11 วิธีง่ายๆ ทำให้การวิ่งกลายมาเป็นกิจวัตรของคุณ

0
360

11 วิธีง่ายๆ ทำให้การวิ่งกลายมาเป็นกิจวัตรของคุณ

 

การทำให้การออกกำลังกายกลายมาเป็นกิจวัตรที่คุณทำเป็นประจำในทุกๆ วันไม่ใช่เรื่องง่าย รวมไปถึงพฤติกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการทางอาหารที่มีประโยชน์ การอ่านหนังสือ หรือแม้แต่การลดเวลาในการใช้อินเทอร์เน็ตลง ส่วนมากคนจะหยุดลงกลายครันแล้วก็เริ่มใหม่อีกครั้งเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ แต่วันนี้เราจะมาแบ่งปันวิธีการที่จะช่วยให้คุณข้ามผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากและวงจรที่ไม่น่าพิศมัยเหล่านี้ไปให้ได้ เราเป็นเผ่าพันธุ์ที่มีฉลาดและมีความคิดสร้างสรรค์

แต่หากเราศึกษาหรือคิดดูดีๆ ถ้ามนุษย์ต่างดาวมาเยี่ยมพวกเราจะพบว่าจริงๆ แล้วเราไม่ใช่อะไรเลยนอกจากเผ่าพันธุ์ที่ดำรงชีพเป็นกิจวัตร พูดง่ายๆ คือเรามักใช้เวลา 95 เปอร์เซ็นต์ในการทำกิจกรรมทั้งทางกายและใจซ้ำๆ ในแต่ละวัน ทั้งนี้ นิสัยหรือพฤติกรรมที่เกิดซ้ำๆ เหล่านี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น หากคุณเป็นคนที่มีส่วนเกิน ขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยหอบแสดงว่าคุณมักใช้เวลาอยู่หน้าโทรทัศน์ กินอาหารขยะ สร้างแต่พฤติกรรมหรือนิสัยที่ไม่ไดีต่อร่างกายตัวเอง

อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ หากคุณต้องการแก้ไขนิสัยที่เป็นอยู่อย่างจริงจังลองทำตามวิธีการเบื้องต้นต่อไปนี้จะสามารถช่วยให้คุณมีก้าวแรกที่ดี และหากต้องการหาความรู้เพิ่มเติมอาจลองอ่านเรื่อง The Power of Habit ของ Charles Duhigg หรือ The Power of Full Engagement ของ Tony Schwartz & Jim Loehr ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับเวลาและทำทุกอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการสร้างนิสัย

แม้ว่าเราจะเป็นพวกที่มักทำอะไรจนชินเป็นนิสัย แต่การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างการวิ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ง่ายนัก อย่างไรก็ตามวันนี้เรามีเทคนิคดีๆ มาฝาก

 

1.เริ่มด้วยก้าวเล็กๆ

หลายๆ คนมักเรื่มวิ่งอย่างหักโหมเกินไปในช่วงแรก ทำให้เกิดการบาดเจ็บและรู้สึหมดเรี่ยวแรง หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งควรจะใส่ใจกับการฝึกที่สามารถควบคุมได้และตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ เริ่มจากจุดเล็กๆ อาจเป็นการฝึกเดินสลับวิ่งก่อน วิ่งระยะสั้นๆ วิ่งเบาๆ ในช่วงสัปดาห์แรกๆ อย่างน้อยก็ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ วิ่งให้ได้ 10K หรือวิ่งจ๊อกกิ้งให้ได้นาน 20 นาทีโดยไม่เหนื่อย ควรแน่ใจว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นเรื่องที่คุณสามารถทำได้จริงและเริ่มจากจุดเล็กๆ ได้

 

2.วางแผนการวิ่ง

เมื่อคุณตัดสินใจและมีเป้าหมายในการวิ่งแล้ว คุณควรจะเริ่มวางแผน มี Benjamin Franklin กล่าวว่า การวางแผนที่ไม่ได้เรื่องก็เหมือนกับการวางแผนเพื่อที่จะล้มเหลว ซึ่งสามารถใช้ได้กับการวิ่ง 100 เปอร์เซ็นต์ เริ่มทำรายการจดทุกอย่างที่เกี่ยวกับการวิ่งลงไป เส้นทาง เวลา ความเร็ว วิธีฝึก รายการเพลง การทานอาหาร จากนั้นเมื่อสามารถทำตามแผนที่วางไว้ อาจมีการให้รางวัลตัวเอง ด้วยน้ำผลไม้ปั่นสดชื่น นวด แช่น้ำอุ่นหรืออะไรก็ตามที่จะทำให้คุณมีแรงใจในการพิชิตเป้าหมานต่อไปได้ในระยะยาว เขียนลงในไปสมุดหรือกระดาษแล้วติดเอาไว้ในที่ที่คุณจะมองเห็นได้ง่าย

 

3.ทำให้เป็นกิจวัตร

เมื่อคุณวางแผนไว้เรียบร้อยแล้วให้พยายามทำตามที่วางแผนเอาไว้ด้วยช่วงเวลาไล่เลี่ยงหรือในทุกๆ วัน เพื่อทำให้เกิดการสร้างพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจง ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่ง การฝึกด้วยน้ำหนัก การทำสมาธิหรืออะไรก็ตาม พยายามเริ่มในช่วงเวลาที่ใกล้เคียง จะทำให้คุณไม่ต้องฝืนตัวเองมากในการทำกิจกรรมนั้นๆ และมีผลต่อจิตใจด้วย

 

4.ตั้งเวลาที่เจาะจง

สิ่งนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก คุณควรตัดสินใจว่าช่วงเวลาไหนเป็นช่วงที่เหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด เช้า กลางวันหรือเย็น จากนั้นเลือกเวลาที่สะดวก เริ่มออกกำลังตามเวลาที่ตั้งเอาไว้ เพื่อเพิ่มโอกาสที่จะฝึกให้สำเร็จคุณควรให้ความสำคัญกับตารางเวลาเหมือนกับการประชุมที่สำคัญหรือการนัดพบครอบครัว กากบาทแต่ละวันที่ผ่านไปลงในปฏิทินเมื่อคุณสามารถทำตามแผนที่สำเร็จ

 

5.ออกวิ่งในช่วงเช้า

ส่วนมากในแต่ละวันเรามักจะมีกิจกรรมที่ต้องทำมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการออกไปทำงาน เสี้ยงลูกหรือการพบปะเพื่อนฝูง ซึ่งจะกลายมาเป็นอุปสรรคของการฝึกวิ่งให้เป็นกิจวัตร เพราะฉะนั้น การวิ่งในช่วงเช้าจึงเป็นทางเลือกที่ดี มีงานวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้ด้วย คุณเพียงแค่ต้องเข้านอนให้เร็วขึ้นเล็กน้อย ตื่นเช้าขึ้น ทานอาหารว่างนิดหน่อย แล้วออกวิ่ง เมื่อเสร็จแล้วก็กลับมาอาบน้ำ ทานมื้อเช้าที่ดีต่อร่างกายและพร้อมสำหรับวันที่สดใส แน่นอนว่าการตื่นเช้าต้องค่อยๆ เริ่มแต่คุณสามารถทำมันได้แน่นอน นอกจากนี้การวิ่งในช่วงเช้ายังทำให้อัตราการเผาผลาญในร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

 

6.เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

หากคุณจะออกวิ่งในช่วงเช้า กลางคืนควรมีการเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ ที่จะใช้ในการวิ่งไว้ให้พร้อมเพื่อไม่ให้ตื่นมาแล้วต้องเสียเวลาในการวุ่นหาของต่างๆ โดยเฉพาะคนที่มักไม่ค่อยตื่นเช้าอยู่แล้วการต้องตื่นมาเตรียมของต่างๆ อาจทำให้แผนการต่างๆ ล่มไม่เป็นท่า ดังนั้นเตรียมเสื้อผ้า ถุงเท้า รองเท้า หูฟัง นาฬิกา โทรศัพท์ ขวดน้ำ ของว่างและอื่นๆ ไว้ให้พร้อม หรือหากเป็นไปได้ก็อาจจะเข้านอนทั้งชุดวิ่งเลยก็ได้

 

7.ทำให้เป็นประจำ

เมื่อคุณออกวิ่งหรือฝึกตามเวลาเดิมทุกๆ วัน ควรจะฝึกให้ได้ต่อเนื่องทุกวัน ไม่ควรข้ามแม้แต่วันเดียวเพราะจะทำให้คุณกลับมาเริ่มใหม่ได้ยากขึ้นโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกๆ พยายามอย่าหยุดกลางครัน ทำให้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ อย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็อาจจะแบ่งเป็นวิ่งวันเว้นวัน แต่ทุกสัปดาห์ต้องทำเช่นนี้ตลอด ห้ามเปลี่ยนก็จะทำให้กลายเป็นนิสัยได้เช่นกัน

 

8.สนุกเข้าไว้

หากคุณสนุกกับการฝึกจะทำให้คุณไม่เบื่อในระยะยาว การทำให้การวิ่งกลายเป็นนิสัยโดยที่คุณไม่สนุกกับมันนั้นเป็นเรื่องยาก หากคุณรู้สึกว่าการวิ่งเป็นเรื่องที่ยากลำบากเหลือเกินแสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างพัง พยายามให้ความสำคัญกับความเพลิดเพลินและความสนุกไม่ใช่ผลที่ได้รับ เช่น อาจจะซื้ออุปกรณ์วิ่งที่มีสีสันสดใส วิ่งกับเพื่อนหรือสุนัข วิ่งในที่ใหม่ๆ วิ่งเทรล ใช้แอพพลิเคชั่นสนุกๆ ช่วย เพลิดเพลินกับบรรยากาศธรรมชาติรอบๆ เลือกเพลงสนุกๆ หรืออาจจะฟังออดิโอบุ๊กหรือวิทยุที่คุณชอบไปด้วยระหว่างวิ่ง

 

9.ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง

ร่างกายของเราต้องการการพักผ่อน ควรจัดให้มีวันพักฟื้นสำหรับร่างกายของคุณ อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ หรือหากคุณไม่อยากอยู่เฉยๆ ก็อาจจะเปลี่ยนไปทำกิจกรรมเบาๆ อย่างเดินสักครึ่งชั่วโมง ไม่ต้องรู้สึกผิดว่าการพักหนึ่งวันจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างนิสัยการออกกำลังกายให้ต่อเนื่องได้ เพราะการให้ร่างกายได้พักบ้างก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ลองกิจกรรมอย่างการฝึกเพิ่มความแข็งแรง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือโยคะแทนก็ได้

 

10.ใช้เวลาในการฝึก 8 สัปดาห์

ให้เวลาในการฝึกอย่างน้อย 66 วันเพื่อให้สิ่งเหล่านี้กลายมาเป็นนิสัย เพราะการสร้างกิจวัตรอะไรขึ้นมาสักอย่างไม่สามารถทำได้ข้ามคืน จากงานวิจัยของ The London University College พบว่าการฝึก 6 – 8 สัปดาห์หรือ 50 – 60 วัน จะทำให้สิ่งเหล่านั้นกลายมาเป็นนิสัยได้ สำหรับการวิ่งคุณอาจจะสังเกตว่าเมื่อคุณฝึกวิ่งจนมีความแข็งแรงของระบบหัวใจ สามารถวิ่งต่อเนื่อง 45 นาที สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ช่วงนี้เองที่ร่างกายเริ่มปรับตัวและคุณจะเริ่มวิ่งเป็นกิจวัตรได้

 

11.ชีวิตไม่ค่อยมีเวลาเลย

คำพูดนี้เป็นข้ออ้างอย่างดีที่จะทำให้คุณไม่ไปถึงเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บ งานยุ่ง ครอบครัว วันหยุดหรืออะไรก็แล้วแต่ที่ทำให้แผนการวิ่งของคุณต้องเลื่อนหรือดูมองข้าม คุณต้องพยายามทำตามแผนที่วางไว้ให้ได้ เพราะไม่อย่างนั้นจะเท่ากับว่าคุณย่ำอยู่กับที่ อาจจะพลาดไปบ้างสองสามวันแต่ต้องกลับมาวิ่งต่อทันที อย่าทิ้งช่วงนาน การสร้างนิสัยเป็นทักษะอย่างหนึ่งที่ต้องมีการฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นประจำเหมือนกับการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากคุณพลาดไม่ทำตามแผนให้รีบกลับมาทำและต่อสู้กับความคิดและความขี้เกียจ อย่ายอมแพ้ไปง่ายๆ เด็ดขาด

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here