4 ท่าเพิ่มกำลังที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

0
628

เป็นธรรมดาที่เราต้องการวิ่งให้เร็วขึ้น แต่บางครั้งแค่ฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ วันนี้มี 4 ท่าเพิ่มกำลังให้คุณวิ่งได้เร็วมากขึ้นมาฝาก

ปกตินักวิ่งก็ต้องการที่จะวิ่งให้เร็วเพื่อทำสถิติของตัวเองให้ดีขึ้นและวิ่งให้ไกลขึ้นด้วยเวลาที่น้อยลง จริงๆ แล้วเป็นเรื่องธรรมชาติตั้งแต่คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งไปจนถึงนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ต่างก็อยากวิ่งให้เร็วขึ้น แต่อาจจะไม่ง่ายขนาดนั้น แน่นอนว่าคุณจะต้องฝึกวิ่งให้เร็วขึ้นแต่มันก็มีอะไรที่ต้องทำมากกว่านั้น

ส่วนที่สำคัญที่สุดในการฝึกเพิ่มความเร็วคือ การฝึกเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เพิ่มความเร็วได้ สำคัญคือต้องฝึกด้วยท่าที่เหมาะสม

“นักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณอยากวิ่งเร็วเท่าไหร่คุณก็ต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มีแรงมากขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างมีพลังจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่งแรงออกตัวได้อย่างแข็งแรง” Jay Dicharry ผู้อำนวยการ Speed Clinic ใน University of Virginia กล่าว และสิ่งนี้เองที่จะไปเพิ่มความเร็วในการออกตัวและพละกำลังการก้าวซึ่งส่งผลให้คุณวิ่งได้เร็วและเปี่ยมไปด้วยพลังอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

Dicharry ได้มาแบ่งปันท่าออกกำลัง 4 ท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้คุณได้หากทำเป็นประจำ แต่ละท่า  Dennys Lozada ฟิตเนสเทรนเนอร์และโค้ชจาก Fhitting Room ใน New York City ได้สาธิตแล้วคุณจึงมั่นใจได้ว่าเป็นท่าที่เหมาะสมอย่างแน่นอน ออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะ 2 วันก่อนที่จะฝึกวิ่งเพิ่มความเร็ว คุณอาจจะต้องมีอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักหรือ kettlebell และกล่องหรือเก้าอี้เพิ่มเติม

 

1.Box Jump

วิธีการ ยืนหันหน้าเข้าหากล่องที่แข็งแรงหรือจะเป็นอุปกรณ์อื่นที่ใช้ทดแทนกันก็ได้ ยืนเท้าห่างกันเท่าระยะสะโพก งอสะโพก หย่อนก้นเล็กน้อยเหมือนการสควอซแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องสองขาพร้อมกันอย่างนุ่มนวลมากที่สุด ควบคุมเท้าทั้งสองให้อยู่บนกล่อง จากนั้นก้าวกลับลงมา ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

เพื่ออะไร

การกระโดดนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานเร็วขึ้นเมื่อวิ่ง อาจเริ่มด้วยกล่องที่ไม่สูงมากนักแล้วค่อยๆ เพิ่มความสูงไปทีละนิด

 

2.Bulgarian Split Squat With Rotation

วิธีการ ยืนหันหลังให้กล่องหรือเก้าอี้ วางเท้าขวาไว้บนกล่องซึ่งห่างจากด้านหลังคุณไปประมาณ 3 ฟุต เอามือสองข้างไว้ที่สะโพก งอเข่าซ้ายลงจนเข่าขวาแตะกับพื้น หลังตรง จากนั้นลุกขึ้นแล้วหมุนตัวไปทางขวา 45 องศา กลับมาตรงกลาง แล้วหมุนไปทางซ้าย 45 องศา เท่ากับ 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง แล้วสลับขา

เพื่ออะไร

ท่าทรงตัวด้วยขาเดียวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมสมดุลและมีความมั่นคงมากขึ้นในการออกตัววิ่ง

 

3.Deadlift

วิธีการ วาง kettlebell หรือดัมเบลไว้ที่พื้นตรงหน้าคุณ ยืนเท้าห่างกันคร่อมระหว่างตัวถ่วงน้ำหนัก จากนั้นหย่อนสะโพกไปด้านหลัง หลังยืดตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อโน้มลงไปยกตัวถ่วงน้ำหนักขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและบั้นท้ายไว้ ยืดตัวขึ้นแล้วดันสะโพกเหยียดตรง ควรออกแรงไปที่ขาด้านหลังและบั้นท้ายมากกว่าการใช้หลัง จากนั้นทำท่ากลับกันจนเอาตัวถ่วงน้ำหนักวางลงกับพื้น ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

เพื่ออะไร

ท่านี้จะเพิ่มกำลังให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกซึ่งช่วยให้การออกตัวขณะเก้าเท้าดีขึ้น ทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น

 

4.Kneeling Hip Flexor Stretch

วิธีการ เริ่มด้วยท่า lunge ให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า วางเข่าซ้ายแตะพื้น เข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา ยืดหลังให้ตรงเข้าไว้ โน้มสะโพกไปด้านหน้าให้รู้สึกตึงๆ ค้างไว้ 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

เพื่ออะไร

การนั่งและวิ่งเยอะๆ จะทำให้กล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัวสูง การยืดอย่างเป็นประจำจะทำให้มุมการเคลื่อนไหวของสะโพกดีขึ้นซึ่งเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว

 

ที่มา :https://www.runnersworld.com

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here