10 วิธีการเพิ่มพลังงานสำหรับการวิ่งและอาหารและโภชนาการสำหรับนักวิ่ง

0
665
คุณจะต้องรู้จักการเพิ่มพลังงานให้ร่างกายของคุณเอง เพื่อให้คุณนั้นวิ่งได้ตามเป้าหมายของคุณ และเพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นสามารถที่จะทานอาหารได้เป็นปกติ

นักวิ่งหลายคนกล่าวว่าพลังงานต่ำเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถวิ่งได้บ่อยเท่าที่พวกเขาต้องการ ลองใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อเพิ่มพลังของคุณ คุณจะต้องรู้จักการเพิ่มพลังงานในร่างกายของคุณเอง เพื่อให้คุณนั้นวิ่งได้ตามเป้าหมายของคุณ เพราะฉะนั้นการที่คุณนั้นจะดูแลเรื่องของโภชนการทางด้านอาหารของคุณนั้นเป็นเรื่องที่ดีทั้งผู้ที่ออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นสามารถที่จะทานอาหารได้เป็นปกติและเป็นอาหารที่คุณนั้นจะได้พลังงานที่มากในการที่คุณนั้นจะสามารถไปออกกำลังกายได้โดยที่มีพลังงานมากพอในการวิ่งหรืออกำลังกายแบบที่คุณชอบ

1 กินโปรตีนลีน
ลองใส่โปรตีนลีน เช่น ไก่งวง ปลา หรือนมไขมันต่ำทุกมื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณหิวและลดพลังงานระหว่างมื้ออาหาร

2 เพิ่มธาตุให้ร่างกาย
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาผู้หญิงที่มีช่วงเวลาที่หนักหน่วง ภาวะโลหิตจางทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าได้ง่าย และลดประสิทธิภาพทางร่างกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหากไม่มีคำอธิบายให้ตรวจระดับเหล็กด้วยการตรวจเลือด เพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจางให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วย เนื้อแดง หรือเต้าหู้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (ไก่เนื้อดำไก่งวงปลาแซลมอนปลาทูน่า) และธัญพืชที่เสริมด้วยเหล็ก สิ่งสำคัญที่ต้องรวมวิตามินซีไว้ในอาหารของคุณเพราะจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นพยายามที่จะรวมผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มมะเขือเทศเบอร์รี่และผักชนิดหนึ่งในทุกมื้อ

3 เลือกธัญพืช
เลือกทานอาหารที่เป็นธัญพืชเพราธัญพืชนั้นสามารถที่จะทำให้คุณนั้นมีพลังงานเพิ่มมากขึ้นแถมไม่มีไขมันส่วนเกินอีกด้วย พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นใช้เวลานานในการย่อยและพวกเขาจะจัดหาคุณมีพลังงานมากขึ้นกว่าคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ

4 คาเฟอีน
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือพยายามงดหรือจำกัด ตัวเองให้เป็นหนึ่งถ้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ต่อวัน การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอหรือกระวนกระวายใจ คุณควรระมัดระวังในเรื่องการใช้คาเฟอีนในตอนเย็นเนื่องจากอาจทำให้คุณมีปัญหาในการหลับหรือรบกวนการนอนของคุณในเวลากลางคืน

5 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงมีแรงจูงใจในการทำงานมากขึ้น การวิ่ง เดินและรูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกายหัวใจ และหลอดเลือดช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนที่รู้สึกดีเช่น endorphins ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานได้หลายชั่วโมงในภายหลัง แม้แต่การใช้เวลา 30 นาทีก็สามารถให้ประโยชน์ต่อการใช้พลังงานได้ และช่วยฝึกความอดทนต่อการออกกำลังกายและร่างกายของคุณ

6 นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนดีคือวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นสดชื่นมากที่สุดในร่างกาย ในขณะที่การนอนหลับของทุกคนต่างออกไป 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเป้าหมายที่ดีและจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

7 ลองอะไรใหม่ๆ
เปลี่ยนสิ่งต่างๆ โดยการลองอาหารใหม่การออกกำลังกายและแสวงหาประสบการณ์ใหม่ๆ เพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากยิ่งขึ้น เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อตัวของคุณเองแต่ก็ต้องปลี่ยอาหารเรื่องเพื่อความไม่ซ้ำและได้สารอาหารมากขึ้นอีกด้วย

8 อย่านั่ง
หากคุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทุกวัน คุณจะรู้สึกเบื่อและซบเซา โดยเฉพาะช่วงท้ายวัน หากต้องการรับการแจ้งเตือนให้ลองเดินไปรอบๆ ทุกชั่วโมงแม้ว่าจะเป็นเพียงแค่การเดินทางไปรับน้ำสักแก้วหรือมองออกไปนอกหน้าต่าง

9 ลองใช้น้ำมันหอมระเหย
บางกลิ่นก็เป็นตัวช่วยให้คุณนั้นมีความรู้สึกที่ผ่อนคลายมากขึ้น เช่นสะระแหน่ ส้ม หรือขิงมีฤทธิ์กระปรี้กระเปร่าและช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ลองส่องเทียนหรือฉีดน้ำหอมที่ผสมกลิ่นเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

10 ลดความตึงเครียด
ความวิตกกังวลและความเครียดสามารถเป็นนักฆ่าพลังงานขนาดใหญ่ของคุณ เพื่อต่อสู้กับความเครียดพยายามทำให้เหมาะกับกิจกรรมผ่อนคลายเช่น การอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงในวันของคุณ ออกไปเดินเล่น ดูหนัง หรือพักผ่อนให้มากๆ อย่างการนอนหลับ

อาหารและโภชนาการสำหรับนักวิ่ง
ในฐานะนักวิ่งอาหารและโภชนาการของคุณมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี แต่ยังเพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด โภชนาการที่เหมาะสมและการให้ความชุ่มชื้นสามารถทำให้หรือทำลายการออกกำลังกาย หรือการแข่งขันและยังมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกทำงานและความรู้สึกของนักวิ่ง
อาหารที่สมดุลสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีควรมีข้อมูลสำคัญเหล่านี้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์พื้นฐานสำหรับการมีสมดุลทางโภชนาการและมีสุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดของนักวิ่ง
ในฐานะที่เป็นนักวิ่งการทานอาหารที่มีส่วนประกอดของคาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้นประมาณ 60 ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งพลังงานที่รวดเร็วและยาวนานร่างกายของเราทำงานได้ดีกับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน พาสต้า ธัญพืช, นึ่งหรือต้ม ข้าว มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก แป้ง และขนมปังธัญพืช เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
โปรตีน
โปรตีนมีการใช้พลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โปรตีนควรทำขึ้นประมาณ 15% ถึง 20% ของปริมาณประจำวันของคุณ นักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่วิ่งระยะทางไกลควรบริโภค 5 ถึง 75 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว พยายามให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่มีไขมัน และคอเลสเตอรอลต่ำเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อไก่ธัญพืชและถั่ว

ความอ้วน
อาหารไขมันสูงสามารถแพ็คปอนด์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่เกิน 20 ถึง 25% ของอาหารทั้งหมดของคุณมาจากไขมัน ติดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ อาหารเช่น ถั่ว น้ำมัน และปลาน้ำเย็นให้ไขมันจำเป็นที่เรียกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและสามารถช่วยป้องกันโรคบางชนิดได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไขมัน Omega-3 ประมาณ 3,000 มก. ต่อวัน

วิตามิน
พลังงานจากวิตามิน แต่พวกเขายังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของพวกเขา การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดสารที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้ วิตามิน C E และ A เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้ การรับประทานวิตามินจากอาหารทั้งเป็นที่นิยมในการเสริม ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเสริมอาหารจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและกีฬาได้

แร่ธาตุ
แคลเซียม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและความเครียด แหล่งที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำน้ำผักเสริมแคลเซียมผักใบสีเข้มถั่วและไข่ เป้าหมายของคุณควรเป็น 1,000 ถึง 1,300 mg ของแคลเซียมต่อวัน

เหล็ก
คุณต้องการสารอาหารนี้เพื่อส่งมอบออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ หากคุณมีอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็กคุณจะรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าโดยเฉพาะเมื่อคุณทานอาหาร ผู้ชายควรเล็งเหล็ก 8 มก. ต่อวันและผู้หญิงต้องมี 18 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ติดมันผักใบเขียวถั่วกุ้งและหอยเชลล์
โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ จำนวนน้อยหายไปจากเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วอิเล็กโทรไลต์จะถูกแทนที่หากคุณรับประทานอาหารอย่างสมดุล แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีความอยากอาหารที่มีรสเค็มอาจเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณบอกให้คุณได้รับโซเดียมมากขึ้น ลองดื่มเครื่องดื่มกีฬาหรือรับประทานอาหารเพรทเซิลบางส่วนหลังจากการออกกำลังกาย ถ้าคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีคุณควรเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์บางส่วนที่สูญเสียไปจากเหงื่อโดยการดื่มเครื่องดื่มกีฬาหรือรับประทานเกลือระหว่างที่คุณวิ่ง

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here