3 ท่าวิ่งที่ไม่เหมาะสมและวิธีแก้ไข

0
6173

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและไม่ต้องมีขั้นตอนมากมาย อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนจะรู้ว่าท่าวิ่งที่เหมาะสมควรทำอย่างไรโดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

ความสำคัญของท่าวิ่งที่เหมาะสม

ท่าทางในการวิ่งที่เหมาะสมช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณละเลยจุดนี้อาจเป็นสาเหตุของอาการเคล็ดขัดยอก ปวด บาดเจ็บและลดทอนประสิทธิภาพในการวิ่งได้ ทั้งหมดนี้ทำให้โอกาสในการพิชิตเป้าหมายของคุณน้อยลงไปอีก

สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่มักทำพลาด

วันนี้เราจะมาแชร์สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่มักทำพลาดพร้อมกับเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ในการแก้ไข

1.อัตราการก้าวช้าเกินไป

อัตราการก้าวเป็นการวัดจำนวนก้าวของคุณในช่วงเวลาหนึ่งขณะวิ่ง มีความสำคัญอย่างมากต่อความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง จำนวนที่แน่นอนนั้นต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นกับปัจจัยเฉพาะ เช่น ความยาวของขา ระดับสมรรถภาพ ความเร็วในการวิ่งและสภาพร่างกาย อย่างไรก็ตามค่ากลางจะอยู่ที่ประมาณ 180 ก้าวต่อนาที หากคุณทำได้มากกว่านี้ก็ยิ่งดี จะทำให้ลดแรงต่อกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ นักวิ่งหลายคนพยายามก้าวขาให้ยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็วแต่วิธีนี้จะทำให้ความถี่ในการก้าวลดลง

วิธีการแก้ไข

นักวิ่งทั่วไปมักมีค่าเฉลี่ยอัตราการก้าวอยู่ที่ 160 – 170 ก้าวต่อนาที และส่วนมากจะก้าวระยะยาวทำให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้าและไม่มีประสิทธิภาพ ค่าที่เหมาะสมคือประมาณ 180 ก้าวต่อนาที ซึ่งคุณสามารถเพิ่มและพัฒนาได้ ขั้นแรกให้เริ่มจากประเมินอัตราการก้าวของตัวเองก่อนด้วยการนับจำนวนก้าวแบบปกติภายใน 30 วินาที จากนั้นนำไปคูณสอง เช่น หากนับได้ 80 ก้าวใน 30 วินาทีแสดงว่าค่าอัตราก้าวของคุณคือ 160 ก้าวต่อนาที จากนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มอัตราขึ้นทีละ 5 – 10 ก้าวต่อนาทีในแต่ละสัปดาห์ ให้ความสำคัญกับก้าวและอย่าเพิ่มระยะก้าวให้ยาวเกินไปหรืออาจใช้เมโทรนอมโดยเซตไว้ที่ 180 ครั้งต่อนาที (bpm)

2.เกร็งร่างกายส่วนบนมากเกินไป

การวิ่งอย่างผ่อนคลายเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายนักทั้งต่อผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นและคนที่มีประสบการณ์ คุณจำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึก แต่การฝึกผ่อนคลายนี้จะเป็นผลดีต่อการฝึกระยะยาว ความเกร็งตัวที่มากเกินไปทำให้พลังงาน ความสนุกกับการวิ่งลดลง และทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมาได้ นี่จึงเป็นเหตุผลให้คุณต้องหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ แน่นอนว่าการฝึกวิ่งให้ผ่อนคลายอาจไม่ใช่เรื่องง่ายแต่หากฝึกฝนอย่างต่อเนื่องก็ไม่ใช่เรื่องยาก หรืออาจลองศึกษาจากการดูวิดีโอนักวิ่งมาราธอน ลดความเร็วลงช้าๆ จะเห็นว่านักวิ่งเหล่านั้นผ่อนคลายขณะวิ่งได้อย่างไร ทั้งการผ่อนไหล่และงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา

วิธีการแก้ไข

ควรผ่อนคลายบริเวณหลัง ไหล่ แขนและคอ พยายามสังเกตอาการตึงตัวเสมอ ค่อยๆ ผ่อนคลายลง ความตึงตัวเป็นเรื่องที่ควบคุมยาก แต่การผ่อนคลายนั้นเราสามารถคุมได้

ฝึกออกกำลังกายแบบคลายกล้ามเนื้อระหว่างวิ่งหรือเมื่อรู้สึกตึง เช่น หากบริเวณไหล่ตึงตัวให้ยกไหล่ขึ้นลงทุกๆ 1.6 – 3.2 กิโลเมตรเป็นเวลา 5 – 10 วินาที จากนั้นผ่อนลงไปทางด้านหลังช้าๆ ถ้าเป็นที่แขนก็คล้ายๆ กันทุกครั้งที่คุณรู้สึกตึงหรือเกร็ง

ผ่อนคลายแขนและมือ กำมือหลวมๆ เหมือนกำลังจับผีเสื้อหรือไข่ไว้ระวังไม่ให้บีบแน่นจนเกินไป งอศอกให้ได้มุม 90 องศาตลอดช่วง

3.วิ่งลงส้นเท้า

วิธีการวิ่งเช่นนี้ยังเป็นข้อถกเถียงในวงกว้าง จริงๆ แล้วก็ไม่ดีมีวิธีวิ่งแบบไหนที่ดีที่สุด แต่สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นควรระมัดระวัง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างวิ่งได้ โดยปกติแล้วการวิ่งแบบนี้คือการที่ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน จังหวะก้าวจะเยื้องไปด้านหน้าของลำตัว ซึ่งต้องใช้พลังงานมากและเป็นวิธีการวิ่งที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพเท่าไหร่นัก ส่วนมากจะเกิดกับคนที่วิ่งโดยก้าวเท้ายาวทำให้อัตราการก้าวลดลง นอกจากนี้ การวิ่งลงส้นเท้ายังไม่ดีต่อการวิ่งของคุณเพราะทันทีที่เท้าก้าวลงพื้นทำให้คุณก้าวยากขึ้น ต้องใช้พลังงานมาก เพิ่มแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อส่งผลให้บาดเจ็บจากการใช้งานที่มากเกินไป

วิธีการแก้ไข

คำแนะนำคือคุณควรวิ่งโดยใช้ช่วงฝ่าเท้าหรือจมูกสัมผัสพื้น จินตนาการว่าคุณวิ่งบนถ่านร้อนๆ พยายามวิ่งลงบริเวณจมูกเท้า ก้าวลงตำแหน่งที่ใต้ต่อจุดศูนย์กลางแรงโน้มถ่วง (ไม่เกินแนวลำตัวไปด้านหน้า) อย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปโดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินเขา คุณสามารถฝึกการก้าวลงด้วยจมูกเท้าโดยวิธีการที่เฉพาะเจาะจง เช่น การวิ่งถอยหลัง กระโดดข้ามสิ่งของ เตะเท้าไปข้างหลัง ยกเข่าสูงและกระโดดก้าวชิดไปด้านข้าง เป็นต้น นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้การฝึกเหล่านี้เป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนออกวิ่งได้ด้วย

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here