4 เทคนิคการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลัง

0
707
Simple bread with butter

4 เทคนิคการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลัง

การตุนแหล่งพลังงานให้เพียงพอต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกให้มีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณเคยฝึกวิ่งจนหมดแรงจะรู้ดีว่าไม่ใช่เรื่องน่าพิศมัยสักเท่าไหร่เหมือนกับขาอ่อนเปรี้ย หายใจหอบเหนื่อย แขนไม่มีแรง มือสั่นแทบจะล้มทับไปกับพื้น อาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?ส่วนมากแล้วมาจากการที่แหล่งพลังงานในร่างกายของเราไม่เพียงพอนั่นเองเรามักจะไม่ค่อยให้ความสำคัญกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย โดยเฉพาะเวลาที่เราต้องวิ่งระยะไกลหรือวิ่งโดยใช้ความเร็วมากๆและเมื่อเรานำคาร์โบไฮเดรตมาใช้จนหมดร่างกายก็จะหมดแรงลงอย่างรวดเร็ว Rebecca Addison นักโภชนาการทางการกีฬาจาก Auburn University กล่าว คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จะถูกแปรสภาพเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำมาใช้ในการออกกำลังกายโดยมีจะถูกนำมาใช้ได้เร็วและเผาผลาญง่ายกว่าไขมัน นักวิ่งหลายคนอาจจะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากก่อนที่จะลงแข่งวิ่ง แต่เรามักจะลืมทำในวันที่ฝึกวิ่ง ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับประเภทการฝึกหรือบางคนอาจจะวิ่งตอนเช้า เที่ยงหรือกลางคืน ซึ่งเวลาที่ไม่เฉพาะเจาะจงก็อาจจะทำให้ยากต่อการเตรียมอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมเข้าสู่ร่างกายก่อนฝึกซ้อมได้อย่างเหมาะสม

จากประสบการณ์ร่วมทีมวิ่งของ University of Michigan’s trackและการเป็นส่วนหนึ่งของทีม True Blue Elite ที่ Ann Arbor ในมิชิเกนAddisonได้สะสมความรู้เกี่ยวกับการเพิ่มพลังสำหรับการวิ่งและพร้อมจะมาแชร์เทคนิคดีๆ
สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมก่อนการออกกำลังกาย

1.พิจารณาความหนักของการออกกำลัง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังAddison กล่าว ซึ่งเป็นเรื่องที่เป็นเหตุเป็นผล อย่างการวิ่งสบายๆเรื่อยๆ 30 นาที ย่อมง่ายกว่าการวิ่ง 5X1,000 เมตร ซึ่งต้องการพลังงานที่มากกว่า เมื่อคุณต้องวิ่งโดยใช้ความเร็ว อัตราการเต้นหัวใจจะเพิ่มขึ้นสูงกล้ามเนื้อของคุณต้องการแหล่งพลังงานทันทีในการทำความเร็วAddison เสริม เธอยังบอกอีกว่าระยะทางในการวิ่งอย่างวิ่งเร็ว 200เมตรก็อาจจะง่ายกว่าการวิ่งระยะไกล ถ้าพูดง่ายๆก็คือยิ่งถ้าคุณต้องใช้การเร่งความเร็วมากเท่าไหร่คุณต้องมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นอย่างรวดเร็วเท่านั้น

โดยเธอแนะนำว่า ถ้าคุณต้องฝึกวิ่งที่ความหนัก 60
เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจในระยะยาวหรือฝึกวิ่งด้วยความเร็วเป็นระยะๆ คุณต้องมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกทานคาร์โบไฮเดรตสักสองชั่วโมงการเริ่มอาจจะเพิ่มพวกโปรตีนและไขมันไปด้วยซึ่งจะถูกนำมาใช้หลังจากคาร์โบไฮเดรตเผาผลาญหมดแล้วจากนั้นก่อนจะเริ่มจริงๆให้กินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอีกโดยเป็นพวกที่ย่อยง่ายๆ
อย่างซีเรียลหรือเอนเนอร์จี้บาร์ Addison แนะนำอย่างเช่น ถ้าคุณจะฝึกวิ่งเป็นจังหวะอย่างหนักในช่วงบ่าย
ให้กินข้าวโอ๊ตกับกล้วยและเนยถั่วเป็นอาหารเช้าจากนั้นก็กินซีเรียลพร้อมนมสักหนึ่งชั่วโมงก่อนจะเริ่มฝึกอีกครั้ง
และระหว่างวิ่งก็แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่อย่างเกเตอเรด (Gatorade)

2.วางแผนมื้ออาหารของคุณ
สำหรับนักวิ่งที่ชอบวิ่งช่วงเช้าการวางแผนมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากเพราะไม่มีเวลาเตรียมตัวก่อนออกวิ่งหากคุณวิ่งในตอนเช้าและไม่อยากจะกินอะไรก่อนไปวิ่งแนะนำให้กินมื้อค่ำเยอะหน่อยและกินเป็นอาหารว่างก่อนเข้านอนอย่างพวกผลไม้หรือเนยถั่ว Addison แนะนำจากประสบการณ์เข้าร่วมทีมที่ต้องตื่นมาฝึกทุก 6 โมงเช้า
เธอมักจะให้คนในทีมกินเอนเนอร์จี้งบาร์หรือกล้วยหอมสักครึ่งลูก แต่หากเป็นการวิ่งแบบสบายๆ ที่อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 60เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด เป็นเวลา 90 นาที คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องกินอะไรก่อนวิ่งก็ได้เพียงแค่เน้นมื้อค่ำและอาหารว่างก่อนนอนและถ้าคุณต้องการจะเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็วก็แนะนำเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่แทน

สำหรับคนที่วิ่งช่วงอื่นๆ
จะมีเวลามากพอในการกินอาหารและให้ร่างกายได้ย่อยก่อนออกกำลังก็แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 2ชั่วโมงครึ่งถึง 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่งจากนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งก็ทานพวกเอนเนอร์จี้บาร์เพื่อเสริมพลังงานที่สามารถนำมาใช้ได้ง่ายทันที สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารที่เหมาะกับคุณจากประสบการณ์ Addisonพบว่าสำหรับเธอพวกแอปเปิ้ลหรือผักปริมาณมากๆนั้นไม่ค่อยเหมาะกับเธอเพราะร่างกายย่อยยากดังนั้นเธอก็จะเลือกอะไรที่เหมาะกับตัวเองที่สุดอาจจะเป็นไข่ต้มหรือข้าวโอ๊ตกับกล้วยและหากคุณพกอาหารเที่ยงไปทานเองก็อาจจะเลือกเป็นไก่ย่างข้าวและสลัด หรือพาสต้ากับซอสมาการีนหรือแซนด์วิชก็เหมาะสำหรับเป็นแหล่งพลังงานให้การวิ่งช่วงบ่ายอย่างไรก็ตามร่างกายของเราต้องมีการปรับตัวคุณต้องมีการทานพวกผักผลไม้ร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารบ้างอาจจะใส่ผักลงในไข่เจียวหรือผสมกินในข้าวกับไก่ร่วมกันไปด้วยเธอเสริม

3.น้ำตาลไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป
ช่วงที่อยู่ในมหาวิทยาลัย Addison
มักจะพยายามเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลเชิงเดี่ยวอย่างในขนมปังขาว ลูกอมน้ำผลไม้และเครื่องดื่มเกลือแรอาหารพวกนั้นมักจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ สมัยมหาวิทยาลัยพวกนักกีฬาจะซีเรียสมากเรื่องอาหารเลยทำให้ฉันรู้สึกผิดไปด้วยเวลาที่กินของหวานหรือดื่มเครื่องดื่มอย่างเกเตอเรด (Gatorade) Addison เล่าแต่จากการเป็นโค้ชนักกีฬาที่ผ่านมาทำให้เธอรู้ว่าตัวเองเข้าใจผิด การทานน้ำตาลจากผลไม้ก่อนออกกำลังนั้นไม่ใช่เรื่องผิดเป็นสิ่งที่คุณต้องการด้วยซ้ำเธอบอก

เธออธิบายว่าร่างกายของเรามีการดูดซึมน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบในผลไม้รวมถึงอาหารสำเร็จรูปอย่างลูกอมและน้ำผลไม้ได้เร็วกว่าน้ำตาลเชิงซ้อนที่พบในข้าวโอ๊ตหรือพวกธัญพืช ดังนั้นหากเราต้องการที่จะสะสมไกลโคเจนปริมาณมากๆ
ก่อนออกฝึกซ้อมอย่างหนักหรือวิ่งแข่ง อาจจะลองกินพวกเจลเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือพวกลูกอม เยลลี่ เพื่อเพิ่มสารอาหารในส่วนนี้ก็ได้อย่าเพิ่งคิดว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกายโดยเฉพาะเวลาที่คุณต้องวิ่งด้วยความหนักมากๆ หรือวิ่งระยะไกลร่างกายต้องการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเร็วและปริมาณมากคุณจะรู้สึกทันทีว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วจากการบริโภคอาหารเหล่านี้การเพิ่มพลังงานในสิ่งที่ร่างกายต้องการนั้นสามารถช่วยให้คุณเพื่อประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างดีทีเดียว

4.อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตหลังฝึกเสร็จด้วย
หลังจากฝึกเสร็จแล้วไกลโคเจนจะถูกใช้จนหมดไป กล้ามเนื้อกระดูกและเอ็นกระดูกจะเริ่มกระบวนการในการซ่อมแซมตัวเองหลังจากนั้นหกร่างกายของคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตเหลืออยู่เลยร่างกายก็จะซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี และหากคุณขาดคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อยๆก็อาจจะทำให้ล้าและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นในการฟื้นฟูตัวเอง Addison บอกหากคุณทานอาหารที่เหมาะสมหลังจากฝึกเสร็จจะช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตั
วได้เร็วขึ้น แนะนำให้กินพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างพวก กล้วยแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว แล้วจึงตามด้วยมื้อใหญ่หลังจากนั้นอีกทีให้กินอะไรที่เหมาะกับตัวคุณและกล้าที่จะลองอาจจะเป็นขนมปังประเภทต่างๆ พาสต้า มันฝรั่ง ข้าวหรือข้าวโอ๊ตอะไรก็ได้ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณชอบ เธอแนะนำ

ที่มา :runnersworld

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here