10 ท่าสควอซแบบประยุกต์ทำให้ขาแข็งแรงพร้อมวิ่งกว่าเดิม

0
860

ฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาด้วยท่าสควอซขะทำให้คุณสามารถวิ่งได้เร็วและไกลกว่าเดิม

สควอซเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีต่อช่วงล่างไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านหน้าและสะโพก ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการวิ่งทั้งนั้น แต่หากคุณเบื่อกับการสควอซแบบเดิมๆ และอยากจะลองอะไรใหม่ๆ วันนี้เรามี 10 ท่ามาแนะนำ

 

1.Banded Lateral Walk

วิธีทำ เหยียบยางยืดไว้ทั้งสองเท้า ยืนกางขาเท่าระยะสะโพก งอเข่าเล็กน้อย พยายามทรงต้นขาเอาไว้ ก้าวขาซ้ายไปด้านข้างแล้วตามด้วยขาขวา จากนั้นก้าวกลับมา ถือเป็นหนึ่งครั้ง

ได้ผลอย่างไร ท่านี้จะกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายซึ่งช่วยคุมสะโพก เข่าและเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมขณะวิ่ง

 

2.Single Leg Deadlift

วิธีทำ ถือ kettlebell ไว้ในมือขวา ทรงตัวด้วยขาซ้าย แขนยื่นไปเหนือต้นขาทั้งสอง งอสะโพกโน้มตัวไปด้านหน้า ขาขวายื่นเหยียดไปด้านหลังจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้นและ kettlebell ดิ่งลงเกือบแตะพื้น จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่สั้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปท่าเริ่มต้น (หากต้องการทำให้ยากขึ้น ช่วงสุดท้ายอาจงอเข่างอสะโพกขาขวาเป็นมุม 90 องศาก่อนที่จะจบแล้วเริ่มใหม่)

ได้ผลอย่างไร ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบั้นท้าย ยืนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยที่ไม่มีแรงกระทำต่อข้อเข่ามากนัก

 

3.Romanian Deadlift

วิธีทำ ถือ kettlebell หรือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ ยืนเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก งอเข่าเล็กน้อย หย่อน kettlebell แนวด้านหน้าต้นขาลงพื้น เกร็งบั้นท้ายแล้วกลับมายืนตรง

ได้ผลอย่างไร ช่วงที่กลับมาเหยียดขาตรงนั้นจะเกิดแรงเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าและทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายทำงานอีกด้วย

 

4.Staggered Stance Deadlift

วิธีทำ ถือ kettlebell ไว้ด้านหน้าต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง งอเข่าปลายเท้าแตะพื้น ทรงตัวด้วยขาซ้าย ค่อยๆ งอสะโพกแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า หย่อย kettlebell เป็นแนวดิ่งลงพื้นให้ใกล้ขาเอาไว้เมื่อสะโพกงอทำมุม 90 องศาจึงกลับมาท่าเริ่มต้น

ได้ผลอย่างไร ช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่าโดยไม่ต้องงอเข่ามากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังฟิตขึ้นด้วย

 

5.Good Morning

วิธีทำ ยืนเท้าห่างเท่าระยะไหล่ เหยียบยางยืดไว้ด้วยเท้าทั้งสองข้างและคล้องไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าเล็กน้อย ลำตัวตรง ค่อยๆ งอสะโพกลงจนลำตัวขนานกับพื้น ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปเริ่มใหม่

ได้ผลอย่างไร ท่านี้คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่ามากนักแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้อย่างเต็มที่และมีท่าทางที่เหมาะสม

 

6.Glute Bridge

วิธีทำ นอนหงายกับพื้น งอเข่า เท้าราบกับพื้นห่างจากบั้นท้ายราว 12 – 16 นิ้ว เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวจากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เกร็งบั้นท้ายแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างไว้สัก 2 วินาทีก่อนจะค่อนๆ กลับไปท่าเริ่มต้น

ได้ผลอย่างไร ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและสะโพกทำงานโดยไม่มีน้ำหนักตัวกระทำต่อข้อเข่า

 

7.Single Leg Glute Bridge

วิธีทำ นอนหงายงอเข่า เท้าราบพื้นห่างจากบั้นท้าย 12 – 16 นิ้ว เกร็งลำตัว ถ่ายน้ำหนักไปที่สั้นเท้า เกร็งบั้นท้ายแล้วยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นพร้อมกับยกขาข้างขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วกลับไปท่าเริ่มต้น

ได้ผลอย่างไร ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำงานได้เพิ่มขึ้น

 

8.Reverse Lunge

วิธีทำ ยืนเท้าห่างกันเท่าระยะไหล่ ถือ kettlebell เอาไว้ทั้งสองมือที่หน้าอก ก้าวถอยหลังด้วยขาขวา งอเข่าทั้งสองข้างย่อตัวลงจนเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาที่เท้าซ้ายแล้วกลับมายืนท่าเริ่มต้นก่อนจะสลับข้าง

ได้ผลอย่างไร เป็นท่าคล้ายกับ lunges แต่ผสมการสควอซเข้าไปด้วย ช่วยลดแรงกระทำต่อเข่าทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทำงานได้อย่างดี

 

9.Banded Hip Drive

วิธีทำ ยึดยางยืดด้านหนึ่งไว้กับหลักหรืออาจจะใช้ kettlebell ก็ได้ จากนั้นคล้องรอบสะโพก นั่งบนส้นเท้า เข่าห่างกันเท่าระยะไหล่ เท้าชิดกัน จากนั้นเหยียดสะโพกยกตัวขึ้นตรง เกร็งบั้นท้ายจนถึงช่วงสุดการเคลื่อนไหวพยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไป

ได้ผลอย่างไร ท่าสควอซประยุกต์นี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้สะโพก บั้นท้ายและทำให้ทรงตัวได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้นเวลาทำท่าสควอซ

 

10.Donkey Kicks

วิธีทำ ท่าเริ่มต้นคุกเข่า มือทั้งสองแตะพื้น งอเข่าขวา 90 องศาแล้วยกขึ้นเหนืออากาศจนร่างกายเป็นแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า กลับมาท่าเริ่มต้นแล้วทำสลับข้าง

ได้ผลอย่างไร ท่านี้จะไม่มีแรงมากระทำที่เข่าเลย แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่มา : https://www.runnersworld.com

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here