โปรแกรมฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

0
570

โปรแกรมฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

 

หากคุณเพิ่งตัดสินใจเริ่มวิ่ง คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการฝึกที่เริ่มจาศูนย์ไปจนสามารถวิ่งได้ครึ่งชั่วโมงต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยหอบ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างถูกต้อง ค่อยเป็นค่อยไปและฝึกอย่างเหมาะสม ไม่มีเคล็ดลับ ไม่มีทางลัด คุณต้องพยายามฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องก่อนอย่างน้อย 3 สัปดาห์แล้วจึงเริ่มฝึกด้วยโปรแกรมที่เราจะมาแบ่งปันในวันนี้ ซึ่งเป็นโปรแกรมฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณให้สามารถวิ่งได้ครึ่งชั่วโมงโดยไม่หอบไปเสียก่อนและยังเลี่ยงการเกิดเหตุบาดเจ็บต่างๆ ได้อีกด้วย

เริ่มด้วยการฝึกวิ่งสลับเดิน

เหมือนที่เราเคยพูดถึงกันหลายๆ ครั้ง คุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกวิ่งสลับกับการเดิน Jeff Galloway ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งบอกว่าวิธีนี้เป็นการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณเพื่อพร้อมสำหรับการวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที ได้เป็นอย่างดี หรืออาจจะใช้สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายอื่นๆ อย่างยกน้ำหนัก ศิลปะต่อสู้หรือว่ายน้ำมาก่อนแต่เพิ่งเริ่มหันมาวิ่ง ทั้งนี้ สิ่งที่คุณต้องจำให้ขึ้นใจคือ ค่อยๆ เพิ่มการฝึกไปเรื่อยๆ เป้าหมายของคุณควรเป็นเป้าหมายที่ทำได้จริงและสามารถไปถึงได้ แน่นอนว่าการวิ่งนั้นค่อนข้างสะดวกและไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ในการฝึกมากมาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ร่างกายของคุณจะได้รับแรงกระแทกค่อนข้างมากระหว่างที่วิ่ง ดังนั้น ต้องให้เวลาร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ค่อยๆ ฝึกไปทีละนิดเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายคุณได้รับบาดเจ็บไปเสียก่อน

 

โปรแกรมฝึก 8 สัปดาห์

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ให้สามารถวิ่งในระยะ 5K ได้อย่างสบายๆ ทั้งนี้หากคุณวิ่งมาสักพักและสามารถวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทีโดยไม่เหนื่อยสามารถข้ามโปรแกรมนี้ไปได้เลย ควรจะหันไปฝึกวิ่งแบบอื่นๆ อย่างวิ่งขึ้นเขา วิ่งเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มระยะทางในลำดับต่อไป

สัปดาห์ที่ 1 อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินสบายๆ 5 นาที สลับการวิ่งสบายๆ 1 นาที ตามด้วยการเดิน 3 นาที ทำซ้ำ 5 – 7 ครั้ง ก่อนจะจบด้วยการเดินสบายๆ เพื่อคูลดาวน์ 5 นาที ฝึกแบบนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 2 วิ่ง 2 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 6 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3 วิ่ง 3 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 4 วิ่ง 5 นาที เดิน 90 วินาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5 วิ่ง 8 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 6 วิ่ง 12 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 7 วิ่ง 15 นาที เดิน 1 นาที วิ่งต่อ 15 นาที ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 8 วิ่ง 30 นาที ด้วยความเร็วที่ควบคุมได้ ครั้ง ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นแต่คุณก็สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับสมรรถภาพและความต้องการของคุณได้

 

เทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้น

การฝึกควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่หักโหมจนเกินไป และในวันที่คุณไม่ได้วิ่งให้พักผ่อนหรือหันไปทำกิจกรรมอื่นๆ อย่างปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะหรือกีฬาอื่นๆ ที่คุณชอบ และหากการฝึกนี้หนักเกินไปสำหรับคุณก็ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ อาจใช้เวลามากกว่านี้ฝึกแบบเดิมซ้ำๆ จนคุณสามารถก้าวไปขั้นต่อไปได้

 

วิ่งด้วยความเร็วที่พอเหมาะ

เพื่อความปลอดภัยคุณควรเริ่มต้นการฝึกด้วยการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม และคูลดาวน์ทุกครั้ง วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่หนักเกินไปในช่วงที่ต้องวิ่งอาจจะอยู่ที่ 60 – 70 เปอร์เซ็นตของอัตราการเต้นของหัวใจ ระหว่างที่วิ่งควรจะยังพูดคุยได้โดยที่ไม่เหนื่อยหรือหอบจนพูดไม่ไหว

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here