วิชาการวิ่ง 101 เริ่มวิ่งบ่อยแค่ไหนดี

0
483

วิชาการวิ่ง 101 เริ่มวิ่งบ่อยแค่ไหนดี

 

เมื่อคุณเริ่มวางแผนวิ่ง สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือความถี่ ควรวิ่งกี่ครั้งต่อสัปดาห์ดีนะ? อาจเป็นคำถามที่ใครหลายๆ คนสงสัย ถ้าอย่างนั้นวันนี้เรามาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันดีกว่า

ปัจจัยหลักที่ควรนึกถึง

การคำนวณระยะทางและเวลาที่เหมาะสมในการวิ่งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นกับปัจจัยต่างๆ เช่น ประสบการณ์ในการวิ่ง สมรรถภาพร่างกายในปัจจุบันและเป้าหมายของคุณ เพราะฉะนั้นเรามาเรียนรู้ที่จะหาวิธีที่เหมาะกับตัวเองกันเถอะ

หาเป้าหมายให้เจอ

สิ่งแรกที่ต้องมีคือ เป้าหมาย เช่น นักวิ่งมือใหม่ที่มีเป้าหมายอยากลดน้ำหนักควรวิ่งประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากคุณต้องการจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพภายในหนึ่งปีอย่างน้อยๆ ก็ควรวิ่ง 5 – 6 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะฉะนั้น เราไม่สามารถบอกค่าที่แน่นอนได้ว่า คุณควรวิ่งบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่สิ่งที่จะช่วยให้ง่ายขึ้นคือ ค้นหาเป้าหมายที่แท้จริงของคุณ ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้

คุณวิ่งเพื่ออะไร?

อะไรคือเป้าหมายในการวิ่งของคุณ?

เป้าหมายนั้นเฉพาะเจาะจงหรือเปล่า?

คุณวิ่งเพื่อสุขภาพหรือเปล่า?

คุณวิ่งเพื่อ….(เติมความต้องการของคุณลงไป)?

เมื่อคุณได้คำตอบที่ชัดเจนจึงเริ่มวางแผนว่าคุณควรจะให้เวลากับการฝึกมากแค่ไหน จากนั้นจึงวางตารางการวิ่งลงไปในแต่ละวันโดยอย่าลืมแบ่งสรรปันส่วนเวลาที่คุณต้องมีให้ครอบครัว เพื่อน คนรัก การทำงาน หรือกิจกรรมอื่นๆ ด้วย

พิชิตการเริ่มต้น

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาวิ่งหลังจากหยุดพักไปนาน ด้วยความถี่ระดับนี้จะช่วยทำให้ร่างกายของคุณค่อยๆ เพิ่มความทนทาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อและทำให้การวิ่งกลายเป็นนิสัยในระยะยาวได้ นอกจากนี้ การวิ่งต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง จะทำให้คุณข้ามผ่านการเป็นมือใหม่ไปได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าเพิ่มความถี่เป็น 6 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป และอาจทำให้คุณเลิกล้มกลางคันได้ พูดง่ายๆ คือ หากหักโหมมากในช่วงแรกอาจทำให้คุณไม่สามารถผ่านการฝึกในเดือนแรกไปได้ด้วยซ้ำ

ระดับกลาง

เมื่อคุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอและผ่านมาได้สองสามเดือนแล้ว คุณสามารถเพิ่มความถี่ในการวิ่งเป็น 4 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้น สังเกตร่างกายของตัวเองให้ดีและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นทีละนิด

พัฒนาอย่างไร

เมื่อคุณสามารถวิ่ง 3 – 4 วัน ต่อสัปดาห์ได้ต่อเนื่องมาสักสองสามเดือนแล้ว อาจเพิ่มตารางขึ้นมาอีกวันหรือเพิ่มระยะทาง/ความเร็วก็ได้ เรามีโปรแกรมตัวอย่างสำหรับเตรียมพร้อมให้ร่างกายของคุณสามารถวิ่งได้ถึงสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

  • สัปดาห์ที่ 1 – 6 วิ่ง หรือ วิ่งสลับเดิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 20 – 30 นาทีด้วย 60 – 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate : MHR)
  • สัปดาห์ที่ 6 – 10 วิ่ง หรือ วิ่งสลับเดิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 30 – 40 นาทีด้วย 65 – 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate : MHR)
  • สัปดาห์ที่ 10 – 13 วิ่ง หรือ วิ่งสลับเดิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 30 – 45 นาทีด้วย 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate : MHR)
  • สัปดาห์ที่ 13 – 16 วิ่ง หรือ วิ่งสลับเดิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง 25 – 40 นาทีด้วย 65 – 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Maximum Heart Rate : MHR)

เทคนิคแนะนำ

หากคุณเริ่มวิ่งด้วยความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 วันที่เหลือลองสลับทำกิจกรรมอื่นๆ และพักผ่อน 1 วัน แต่อย่างไรก็ตามให้ความสำคัญกับวันที่ต้องวิ่งให้ได้มากที่สุด

ระยะทางที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณสามารถวางแผนได้แล้วว่าจะวิ่งในแต่ละสัปดาห์บ่อยแค่ไหน สิ่งที่ต้องคำนึงถึงต่อไปคือระยะทางที่เหมาะสมในการวิ่ง การวิ่งโดยปราศจากความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บต่างๆ คือ ควรวิ่งด้วยระยะทางที่ไม่มากจนเกินไป ซึ่งในช่วงเดือนแรกๆ พยายามอย่าเพิ่งคิดว่าต้องวิ่งได้ระยะทางเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหร่ ให้มุ่งมั่นไปที่ความต่อเนื่องในการวิ่ง อย่างน้อย 30 นาทีโดยไม่หอบเหนื่อยมากเกินไปจะดีกว่า ซึ่งการฝึกแบบ วิ่งสลับเดิน (วิ่งเบาๆ หรือจ๊อกกิ้ง 30 วินาที สลับกับเดิน) จะทำให้คุณสามารถพิชิตความต่อเนื่องนี้ได้ ต่อเมื่อคุณผ่านระยะแรกนี้ไปได้แล้วจึงค่อยใช้กฏ 10 เปอร์เซ็นต์ในการเพิ่มระยะทาง นี่คือตัวอย่างตารางการฝึกต่อสัปดาห์ที่เหมาะสม

  • วันจันทร์ – วิ่งเบาๆ 30 นาทีในช่วงเช้า ตามด้วยกิจกรรมอื่นๆ 45 นาที (เช่น ยกน้ำหนัก)
  • วังอังคาร – พัก หรือ ทำกิจรรมอื่นเป็นเวลา 30 นาที เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
  • วันพุธ – วิ่งด้วยความหนักปานกลาง 45 นาที
  • วันพฤหัสบดี – ทำกิจกรรมอื่นต่อเนื่อง 60 นาที เช่น ยกน้ำหนัก
  • วันศุกร์ – วิ่งเบาๆ 30 นาทีในช่วงเช้า ตามด้วยกิจกรรมอื่นๆ 30 นาที ในช่วงบ่าย (เช่น โยคะ)
  • วันเสาร์ – วิ่งสบายๆ ต่อเนื่องให้ได้ 50 – 60 นาที
  • วันอาทิตย์ – พัก

ควรสลับการวิ่งกับกิจกรรมอื่นๆ

ในฐานะนักวิ่งมือใหม่การที่คุณสลับโปรแกรมวิ่งกับการทำกิจกรรมอื่นๆ ร่วมด้วยจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณให้ดีขึ้น เสริมสร้างนิสัยการออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตร และทำให้คุณพร้อมที่จะพัฒนาไปสู่ขั้นต่อไป กิจกรรมที่แนะนำเช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือโยคะ เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ต่างช่วยเสริมให้ประสิทธิภาพการวิ่งของคุณดีขึ้น ที่สำคัญอย่าฝึกหนักจนลืมพักผ่อน

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here