9 อุปสรรคใหญ่ในการวิ่ง

0
609

9 อุปสรรคใหญ่ในการวิ่ง

 

การวิ่งอาจมีประโยชน์อยู่มากแต่ก็เป็นสิ่งที่ค่อนข้างท้าทาย และความท้าทายนี่แหละที่ทำการวิ่งไม่น่าเบื่อ คุ้มค่าที่จะลอง เพราะหากมันไม่ท้าทายคุณก็จะเปลี่ยนแปลงอะไรเลย การวิ่งเป็นการฝึกที่จะทำให้เป็นประจำได้ไม่ง่านนัก หากคุณสามารถผ่านช่วงเวลา อาการบาดเจ็บ ท้อแท้ เบื่อ ป่วยและอีกมากมายมาได้คุณก็เริ่มเข้าใกล้ความสำเร็จแล้วล่ะ วันนี้เราจะมาแชร์ 9 อุปสรรคหลักๆ ที่นักวิ่งส่วนมากต้องเผชิญเพื่อให้คุณได้เรียนรู้และเตรียมความพร้อมฝึกกายใจให้สามารถผ่านมันไปได้

 

1.ไม่ใช่คนตื่นเช้า

นักวิ่งหลายคนไม่ใช่คนตื่นเช้า และต้องอดทนอย่างหนักในการฝึกเพื่อจะตื่นมาวิ่งแต่เช้าได้ โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนที่นอนดึก นอกจากนี้การตื่นเช้ายังช่วยให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นหัวใจลดลง  จากการศึกษานักวิ่งหลายคนที่ตื่นมาวิ่งช่วงเช้าสามารถฝึกต่อเนื่องในระยะยาว ทำให้อัตราการทำงานของเซลล์ดีขึ้น สมาธิมากขึ้นและใช้ชีวิตในวันนั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการรับมือ

เตรียมตัวให้พร้อมในคืนก่อนวิ่ง เริ่มด้วยเข้านอนให้เร็วขึ้น ช่วยให้คุณนอนได้อย่างเพียงพอ ปิดโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ ทานอาหารว่างก่อนนอนสักหนึ่งชั่วโมง ปิดไฟเพื่อทำให้เมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้หลับสนิทหลั่งมากขึ้น เตรียมอุปกรณ์เสื้อผ้าให้พร้อมลดเวลาและทำให้คุณออกวิ่งได้เร็วขึ้น

 

2.ท้อแท้

กำลังใจไม่ได้เกิดขึ้นตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำทุกอย่างให้กลายเป็นกิจวัตร Zig Ziglar กล่าวเอาไว้ การวิ่งถือเป็นกิจกรรมที่ทำซ้ำๆ หากคุณใช้เวลากับการฝึกไม่มากพออาจทำให้คุณสูญเสียกำลังใจได้ อย่างไรก็ต้องคุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมความคิดของตัวเองไม่เช่นนั้นคุณอาจจะขาดแรงขับเคลื่อนเอาได้ง่ายๆ

วิธีการรับมือ

วิธีการที่ดีคือการบอกเป้าหมายของคุณให้เพื่อนหรือคนรอบตัวรู้ พวกเขาเหล่านี้จะเป็นแรงหนึ่งที่ผลักดันให้คุณพยายามจะทำตามเป้าหมายให้สำเร็จได้ หรืออาจะเป็นการเขียนเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เช่น การวิ่งให้ได้ระยะทาง 5K ลดน้ำหนักให้ได้ 10 ปอนด์ หรือลงแข่งมาราธอน บอกพวกเขาถึงสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำ โดยที่เป้าหมายนั้นต้องเป็นสิ่งที่ทำให้เป็นจริงได้ไม่อย่างนั้นก็อาจทำให้คุณท้อแท้ลงไปอีก หรืออาจจะชวนเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านออกมาวิ่งด้วยกันซึ่งคุณจะได้อะไรมากกว่าการวิ่งคนเดียว ทั้งมีความอดทนมากขึ้นและวิ่งได้ดีขึ้นด้วย

 

3.อาการเจ็บซี่โครง

ส่วนมากจะเกิดขึ้นที่ข้างลำตัวบริเวณใต้ชายโครง เป็นอาการเกร็งของกล้ามเนื้อจนทำให้ต้องจนวิ่ง เชื่อกันว่าเป็นอาการที่เกิดจากอาหารที่ทานก่อนออกวิ่ง ลักษณะการหายใจหรืออาจจะเป็นเพราะคุณมีความทนทานต่ำ ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนต้องเผชิญกับปัญหานี้

วิธีป้องกัน

ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ทานก่อนออกวิ่ง ทานอาหารที่เส้นใยสูงเพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนาน และทานก่อนออกวิ่ง 2 – 3 ชั่วโมง ทานอาหารที่เบาๆ ย่อยง่ายและเหมากับคุณ ก่อนออกวิ่งก็ควรอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการจ๊อกกิ้งเบาๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่งทีละนิด หากคุณข้ามการอบอุ่นร่างกายไปอาจก่อให้เกิดอัตรายได้ นอกจากนี้ยังควรฝึกการหายใจให้ดีเพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการนี้

 

4.หายใจช่วงสั้นๆ

การหายใจเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อย โดยเฉพาะหน้าวิ่งหน้าใหม่ หากคุณหายใจถี่และหนักขึ้นแสดงว่าคุณกำลังฝึกหนักเกินกว่าร่างกายรับไหว

วิธีป้องกัน

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งอาจลองฝึกหายใจสั้นๆ ก่อน พยายามสังเกตตัวเองว่าการฝึกวิ่งนั้นควรหนักเท่าที่ยังสามารถควบคุมตัวเองได้และพูดคุยได้อยู่ ความเหนื่อยให้อยู่ในระดับ 6 จาก 1 – 10 ในช่วงสัปดาห์แรกๆ หากคุณยังสามารถพูดคุยได้แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว และอาจฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ เพิ่มขึ้นโดยใช้หน้าท้องหรือกระบังลมเพื่อให้สามารถหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบโดยที่หน้าอกไม่เคลื่อนอาจใช้มือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วสังเกตการเคลื่อนของมือและท้อง

 

5.ไม่มีเวลา

การจัดการเวลานั้นจริงๆ แล้วคือการจัดการกับตัวเองเองต่างหาก Stephen Covey ได้กล่าวเอาไว้ การไม่มีเวลาจะยิ่งทำให้เป้าหมายในการวิ่งของคุณเลือนลางลงไปอีก ซึ่งจริงๆ แล้วเวลานั้นไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ สิ่งที่สำคัญคือการจัดการกับตัวคุณเองต่างหาก อะไรคือสิ่งที่คุณให้ความสำคัญที่สุดในชีวิต

วิธีการรับมือ

คุณสามารถจัดการกับเวลาของตัวเองได้ด้วยการเรียงลำดับความสำคัญของกิจกรรมต่างๆ โดยเฉพาะการวิ่ง สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มวิ่งควรใส่ใจช่วงเวลาการวิ่งให้สำคัญพอๆ กับนัดสำคัญๆ เพราะหากคุณจริงจังกับการวิ่งมากพอคุณจะหาวิ่งออกไปวิ่งจนได้ วิ่งแค่นิดหน่อยก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเป็นชั่วโมงเพียงแค่ 15 นาที ให้ร่างกายได้เผาผลาญแคลอรี่เล็กน้อย สร้างการวิ่งให้เป็นนิสัยก็เพียงพอแล้ว

 

6.พยายามวิ่งแล้วแต่ไม่สำเร็จ

Winston S. Churchill กล่าวไว้ว่า ความสำเร็จไม่ใช้สิ่งสุดท้าย ความล้มเหลวไม่ใช่เรื่องแย่ ทุกอย่างทำให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้าเสมอ การกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากที่หยุดไปถือเป็นความท้าทายอีกอย่างหนึ่ง เพราะคุณสามารถบาดเจ็บ หมดแรงหรือแม้แต่หมดกำลังใจได้อีก การจะก้าวใหม่และวิ่งต่อเป็นเรื่องที่ต้องใช้พลังใจค่อนข้างสูงทีเดียว แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้และเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายมากๆ เรียนรู้จากความผิดพลาดและสิ่งที่ทำให้คุณทำไม่สำเร็จเพื่อก้าวต่อไป

วิธีการรับมือ

ตั้งเป้าหมายที่ตั้งอยู่บนความเป็นจริง เป็นสิ่งที่คุณทำได้ ไม่มากเกินไป ไม่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือหมดแรงไปเสียก่อน ตั้งช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง การตั้งเป้าหมายง่ายๆ เช่น วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเดือนแรกให้ได้ จากนั้นก็ทำตาม ไม่ต้องหักโหมค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ จะดีกว่า

 

 

7.เหนื่อยเกินจะวิ่ง

ช่วงท้ายของวันร่างกายและจิตใจอาจจะเหนื่อยและล้า ยิ่งในช่วงเย็นซึ่งมีระดับโดปามีนต่ำยิ่งทำให้ทุกอย่างเป็นไปอย่างยากลำบาก อาจจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด ทานของหวานๆ เพื่อเติมพลังให้ร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วการวิ่งหรือการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่จะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกครั้ง

วิธีการรับมือ

เปลี่ยนมาวิ่งตอนเช้าแทน เพราะการวิ่งตอนเช้านอกจากจะสะดวกแล้วยังทำให้ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้คุณสดชื่นและมีพลังงานในการทำงานตลอดทั้งวัน อย่าสับสนระหว่างความล้าทางกายและทางใจ มีงานศึกษาจาก Bangor University ใน Wales พบว่าความเหนื่อยทางใจนั้นมีผลต่อร่างกายแค่ช่วงเวลาสั้นๆ ดังนั้น ควรเริ่มวิ่งเพื่อกระตุ้นให้ระบบประสาทและสัมผัสต่างๆ ทำงานได้ดี สดชื่น เต็มที่หรืออาจจะเลือกการวิ่งไปที่ทำงานก็ถือเป็นการสร้างความแข็งแรงและเป็นการเดินทางที่ดีทีเดียว

 

8.อาการระคายเคืองตามผิวหนัง

อาการเหล่านี้ถือเป็นฝันร้ายสำหรับนักวิ่งเลยทีเดียว อาจเกิดจากการแพ้หรือการเสียดเสีย ส่วนมากจะเกิดที่บริเวณแนวชุดชั้นไหน ยกทรง ต้นขาด้านในและหัวนม ยิ่งเหงื่อออกมากยิ่งทำให้ทุกอย่างแย่ลงไปอีก

วิธีการรับมือ

อย่างแรกเลยคือต้องเลือกเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์ที่ทำจากวัสดุที่คุณไม่แพ้และเหมาะกับการวิ่ง เลี่ยงเนื้อผ้าคอตตอนเพราะอมน้ำและไม่ระบายอากาศ ทำให้เกิดอาการเลือดไหลจากหัวนมเสียดสีได้ เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศหรือใช้เจล วาสลีนทาบริเวณที่มักเกิดอาการเหล่านี้เพื่อลดการเสียดสี สำหรับผู้หญิงควรใส่บาร์สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ และหากมีอาการผื่นคันต่างๆ อาจใช้แป้งหรือยาทาแก้คันหรือปิดบริเวณนั้นๆ เอาไว้เพื่อป้องกันการเสียดสีที่มากขึ้นระหว่างวิ่ง

 

9.อาการเจ็บเข่า

อาการนี้อาจเกิดจากเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างซึ่งเชื่อมระหว่างกระดูกเข่ากับสะโพกเกิดการเสียดสีจนทำให้มีอาการเจ็บขึ้นมา และส่งผลให้เกิดอาการเจ็บเข่าต่อมาได้ โดยบริเวณที่มีอาการจะเป็นจุดรอยต่อระหว่างเข่า อาจมีอาการบวมหากอักเสบและอากาศจะแย่ลงเมื่อเดิน วิ่ง สควอซ คุกเข่า บั่นจักรยาน กระโดดหรือนั่งในบางครั้ง เกิดจากการที่คุณใช้งานร่างกายหนักเกินไปหรือกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง ทำงานไม่สมดุลกัน รูปเท้าที่บิดออกหรือเท้าแบน

วิธีการรับมือ

เมื่อเกิดอาการเหล่านี้ให้หยุดวิ่งชั่วคราว ยิ่งคุณพบจุดที่เจ็บเร็วเท่าไหร่จริงดี หันไปทำกิจกรรมอื่นๆ แทนระหว่างนี้ พยายามเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องมีการงอเหยียดหรือลงน้ำหนักมากๆ ที่ข้อเข่าเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ ยืดเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างซึ่งอาจเป็นสาเหตุอาการปวด รวมถึงกล้ามเนื้องอเข่า กล้ามเนื้อน่องด้วย จะสามารถป้องกันรูปเท้าและลดโอกาสเสี่ยงต่ออาการเจ็บเข่าได้ สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างสมดุลทำให้กระดูกสะบ้าไม่เสียดสี เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม วิ่งในพื้นผิวที่ไม่แข็ง และเพิ่มความหนักในการฝึกไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ก็ช่วยได้

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here