11 ขั้นตอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพื่อเริ่มต้นเส้นทางวิ่ง

0
569

11 ขั้นตอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพื่อเริ่มต้นเส้นทางวิ่ง

 

คุณกำลังต้องการเพิ่มความท้าทายการวิ่งในระดับต่อไปหรือไม่ การผสมระหว่างการวิ่งและโปรแกรมที่ท้าทายหรือเพียงแต่เบื่อกับการวิ่งแบบเดิมๆ ลองวิ่งในเส้นทางใหม่ๆ อย่างวิ่งเทรลดูมั้ย นอกจากที่จะได้วิ่งท่ามกลางธรรมชาติแล้วยังส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณอีกด้วย การวิ่งเทรลนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ก็ต้องระมัดระวังโดยการเริ่มต้นที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้าเพื่อให้คุณวิ่งได้ปลอดภัยตลอดเส้นทาง

ขยายความหมายของการวิ่งเทรล

จริงๆ แล้วการวิ่งเทรลคือการวิ่งไปในเส้นทางที่เป็นธรรมชาติ มีพื้นผิวไม่แข็งและเต็มไปด้วยหญ้าหรือต้นไม้ ปกติแล้วเส้นทางวิ่งเทรลควรที่จะมีสิ่งกีดขวางจากธรรมชาติ อย่างรากหรือกองไม้ ไม่ใช่เส้นทางที่สร้างขึ้นโดยมนุษย์ (เป็นเส้นทางที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ) ห่างไกลจากชุมชนเมือง มีเนินบ้าง หากเส้นทางวิ่งเทรลประกอบด้วยสิ่งเหล่านี้แสดงว่าเป็นเส้นทางที่เหมาะสมแล้ว อาจเป็นสวนหรือป่าใกล้ๆ ที่พักของคุณก็ได้

ประโยชน์ของการวิ่งเทรล

การวิ่งเทรลอาจทำให้คุณต้องกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางต่างๆ แต่ก็คุ้มค่ากับการเหนื่อย ประโยชน์ของการวิ่งเทรลมีดังต่อไปนี้

เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า เมื่อคุณวิ่งเทรลเสร็จแล้วจะสามารถช่วยให้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลงเพราะคุณจะแข็งแรงจากการวิ่งผ่านเส้นทางและพื้นผิวที่แตกต่าง เพราะการวิ่งในพื้นผิวคอนกรีตหรือแข็งนั้นมีโอกาสทำให้คุณบาดเจ็บได้มากกว่า นอกจากนี้ การวิ่งเทรลยังส่งแลงกระแทกไปถึงกล้ามเนื้อน้อยบริเวณสะโพกและขาน้อยกว่ารวมถึงเอ็นกระดูกและเอ็นกล้ามเนื้อรอบๆ ด้วย

ท้าทายมากกว่า การวิ่งเทรลมีความท้าทายต่อคุณมากกว่าเพราะมีการวิ่งขึ้นเนิน ต้องใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อท้าทายซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขาได้มากกว่า

เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า จากงานวิจัยพบว่าการวิ่งเทรลสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 10 เปอร์เซ็นต์ ถึงจะดูไม่มากแต่ก็สำคัญมากๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

สร้างสมดุลและการประสานงาน การวิ่งในเส้นทางที่ไม่อาจคาดคิดนั้นจะทำให้คุณใช้สัญชาตญาณของคุณอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อต่างๆ ถูกเรียกมาใช้งานโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อใช้ในการปรับสมดุลและสร้างการประสานงาน

ทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้วิ่งจริงๆ นี่คือประโยชน์ของการวิ่งเทรล ในเส้นทางที่เหมาะสมคุณจะได้เรียนรู้การวิ่งที่เหมาะสมและทำให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการวิ่ง

ทำให้คุณเข้าใกล้ธรรมชาติ การวิ่งเทรคทำให้คุณได้เพลิดเพลินกับความสวยงามของธรรมชาติ เลี่ยงจากมลพิษในเมือง

ข่าวร้าย

อย่างไรก็ตามข้อเสียของการวิ่งเทรลก็มีอยู่คือ เส้นทางมีสิ่งกีดขวางมากมายทั้งรากไม้ กิ่งไม้ ท่อนไม้ แอ่งทรายและอื่นๆ อีกมากมาย อาจเป็นเส้นทางที่ไม่ปลอดภัย 100 เปอร์เซ็นต์ มีความเสี่ยงเหมือนกับกีฬาอื่นๆ แต่ความจริงแล้วก็มีจุดสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้เหมือนกัน

1.ค้นหาเส้นทางที่เหมาะสม

ก่อนที่คุณจะออกวิ่ง การเลือกเส้นทางที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ควรเป็นเส้นทางธรรมชาติมีพื้นผิวที่เหมาะสมแต่ก็ไม่ควรที่จะเข้าไปลึกหรือส่วนที่มืด ห่างไกลหรือมีสิ่งกีดขวางมากเกินไป และหากเป็นช่วงเริ่มต้นคุณควรเลือกเส้นทางที่ไม่ยากเกินไป ประกอบด้วยพื้นผิวหรือเส้นทางที่หลากหลาย หาเส้นทางที่เหมาะกับระดับสมรรถภาพของคุณ เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้นก็ค่อยๆ เพิ่มเทคนิคหรือเลือกเส้นทางที่ยากขึ้น วิธีการหาเส้นทางสำหรับผู้เริ่มต้นง่ายๆ ก็คือ การสอบถามจากพนักงานร้านขายอุปกรณ์การวิ่งใกล้บ้านหรืออาจะค้นหาจากอินเทอร์เน็ตก็ได้

2.ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ

การวิ่งเทรลจะทำให้คุณเหนื่อยล้าได้เร็วกว่าการวิ่งในเส้นทางปกติไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพก็ตาม ในการวิ่งเทรลแรกๆ คุณวิ่งในจังหวะความเร็วปานกลางโดยยังสามารถพูดคุยได้ ตั้งเป้าให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หากคุณไม่เคยวิ่งเทรลมาก่อนก็ควรเริ่มต้นด้วยเส้นทางที่เรียบง่ายด้วยการวิ่งในสวนสาธารณะต่อเนื่อง 20 – 30 นาทีโดยที่มีสิ่งกีดขวางเพียงเล็กน้อย เริ่มด้วยเส้นทางที่ปลอดภับเพื่อให้คุณไม่ต้องกังวลว่าจะหลงทาง ใกล้บ้านและมีผู้คนวิ่งอยู่ใกล้ๆ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาขึ้นสัปดาห์ละไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์

3.ไม่ควรมีอีโก้สูง

ต่อให้คุณเป็นนักวิ่งมืออาชีพก็ตามก็ควรที่จะค่อยๆ วิ่งอย่างช้าๆ เพราะคุณอาจจะวิ่งได้ช้ากว่าในเส้นทางปกติราว 10 – 20 เปอร์เซ็นต์ เพราะตลอดเส้นทางจะเต็มไปด้วยสิ่งกีดขวางที่ท้าทายคุณอยู่เสมอ ทั้งทางขึ้นเนิน ต้นไม้ รากไม้ ทำให้คุณต้องวิ่งช้าลงกว่าปกติ ต้องใช้เทคนิคต่างๆ ในการวิ่งมากขึ้น เช่นคุณอาจจะวิ่งราว 8 กิโลเมตรใน 50 นาที แต่ระยะทางพอๆ กันในเส้นทางวิ่งเทรลอาจต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง และเมื่อคุณชินกับเส้นทางวิ่งเทรลก็จะทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น มีแรงวิ่งมากขึ้นและทำความเร็วได้ดีขึ้น

4.เลือกร้องเท้าที่เหมาะสม

รองเท้าผ้าใบทั่วไปอาจสามารถใช้ได้ในการเดินในเส้นทางเทรลแต่หากคุณใช้วิ่งแล้วละก็อาจไม่หมาะสักเท่าไหร่ การลงทุนซื้อรองเท้าดีๆ สักคู่จะช่วยปกป้องเท้าของคุณจากอาการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งตุ่มน้ำ ข้อเท้าพลิกหรือลื่นจากการวิ่ง รองเท้าสำหรับวิ่งเทรลนั้นมีความแตกต่างจากรองเท้าทั่วไปเพราะทำจากวัสดุพิเศษที่ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับพื้นผิวและมีความแข็งแรงมากกว่า มีที่กันลื่นเหมาะกับการวิ่งในพื้นที่ชื้นแฉะ อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นทิ้งรองเท้าคู่ใจไปทันที ใช้เวลาตัดสินใจก่อนด้วยการลองวิ่งแล้วค่อยประเมินดูอีกทีก็ได้

5.เลือกอุปกรณ์ที่ดี

ถึงแม้การวิ่งจะไม่ต้องการอุปกรณ์อะไรมากมาย แต่การมีอุปกรณ์เพื่อคอยประเมินการวิ่งอยู่เสมอก็ช่วยทำให้คุณปลอดภัยและสบายตัวได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ไม่เป็นคอตตอล หรืออุปกรณ์กันแมลง สเปรย์กันยุงต่างๆ นอกจากนี้ยังอาจมีไฟฉายหรือชุดที่เรืองแสงทำให้เห็นได้ชัดเมื่อวิ่งในที่มืด หมวกกันแดด ครีมกันแดด ลิปปาล์ม อาหารเสริม เครื่องดื่มเกลือแร่หรือสัญญาณ GPS เพื่อป้องกันการหลงทาง

6.คอยระวังเส้นทางอยู่เสมอ

ระหว่างที่คุณวิ่งในเส้นทางคุณควรให้ความสำคัญกับสิ่งรอบตัว สังเกตและมีสติอยู่กับตัวเสมอ เพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุจากการสะดุดหรือหกล้มหรือลื่นไถล ไม่มีใครอยากจะเจ็บตัวแน่ๆ สายตาต้องมองไป 5 – 15 ก้าวข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถหลบหลีกทันหากพบกับสิ่งกีดขวางต่างๆ หรือหลุมแอ่งน้ำแฉะๆ พยายามงอเข่างอสะโพกมากกว่าปกติเพื่อหลบหรือใช้การกระโดดข้าม

7.อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

ร่างกายที่มีระดับน้ำสมดุลจะทำให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้แต่ในเส้นทางพื้นราบบริเวณชุมชนก็ตาม หากร่างกายขาดน้ำจะยิ่งทำให้ทุกอย่างแย่ไปกว่าเดิมในการวิ่งเทรล วางแผนการดื่มน้ำหรือพกน้ำไปด้วยขณะวิ่งจะดีมาก ควรดื่มน้ำให้ได้ 445 – 590 มิลลิตรในทุกๆ ชั่วโมงของการวิ่ง อย่ารอให้รู้สึกหิวน้ำขึ้นมาเพราะอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ขึ้นได้ นอกจากนี้การทานแร่ธาตุต่างๆ อย่างแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมและโซเดียมก็มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและค่าความเป็นกรดเบสในเลือดอย่างมาก

8.ให้ความสำคัญกับท่าวิ่งที่เหมาะสม

การวิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะสมช่วยทำให้คุณเห็นความแตกต่างของประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างชัดเจน วิธีการคือ

รักษาตำแหน่งร่างกายให้ดีอยู่เสมอ ตลอดช่วงการวิ่ง ยืดหลังตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป

วิ่งก้าวสั้นๆ เร็วๆ จะช่วยทำให้คุณรักษาสมดุลและช่วยทำให้รีแอดชั่นไทม์ทำงานได้ดีโดยเฉพาะเมื่อต้องเจอกับสิ่งกีดขวางต่างๆ ในเส้นทาง ป้องกันจากการล้มและลื่นเพราะระยะเท้าอยู่ไม่ไกลจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมากนัก

ใช้แขนด้วย เพื่อสมดุลที่ดีกว่าควรมีการใช้แขนในการวิ่งโดยแกว่งแขนไปหน้าหลังเล็กน้อยเหมือนโมเมนตัมโดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินเขา

9.เข้าร่วมกลุ่มคนวิ่งในพื้นที่

วิธีการที่จะทำให้คุณเริ่มวิ่งเทรลได้เร็วที่สุดคือการเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งในพื้นที่นั้นๆ เพราะพวกเขาจะมีคำแนะนำและข้อเสนอดีๆ ให้กับคุณอยู่เสมอ ทำให้คุณได้เห็นจุดอ่อนและช่วยพัฒนาเทคนิคในการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น เพราะการวิ่งนั้นเป็นการเรียนรู้ที่ไม่มีสิ้นสุด เมื่อคุณคิดว่าทำดีแล้วก็ยังมีเทคนิคหรือสิ่งใหม่ๆ ให้ได้ลองทำและปรับแก้อยู่เสมอ

10.ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

เมื่อออกวิ่งเทรลสิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญอย่างมากก็คือความปลอดภัยซึ่งคุณไม่ควรที่จะมองข้ามเลยแม้แต่น้อย สิ่งที่ต้องทำคือ

บอกเพื่อนหรือครอบครัวถึงสถานที่และบริเวณที่คุณจะออกไปวิ่ง พวกเขาจะรู้และสบายใจเมื่อคุณกลับมาอย่างปลอดภัย

พกโทรศัพท์ไปด้วย เพื่อใช้ในการแสดงเส้นทางและเข็มทิศในกรณีที่คุณหลงทาง รวมถึงการส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือต่างๆ แต่หากที่ที่คุณไปวิ่งไม่สัญญาณก็ควรพกแผนที่บริเวณนั้นๆ ไปด้วย

พกบัตรประจำตัวหรือข้อมูลติดต่อในกรณีฉุกเฉินไปด้วยเผื่อเกิดอะไรขึ้นกับคุณคนอื่นจะได้ระบุตัวตนคุณได้

สนใจเสียงรอบตัว หากคุณยังไม่ชินกับเส้นทางพยายามอย่าใส่หูฟังระหว่างวิ่ง ให้ฟังเสียงรอบข้างต่างๆ เพราะเมื่อเกิดเหตุอันตรายใดๆ จะได้หาทางหนีทีไล่ได้ทัน แน่นอนว่าอาจทำให้คุณเบื่อไปบ้างแต่จะทำให้คุณได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่แตกต่างไปอย่างแน่นอน

อยู่ในเขตที่วิ่งได้ อย่าออกนอกเส้นทางเด็ดขาด เพราะคุณไม่มีทางรู้ว่าเส้นทางเหล่านั้นอันตรายแค่ไหน

วิ่งกันคนอื่นๆ ยิ่งมีคนวิ่งด้วยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งอุ่นใจและปลอดภัยมากขึ้น

ระวังสัตว์ต่างๆ เมื่อคุณวิ่งในเขตป่าก็ควรระวังการปะทะกับสัตว์ป่าต่างๆ ไว้ให้ดี

ปกป้องตัวเอง ด้วยการพกสเปรย์พริกไทยหรือดาวน์โหลดแอพลิเคชั่นต่างๆ ที่จำเป็นต่อการช่วยให้คุณปลอดภัยในการวิ่งเพียงลำพัง

พกอาหารเสริมสำรองไปด้วยในกรณีที่คุณอาจรู้สึกขาดพลังงานขึ้นมา

พกไฟฉายไปด้วย หากต้องวิ่งในที่มืดหรือบรรยากาศโดยรอบมืดลงจะได้มีไฟไว้คอยส่องแสง

ให้ความสนใจกับสิ่งรอบตัว ทั้งเสียงและความรู้สึกต่างๆ ควรใส่ใจและคอยระวังตัวอยู่เสมอ

11.มีมารยาทในการวิ่งเทรลที่ดี

แน่นอนว่าการวิ่งเทรลก็ต้องมีมารยาทและกฏกติกาที่เหมาะสมซึ่งคุณควรให้ความสำคัญ

ส่งเสียงเมื่อวิ่งในช่วงหลบสายตาเพื่อเป็นสัญญาณให้กับคนที่สวนทางมาไม่ว่าจะเป็นนักบั่นจักรยานหรือนักวิ่งด้วยกันก็ตาม

คอยระวังผู้ร่วมเส้นทางคนอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นนักปั่นจักรยาน นักเดินป่า นักขี่ม้าหรือนักวิ่ง ควรส่งสัญญาณให้พวกเขารู้ตัวหากคุณต้องการให้พวกเขาหลบทาง

รักษาระยะทาง ให้ห่างจากนักวิ่งคนอื่นๆ อย่างน้อย 10 ก้าว จะช่วยให้คุณสามารถเตรียมตัวหากมีสิ่งกีดขวางหรือทางที่ต้องหลบข้างหน้าได้

เป็นมิตรกับคนอื่นๆ ที่มาใช้เส้นทางเดียวกันกับคุณเสมอ พยายามสร้างความประทับใจและไม่ทำให้บรรยากาศการออกกำลังกายเสียด้วยนิสัยแย่ๆ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here