10 ข้อควรรู้ก่อนเริ่มวิ่ง

0
609

10 ข้อควรรู้ก่อนเริ่มวิ่ง

ช่วงเริ่มวิ่งถือเป็นช่วยที่ยากลำบากช่วงหนึ่งทีเดียว เพราะคุณจะได้พบปัญหาต่างๆ มากมายทั้งเรื่องการหายใจ อาการปวดเข่า เจ็บหน้าอก หอบ ตุ่มน้ำ รองเท้ากัดและอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณมีประสบการณ์และแข็งแกร่งขึ้นจนเป็นนักวิ่งที่เปี่ยมไปด้วยแรงบันดาลใจ มีวินัย มีความสุขและไม่บาดเจ็บอีกต่อไป ทั้งนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องให้เวลากับเรื่องเหล่านี้ มั่นพูดคุยกับนักวิ่งคนอื่นๆ หาหนังสือหรือความรู้เกี่ยวกับการวิ่งเพิ่มเติมเพื่อช่วยพัฒนาศักยภาพของคุณเอง และวันนี้เราก็มีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะมาแนะนำหากคุณเป็นมือใหม่ในวงการนักวิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นด้วย

1.แล้วมันจะง่ายๆ ขึ้นเรื่อยๆ

สิ่งนี้คุณจะเรียนรู้ต่อเมื่อเริ่มออกวิ่งแล้ว ในช่วงแรกการวิ่งซึ่งถือเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกค่อนข้างสูงอาจทำให้คุณปวดเมื่อย เป็นตะคริว มีตุ่มน้ำ บาดเจ็บหรืออ่อนล้าได้ แต่อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะแข็งแรงและฟิตขึ้นอย่างแน่นอนเพราะร่างกายจะค่อยๆ มีการปรับตัว มั่นฝึกฝนให้เป็นประจำ ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น พัฒนาปอด กล้ามเนื้อ วิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ความสำคัญกับการวิ่งเท่าๆ กับตารางการประชุมหรือการพบหน้าครอบครัว แต่ก็อย่างหักโหมวิ่งหนักจนเกินไป ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้ไกลหรือนานที่สุดทำเท่าที่ร่างกายของคุณจะสามารถทำได้ อาจใช้วิธีเดินสลับวิ่ง วิ่งเหยาะๆ ก่อน เมื่อสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นาน 15 – 20 นาทีโดยไม่หอบเหนื่อยก็ค่อยเพิ่มระยะทาง ต้องใช้เวลานานเท่าไหร่คุณจะเป็นคนตอบตัวเองได้ดีที่สุด เมื่อร่างกายพร้อมจึงเพิ่มระดับการฝึกให้หนักขึ้นต่อไป

2.คุณไม่สามารถวิ่งได้หากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การควบคุมอาหารเป็นหัวใจสำคัญไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือลงแข่งวื่งมาราธอนก็ตาม คุณอาจต้องใช้เวลาถึง 2 ปีในการลดน้ำหนักลงไปในเกณฑ์ที่ต้องการแต่การทำให้น้ำหนักขึ้นมานั้นง่ายดายเหลือเกิน ดังนั้น ควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณทานให้มากๆ ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่มีประโยชน์ในการนำมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานเพื่อพิชิตเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนักหรือวิ่งให้ได้อย่างที่ตั้งใจเอาไว้ ต่อให้คุณจะวิ่งเป็นประจำหรือไม่ก็ตามคุณก็ควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะมาโทษเอาได้ว่าการวิ่งนั้นไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงเลยทั้งๆ ที่จริงแล้วมีเหตุผลที่มากกว่านั้น ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนและไขมันดี อาหารที่แนะนำ เช่น ผักใบเขียว ธัญพืช เนื้อสัตว์ปีก ปลา ผลไม้และไขมันดีในน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด เป็นต้น

3.อุปกรณ์ที่ดีนั้นสำคัญ

แน่นอนว่าการวิ่งนั้นไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากมาย แต่คุณจะสามารถมีความสุขและรู้สึกสบายกับการวิ่งมากขึ้นหากมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ควรเลือกขนาดและเนื้อผ้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง ไม่อย่างนั้นคุณอาจจะได้รับบาดเจ็บได้ เลือกซื้อสินค้าและขอคำแนะนำจากพนักงานในร้านขายอุปกรณ์เกี่ยวกับการวิ่ง ส่วนมาวัสดุที่นำมาใช้ผลิตเสื้อผ้าและเหมาะกับการวิ่งจะเป็นวัสดุเฉพาะที่ระบายอากาศได้ดีและเบาเพื่อป้องกันการเกิดตุ่มน้ำและอาการผื่นคันต่างๆ นอกจากนี้คุณอาจจะมองหานาฬิกาจับชีพจร ขวดน้ำ จีพีเอสหรือสิ่งอื่นๆ ที่จำเป็นและเหมาะกับลักษณะการวิ่งของคุณ

4.ใช้แอพพลิเคชั่นช่วย

ปัจจุบันมีแอพพลิเคชั่นให้เราเลือกใช้มากมาย รวมถึงแอพพลิเคชั่นสำหรับวิ่งก็เหมือนกัน คุณสามารถใช้ได้โดยจ่ายเงินเพียงเล็กน้อยหรือบางอันก็ให้ดาวน์โหลดได้ฟรีๆ แอพเหล่านี้จะช่วยเก็บข้อมูลเส้นทาง ความเร็ว ระยะทาง ความชัน ความเร็วในการก้าว แคลอรี่ที่เผาผลาญและอื่นๆ อีกมากมายที่คุณสามารถนำมาใช้ได้เพื่อเพิ่มความท้าทายในการฝึกครั้งต่อๆ ไป ซึ่งจะทำให้คุณเห็นพัฒนาการตัวเองและสามารถไปถึงความสามารถสูงสุดของตัวเองได้ นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นที่ใช้สำหรับผู้เริ่มต้น หรือโปรแกรมฝึกแนะนำสำหรับคนที่มีแผนอยากจะลงแข่งมาราธอนอีกด้วย

5.วิ่งวัดใจ

การวิ่งจำเป็นต้องใจแรงใจพอสมควร หากคุณไม่มีการฝึกจิตให้แข็งแกร่งก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะพิชิตเป้าหมายตัวเองได้ หากคุณเลือกใช้แต่ร่างกายอย่างเดียวแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิ่งได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว เพราะระหว่างนั้นคุณต้องเผชิญกับอารมณ์และความรู้สึกมากมาย การฝึกใจให้แข็งแรงอาจมีสมการง่ายๆ ดังนี้ คือ ความคิด > ความรู้สึก > ประสิทธิภาพในการวิ่ง หากคุณสามารถยอมรับสิ่งเหล่านี้ได้ คุณจะสามารถควบคุมความคิดและการฝึกของตัวเอง ไม่ตกเป็นเหยื่อของอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน นอกจากนี้เทคนิคที่จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจได้อย่างดีคือการมองภาพตัวเองไปถึงจุดที่ประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่วางเอาไว้แล้ว ใช้เวลาอย่างน้อย 10 – 15 นาทีทุกๆ วันนึกภาพตัวเองในวันที่วิ่งไปถึงเส้นชัยให้ชัดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ่อนคลายและค่อยๆ นึกภาพเป็นรูปแบบเคลื่อนไหวไปเรื่อยๆ หากทำเช่นนี้เชื่อได้เลยว่าคุณจะสามารถวิ่งได้มากขึ้นอย่างแน่นอน

6.การหายใจเป็นเรื่องที่ควรฝึกฝน

การหายใจที่ถูกต้องเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างมากโดยเฉพาะหากคุณไม่เคยวิ่งได้มากกว่า 1 กิโลเมตรมาก่อน ในช่วงแรกควรพยายามควบคุมและเรียนรู้การหายใจซึ่งจะสามารถทำให้คุณวิ่งได้ดีและสนุกกับการฝึกมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่มักจะเริ่มด้วยการหายใจโดยใช้หน้าอกซึ่งเป็นลักษณะที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพมากนัก เพราะเป็นการหายใจช่วงสั้นๆ ทำให้ร่างกายได้ออกซิเจนไม่เพียงพอ คุณควรใช้ท้องในการหายใจมากกว่าโดยเฉพาะการใช้กล้ามเนื้อกระบังลมช่วย หายใจเข้าลึกๆ ให้หน้าท้องป่องออก หน้าอกไม่ขยับ จากนั้นหายใจออกหน้าท้องแฟบลง วิธีนี้ช่วยให้ออกซิเจนเข้าร่างกายและไปสู่กล้ามเนื้อร่างกายได้มากขึ้น

7.คุณสามารถวิ่งกับเพื่อนได้

แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่ค่อนข้างเก็บตัว แต่การมีเพื่อนที่รักการวิ่งเหมือนกันร่วมเส้นทางไปด้วยกันจะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการวิ่งขึ้นอีกเยอะทีเดียว การมีเพื่อนหรือเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งเป็นกลยุทธ์ที่จะทำให้คุณก้าวออกจากพื้นที่ปลอดภัยของตัวเอง เพิ่มทักษะและพัฒนากระบวนการฝึกได้อย่างดี เพื่อนยังสามารถสังเกตและแนะนำการฝึกต่างๆ แลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งกันและกัน การออกมาวิ่งวันหนึ่งต่อสัปดาห์อาจเป็นเรื่องยากลำบากพอๆ กับการวิ่งขึ้นเขาทีเดียวเพราะฉะนั้นหาเพื่อหรือกลุ่มที่พร้อมจะวิ่งไปกับคุณจะดีกว่า

8.สลับทำกิจกรรมอื่นๆ บ้าง

การวิ่งเป็นกีฬาที่เยี่ยมยอด แต่ไม่มีใครที่จะสามารถวิ่งได้ทั้ง 7 วันต่อสัปดาห์ตลอดทั้งเดือนติดต่อกันเป็นปีๆ ถ้าคุณเป็นคนเบื่อง่ายหรือไม่อยากจะบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งที่มากเกินไปละก็แนะนำว่าควรหากิจกรรมอื่นๆ สลับทำที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและทำให้คุณพร้อมกับการวิ่งในครั้งต่อๆ ไปมายิ่งขึ้น จริงๆ แล้วสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการทำกิจกรรมอื่นๆ สามารถช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ สร้างความสมดุล หากคุณเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมก็จะทำให้ส่งเสริมทักษะต่างๆ ที่จำเป็นในการวิ่งอย่างความเร็ว การเคลื่อนไหว ความมั่นคง สมดุลและความรู้สึกรับรู้จากข้อต่อ ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ที่คุณสามารถพบได้ในกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มความหลากหลายให้ชีวิตบ้างโปรแกรมที่แนะนำ อย่างเช่น ปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ ยกน้ำหนักและอื่นๆ ที่คุณชอบ

9.ไม่มีสภาพอากาศที่แย่เกินไปสำหรับการวิ่ง

หากคุณจะหาวันที่สภาพอากาศดีเหมาะกับการวิ่งอาจยากยิ่งกว่างมเข็มในมหาสมุทร แน่นอนว่าน่าร้อนอาจเป็นช่วงเวลาที่ดี แต่ก็อาจจะร้อนเกินไป ส่วนหน้าหนาวก็อาจจะหนาวเกินไปอีกอยู่ดี หากคุณต้องการที่จะสามารถวิ่งได้ตลอดทั้งปีสิ่งที่คุณต้องทำคือเตรียมตัวให้พร้อมอย่างให้สภาพอากาศมาหยุดคุณได้ พยายามใช้อุปกรณ์หรือเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมทำให้คุณสามารถออกวิ่งในสภาพอากาศต่างๆ ได้ดี หากหนาวเกินไปก็หาเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่น ใส่หลายๆ ชั้น หากร้อนเกินไปก็ควรใส่ชุดที่ระบายความร้อนได้ดี

10.บางครั้งการวิ่งก็เป็นเรื่องแย่ได้เหมือนกัน

แรงฮึดของเราเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน แม้แต่คนที่มีวินัยและจริงจังกับการวิ่งเอามากๆ บางครั้งก็อาจเบื่อได้เหมือนกัน ทุกคนมีวันแย่ๆ ของตัวเอง หากคุณต้องพบเจอกับบทเรียนเช่นนี้ก็ขอให้รู้สึกและเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามอาจเป็นเพียงวันแย่ๆ วันหนึ่งที่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่เดี๋ยวทุกอย่างก็จะผ่านพ้นไปได้ แล้วก็จะมีวันที่คุณมีพลังกำลังล้นเปี่ยมขึ้นมาอย่างเต็มที่เพื่อใช้ในการวิ่ง สาเหตุที่ทำให้บางคนคุณรู้สึกไม่ค่อยดีมีได้หลายอย่าง อาจเกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ฝึกหนักเกินไป ได้รับบาดเจ็บ เครียดหรือทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการยอมรับความจริง คุณไม่อาจคาดหวังว่าตัวเองจะรักการวิ่งได้ในทุกๆ วันเพียงแค่เชื่อมั่นและฝึกต่อไปเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเป้าหมายก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้ว

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here