คู่มือสำหรับนักวิ่งมือใหม่

0
576

คู่มือสำหรับนักวิ่งมือใหม่

 

การวิ่งเป็นกิจวัตรนั้นดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน แต่การจะเริ่มวิ่งให้ปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บต่างๆ นั้นอาจต้องคำนึงถึงการฝึกและวิธีการที่เหมาะสม เพื่อให้คุณได้ฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

 

เริ่มด้วยการเดินสลับวิ่ง

การวิ่งก็เหมือนกับการฝึกทักษะอื่นๆ หรือการเล่นกีฬาอื่นๆ อาจจะยากในช่วงแรก แต่หากคุณเริ่มอย่างเหมาะสม ปลอดภัย จะทำให้คุณเลี่ยงอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยวิธีการเดินสลับกับวิ่งซึ่งเป็นการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งโดยเฉพาะ คิดค้นโดย Jeff Galloway เพื่อเป็นการทำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหรือกลับมาวิ่งหลังจากที่หยุดไปนานได้ฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยวิธีการฝึกก็ตรงตัวคือ เป็นการวิ่งสลับกับการเดินในช่วงเวลาหนึ่งๆ จากนั้นก็ทำวนซ้ำๆ ไป โดยงอาจจะใช้เวลา 10, 20, 30 หรือ 45 นาทีในการฝึก ขึ้นกับระดับสมรรถภาพและเป้าหมายในการฝึกของคุณ แต่อย่าลืมก่อนเริ่มควรอบอุ่นร่างกายและตอนจบต้องมีการคูลดาวน์ด้วย ทั้งนี้ เมื่อแข็งแรงขึ้นก็อาจจะเพิ่มเวลาในการฝึกให้นานขึ้น

 

ทำไมวิธีนี้ถึงได้ผล

การวิ่งในระยะสั้นๆ โดยมีช่วงพักที่นานกว่าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถปรับตัวโดยที่ไม่ทำงานหนักหรือถูกใช้งานมากเกินไป ช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยที่ไม่บาดเจ็บ ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเข้าไปทีละนิดจะดีกว่าการเริ่มวิ่งด้วยความเร็วตั้งแต่แรก

 

วิ่งให้นานขึ้น

เมื่อคุณฝึกมาได้สักระยะด้วยการเดินสลับวิ่ง คุณจะสามารถวิ่งได้ดีขึ้นและนานขึ้น คุณสามารถฝึกก้าวต่อไปด้วยการเพิ่มช่วงวิ่งให้นานขึ้นและลดช่วงพักหรือเดินให้สั้นลง อย่าหักโหมหรือเร่งรีบเกินไปเพราะจะทำให้บาดเจ็บเอาได้ง่ายๆ วิธีการคือ เพิ่มช่วงเวลาในการวิ่งให้นานขึ้นในแต่ละช่วง โดยไม่ควรเพิ่มเกิน 30 วินาทีหรือ 1 นาทีในแต่ละครั้งที่ฝึก จากนั้นลดช่วงเดินลง จนกว่าคุณจะสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 25 – 30 นาทีอย่างไม่เหนื่อยหอบ ต้องใช้เวลาในการฝึกนานเท่าไหร่? คำตอบขึ้นกับระดับสมรรถภาพของคุณ ต่อเมื่อคุณวิ่งได้นาน 30 นาทีแล้วค่อยเพิ่มระยะทาง ความเร็วหรือฝึกวิ่งขึ้นเขาต่อไป

 

ค่อยเป็นค่อยไปและค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อย

สาเหตุสำคัญที่ทำให้คุณบาดเจ็บระหว่างการวิ่งคือ คุณฝึกหนักเกินไป เร่งรีบเกินไป ไม่ปล่อยให้ร่างกายได้พักฟื้นหรือปรับตัว นี่จึงเป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรมีเป้าหมายในการวิ่งอย่างปลอดภัย ไม่เช่นนั้นเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บก็อาจจะทำให้การฝึกของคุณไม่ไปไหน เมื่อคุณฝึกเดินสลับวิ่งเสร็จ สามารถวิ่งโดยที่ไม่เหนื่อยหอบ 30 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น โดยยึดหลัก 10 เปอร์เซ็นต์ นั่นคือ ไม่ควรเพิ่มระยะทางในการฝึกเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างเป็นธรรมชาติ

 

วิ่งอย่างเหมาะสม

การวิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะสมสำคัญอย่างมากโดยเฉพาะในคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง สิ่งนี้เป็นพื้นฐานสำคัญในการฝึกวิ่งระยะยาวอย่างมาก เพราะจะทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่บาดเจ็บง่ายๆ วิธีการเบื้องต้นคือ พยายามผ่อนคลายร่างกายระหว่างที่วิ่ง ยืดหลังตรง มองไปข้างหน้าอย่าก้มมองพื้นเพราะจะทำให้ตำแหน่งร่างกายไม่เหมาะสม พยายามเพิ่มอัตราการก้าวให้อยู่ตามอัตราแนะนำคือประมาณ 170 – 180 ก้าวต่อนาที สิ่งเหล่านี้คุณสามารถค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ จะทำให้คุณวิ่งได้อย่างเพลิดเพลินมากยิ่งขึ้น

 

เติมพลังให้เพียงพอ

การทางอาหารที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมปริมาณให้สมดุลส่งผลต่อกิจกรรมทางกายของคุณอย่างมาก โดยครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่ย ผัก ธัญพืชและผลไม้ 25 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากโปรตีนซึ่งมีส่วนสำคัญในการฟื้นตัวของร่างกาย ซึ่งมาจากปลา ไข่ ถั่วและเนื้อสัตว์ปีก นอกเหนือจากนั้นก็มาจากไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อหัวใจ มีอยู่ในเมล็ดพืชต่างๆ ถั่ว น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด อย่างไรก็ตามสัดส่วนนี้อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคน คุณควรทดลองและหาสัดส่วนที่เหมาะกับคุณเอง ทานอาหารก่อนและหลังวิ่งให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้ร่างกายล้าและฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

ฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง

คำแนะนำเบื้องต้นที่กล่าวมาจะไม่มีผลอะไรเลยหากคุณไม่ฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง คุณอาจจะเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยการเริ่มฝึกด้วยวิธีการเดินสลับวิ่ง ยึดหลัก 10 เปอร์เซ็นต์ ลงทุนซื้อรองเท้าที่ดีและอุปกรณ์ที่เหมาะกับการวิ่ง วิ่งด้วยท่าทางที่เหมาะสม แต่อย่างไรก็ตามการออกวิ่งอย่างต่อเนื่องให้เป็นนิสัยเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ฝึกอย่างน้อยติดกัน 6 – 8 สัปดาห์โดยไม่ผัดวันประกันพรุ่งจะทำให้ท้ายที่สุดการวิ่งกลายมาเป็นกิจวัตรของคุณได้

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here