 20 นาที ทำอย่างช้าๆ ควบคุมลมหายใจไปด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นที่สุด ทำถึงแค่สุดที่คุณรู้สึกตึงแล้วค่อยๆ พัฒนาต่อไปเรื่อยๆ

1.ยืนโน้มตัวไปข้างหน้า

ประโยชน์

ช่วยทำให้จิตใจสงบยืดและลดความตึงของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้องอเข่าได้

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?time_continue=40&v=g7Uhp5tphAs

เริ่มด้วยการยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดหลังตรง มือเท้าสะโพก ท่านี้เรียกว่า จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าหากรู้สึกตึงเกินไปอาจงอเข่าได้เล็กน้อย พยายามเหยียดหลังให้ตรงโน้มตัวลงไปที่พื้นให้ได้มากที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอจนเมื่อสามารถแตะพื้นได้หรือยืดได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ค่อยๆ เคลื่อนมือจากหัวเข่าไปหน้าแข้งหรือพื้นเพื่อทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น เหยียดเข่าให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้า ทำค้างไว้สัก 1 – 2 นาทีให้โฟกัสที่หลังและขาไว้ตลอดช่วง

2.กางขากว้างแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า

ประโยชน์

ช่วยยืดและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาด้านในและหลัง ทำให้กล้ามเนื้อบิดลำตัวทำงานได้ดีขึ้น

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?time_continue=709&v=F7you4Sw1o0

ยืนกางขาห่างกัน 3 – 4 ฟุตให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือบิดออกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ งอสะโพกโน้มตัวลง วางมือกับพื้นผ่อนคลายคอและศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ ยืดหลังให้ตรง เอื้อมแขนขวาไปข้างหน้าเปิดลำตัวบิดเล็กน้อย ทำค้างไว้ 30 – 45 วินาทีจากนั้นค่อยๆ ทำสลับข้าง

3.ย่อเหยียดขาไปด้านข้าง

ประโยชน์

ช่วยผ่อนคลายเปิดกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อกลุ่มหุบและกางสะโพก

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?v=R47u4ZssPZc

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา จากนั้นโยกตัวไปข้างใดข้างหนึ่งงอเข่า 90 องศาขณะที่เข่าอีกข้างเหยียดตรง สามารถวางมือไว้ที่ต้นขาหรือเอื้อมมือไปแตะพื้นได้ขึ้นกับความยืดหยุ่นของคุณ ทำท่านี้ข้างไว้ 30 – 45 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง พยายามยืดหลังให้ตรงตลอดช่วงที่ทำ

4.ท่าดาว

ประโยชน์

ช่วยผ่อนคลายและลดความตึงตัวกล้ามเนื้อสะโพก หลังส่วนล่าง ไหล่และคอ

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?v=dV4vdlw-SPw

นั่งลงกับพื้นคล้ายท่านั่งสมาธิแต่งอเข่าเล็กน้อยให้เหมือนรูปว่าวหรือเพชรปลายเท้าทั้งสองประกบกัน จากนั้นเหยียดลำตัวไปด้านหน้าให้ได้มากที่สุดเคลื่อนมือไปตามหน้าแข้งจนถึงปลายเท้าแล้วจึงค่อยๆ หายใจเข้าออกลึกๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 1 – 2 นาทีแล้วผ่อนคลาย

5.ยกขาพิงกำแพง

ประโยชน์

เป็นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายได้มากที่สุดท่าหนึ่งทีเดียว โดยจะทำให้การไหลเวียนเลือดและอาการตึงของขาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น รวมไปถึงช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้องอเข่าด้วย

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?v=-Bv0XT29m-s

นอนยกขาสูงไว้บนกำแพงผ่อนคลายให้ได้มากที่สุดจากนั้นวางมือไว้ที่หน้าท้อ ผ่อนคลายศีรษะและไหล่ หายใจเข้าออกลึกๆ ลดแรงตึงตัวในส่วนต่างๆ ลงอาจค่อยๆ เคลื่อนเท้าข้างหนึ่งไล่ไปตามขาอีกข้างเริ่มจากข้อเท้า เข่า ต้นขา แล้วสลับข้าง ทำท่านี้ค้างไว้ให้ได้มากที่สุดไม่ต่ำกว่าข้างละ 5 นาที

6.นอนบิดตัว

ประโยชน์

ช่วยลดความตึงตัวของลำตัวส่วนล่างและกล้ามเนื้อบั้นท้าย

ท่าที่เหมาะสม

https://www.youtube.com/watch?v=9uOSeCeRl9w

นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง กางแขนทั้งสองขึ้นไว้ข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าขึ้นมาหาหน้าอกใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้ายขณะที่ศีรษะหันไปทางขวา เอามือข้างขวามาแตะที่ลำตัวด้านซ้ายขณะที่หัวไหล่ยังคงแตะพื้นอยู่ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 – 45 วินาทีจนรู้สึกว่าหลัง หน้าท้อง ไหล่ เชิงกรานและต้นขาถูกยืดเต็มที่จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นแล้วเปลี่ยนข้าง

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here