10 เคล็ดลับสำหรับการวิ่งมาราธอน ที่เหมาะสมและเคล็ดลับทางจิตในการวิ่ง

0
328
การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพช่วยลดความเครียดแก่ร่างกายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แค่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพขึ้น

เคล็ดลับการวิ่ง มาราธอนและการปรับปรุงรูปแบบการทำงานของคุณจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพ และสะดวกสบายขึ้นและลดความเครียดลงบนร่างกายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อให้รูปแบบที่คุณทำงานเสร็จสมบูรณ์ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนั้นมีรูปร่างที่เปลี่ยนไป มีสภาพร่างกายที่ดรขึ้นและยังห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บอีกด้วย คุณยังจะได้เพื่อใหม่ๆในการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้นจะส่งผลดีให้แก่คุณทุกด้านไม่มีผลเสียให้แก้คุณเลย

1 มองไปข้างหน้า
ตาของคุณควรมุ่งเน้นไปข้างหน้าประมาณ 10 ถึง 20 ฟุตข้างหน้าคุณ อย่าจ้องมองที่เท้าของคุณ เพราะรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมไม่เพียงแต่นี้ยังเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทำงานเนื่องจากคุณสามารถมองเห็นสิ่งที่กำลังมาและหลีกเลี่ยงการล้ม เพื่อเป็นการปกป้องร่างกายของคุณเองให้มีความปลอดภัยมากที่สุดในการวิ่งมาราธอนในครั้งนี้

2 Land Midfoot
คุณไม่ควรวิ่งที่หน้าเท้าหรือส้นเท้า คุณจะรู้สึกตึงหรืออ่อนล้าได้อย่างรวดเร็วและคุณอาจมีอาการปวดเกร็ง การวางบนส้นเท้าหมายถึงคุณมีน้ำหนักเกินและเบรคซึ่งเปลืองพลังงานและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ พยายามลุกขึ้นยืนตรงกลางเท้าของคุณแล้วเลี้ยวไปทางด้านหน้าของเท้า หากคุณยังไม่ได้ไปถึงฝ่าเท้าต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ได้ คุณควรศึกษาและนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้เพื่อให้คุณนั้นมีความพร้อในการวิ่งมากที่สุด

3 เก็บเท้าตรงไปข้างหน้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวแม่เท้าของคุณชี้ไปในทิศทางที่คุณต้องการและถูกต้อง การวิ่งด้วยเท้าของคุณชี้ขึ้นหรือลงอาจทำให้บาดเจ็บได้ หากคุณไม่ได้วิ่งตามธรรมชาติแบบนี้อาจใช้การปฏิบัติเพื่อให้เท้าของคุณชี้ตรง ลองทำในระยะสั้นๆ แล้วเพิ่มเวลาหรือระยะทางที่คุณใช้วิธีนี้ ในที่สุดคุณจะเริ่มต้นเพื่อให้ได้ใช้กับการทำงานกับเท้าของคุณชี้ตรงและมันจะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

4 จับมือที่เอวของคุณ
พยายามที่จะให้มือของคุณอยู่ในระดับเอวขวาและช่วงของสะโพกของคุณ แขนของคุณควรงอที่มุม 90 องศา ผู้เริ่มต้นบางคนมีแนวโน้มที่จะจับมือของพวกเขาขึ้น โดยอยู่ตรงหน้าอกของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเหนื่อย คุณอาจจะเหนื่อยมากขึ้นโดยการจับแขนของคุณแบบนั้นและคุณจะเริ่มรู้สึกตึงและความตึงเครียดในไหล่และคอของคุณ

5 ผ่อนคลายมือของคุณ
ในขณะที่คุณวิ่งให้แขนและมือของคุณผ่อนคลายเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อความไม่เหนื่อยมากจนเกินไป คุณสามารถที่จะกำมือหรือแบมือเพื่อความผ่อนคลายลงได้ จะได้ไม่ทำให้คุณนั้นเกิดอาการเกร็งมากจนเกินไป

6 ตรวจสอบท่าทางของคุณ
ให้ท่าทางของคุณยืนหลังตรง และเป็นท่าที่ผ่อนคลายสำหรับการวิ่งให้มากที่สุดจะได้ไม่มีอาการปวดเมื่อยในภายหลังและไม่มีอาการเกร็ง หัวของคุณควรจะขึ้นตรงหลังตรงและระดับไหล่ของคุณ และรักษากระดูกเชิงกรานเป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอนตัวไปข้างหน้าหรือเอวที่เอวซึ่งนักวิ่งบางคนทำตามที่เหนื่อยล้า ตรวจสอบท่าทางของคุณอีกครั้งในอีกสักครู่ เมื่อคุณเหนื่อยเมื่อตอนท้ายของการทำงานของคุณเป็นเรื่องปกติที่จะลดลงมากกว่าเล็กน้อยซึ่งอาจนำไปสู่คอบ่าและอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองหงุดหงิดโผล่หน้าอกของคุณออก

7 คลายไหล่ของคุณ
ไหล่ของคุณควรจะผ่อนคลายและสแควร์หรือหันไปข้างหน้าไม่ hunched กว่า การปัดเศษของไหล่ไปข้างหน้ามีแนวโน้มที่จะกระชับหน้าอกและ จำกัด การหายใจ คุณจะหายใจได้ง่ายขึ้นมากถ้าคุณรู้สึกผ่อนคลาย

8 หมุนแขนออกจากไหล่
แขนของคุณควรแกว่งไปมาจากไหล่ของคุณไม่ใช่ข้อศอกของคุณ คิดว่าแขนของคุณเป็นลูกตุ้มแกว่งไปมาที่ไหล่ของคุณ ขับข้อศอกไปข้างหลังแล้วปล่อยให้แกว่งไปหาคุณ มือของคุณควรจะแทะเล็มสะโพกของคุณเกือบเท่าแขนของคุณจะกลับมาอยู่ต่อหน้าคุณ

9 อย่าตีกลับ
พยายามทำให้ก้าวของคุณต่ำลงไปที่พื้น และมุ่งเน้นการหมุนเวียนก้าวอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวขึ้นและลงมากเกินไปเสียพลังงานและอาจเป็นเรื่องยากในร่างกายส่วนล่างของคุณ ทำตามขั้นตอนสั้นๆ เช่น ถ้าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน ที่สูงขึ้นคุณยกตัวออกจากพื้นดินที่มากขึ้นช็อตที่คุณต้องดูดซับเมื่อเชื่อมโยงไปถึงและเร็วขึ้นขาของคุณจะเมื่อยล้า

10 เก็บแขนไว้ข้างคุณ
หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนด้านข้าง หากแขนของคุณกางเขนเหนือทรวงอกของคุณคุณอาจจะรู้สึกแย่ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ การหายใจที่ไม่มีสมรรถภาพหรือตื้นๆ อาจนำไปสู่การเย็บด้านข้างหรือปวดในบริเวณหน้าท้องของคุณ ลองนึกภาพแนวเส้นแบ่งร่างกายของคุณในมือครึ่งหนึ่งของคุณไม่ควรข้ามมัน

เคล็ดลับทางจิตใจสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง
การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งเป็นการทดสอบความแข็งแรงทางด้านจิตใจของคุณมากที่สุด เท่าที่ออกกำลังกายของคุณ แต่ละส่วนของการวิ่งมาราธอนครึ่งมีสงครามจิตที่แตกต่างกัน นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีชนะความท้าทายตลอดการวิ่งมาราธอนครึ่งและดำเนินการแข่งขันที่ประสบความสำเร็จ

5 ไมล์แรก
เริ่มช้า เมื่อคุณเริ่มต้นมาราธอนครึ่งคุณจะรู้สึกแข็งแรงและมีความมั่นใจ ไม่กี่ไมล์แรกๆ น่าจะเป็นเรื่องง่ายหลังจากที่ทุกท่านได้รับการฝึกฝนเพื่อไป 13.1 ไมล์ การวิ่งครึ่งปีแรกของคุณช้ากว่าช่วงครึ่งปีหลัง (เรียกว่าการแบ่งเชิงลบ) เป็นกุญแจสำคัญในการวิ่งมาราธอนแบบสมาร์ทและสนุกสนาน ใช้เวลาช้า ร่างกายของคุณจะขอบคุณในช่วงไมล์หลัง เรียกใช้มาราธอนครึ่งตัวของคุณเอง อย่ากังวลถ้าคุณเห็นคนจำนวนมากผ่านคุณ อย่างเช่นเรื่องเต่าและกระต่าย? พวกเขาอาจจะเริ่มออกเร็วเกินไปดังนั้นคุณจะจับพวกเขาในภายหลังได้ตามจังหวะของคุณเอง จะเร็วเกินไปเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดทำงาน อย่าได้อารมณ์มากเกินไป พยายามพักให้สงบเป็นระยะเวลา 5 ไมล์แรก ต่อต้านการกระตุ้นให้ผู้ชมห้าคนและกระโดดขึ้นและลงเมื่อคุณเห็นครอบครัวและเพื่อนๆ กำลังเชียร์คุณ คุณจะต้องการประหยัดพลังงานจิตของคุณในช่วงครึ่งหลังของมาราธอน

ไมล์ 6 ถึง 10
แบ่งการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง เริ่มแบ่งการแข่งขันออกเป็นกลุ่มเล็กๆ มันจะทำให้ระยะทางรู้สึกว่าสามารถจัดการได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นในช่วง 10 ไมล์คิดว่า “นี่เป็นแค่ 5 กม. เท่านั้นที่จะไป” พักแกร่งทางจิตใจ ความเหนื่อยยากของจิตใจคุณจะเริ่มได้รับการทดสอบในช่วงไมล์เหล่านี้ อย่าให้ระยะเวลาที่ตนเองสงสัยและรู้สึกไม่สบาย จดจำไมล์ทั้งหมดที่คุณวิ่งไปและการฝึกซ้อมที่คุณทำและเชื่อมั่นในสิ่งนั้น ลองนึกถึงว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนและจะให้รางวัลกับการวิ่งมาราธอนครึ่งของคุณอย่างไร รับคำแนะนำจากนักวิ่งที่มีจิตใจแข็งแรง เบื่อความเบื่อ นี่คือตอนที่คุณเริ่มใช้เทคนิคการต่อสู้ที่น่าเบื่อทั้งหมดที่คุณพยายามหาในระหว่างการวิ่งระยะยาว ทำทุกวิถีทางที่จะทำให้จิตใจของคุณยุ่งอยู่เสมอ: ร้องเพลง, เล่นเกมจิต, นับคน, พูดคุยกับนักวิ่งคนอื่นๆ

ไมล์ 11 ถึง 13.1
ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในช่วงไมล์เหล่านี้ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยล้า ในความคิดของคุณยึดจากร่างกายของคุณและพยายามโฟกัสไปที่ด้านนอก คนที่กำลังเชียร์สัญญาณของผู้ชมนักวิ่งคนอื่นทิวทัศน์ คุยกับตัวเอง ณ จุดนี้ในการแข่งขันคุณจะต้องขุดลึกลงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ใช้มนต์ที่กำลังทำงานอยู่ที่คุณใช้ในระหว่างการฝึกซ้อม ระลึกถึงสิ่งที่คุณต้องเสียสละเพื่อไปถึงจุดนี้และคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อข้ามเส้นชัย จำไว้ว่าคุณได้ทำงานผ่านความเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกอบรมและวิธีที่คุณสามารถทำได้อีกครั้ง กำหนดเหตุการณ์สำคัญที่มีขนาดเล็ก ดำเนินการต่อเพื่อเลิกหลักสูตรไมล์ตามไมล์ เริ่มต้นการนับไมล์และนาที

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here