4 หลักการช่วยให้คุณฝึกท่าวิ่งที่เหมาะสม

0
374

4 หลักการช่วยให้คุณฝึกท่าวิ่งที่เหมาะสม

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกและทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย แต่หากคุณต้องการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดควรให้ความสำคัญกับท่าวิ่งที่เหมาะสม

ท่าวิ่งที่เหมาะสม

หากคุณกำลังต้องการปรับท่าในการวิ่งให้ถูกต้องแสดงว่าคุณจริงจังกับการวิ่งและต้องการพิชิตเป้าหมายอย่างชัดเจน มีงานวิจัยระบุว่าท่าวิ่งที่เหมาะสมมีผลต่อนักวิ่งในเรื่องของประสิทธิภาพและการป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ หากคุณวิ่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจเกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ตามมาได้และทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่

ความสำคัญของท่าวิ่ง

หลายคนใช้เวลานานหลายปีกว่าจะเข้าใจเรื่องนี้ แต่เรื่องการปรับท่าวิ่งที่เหมาะสมกำลังถูกพูดถึงเป็นวงกว้างในปัจจุบัน มีเทคนิคมากมายที่ถูกแนะนำและนำมาใช้อย่าง Chi Runing Pose method และการเคลื่อนตัวเพียงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคนที่จะเลือกใช้และเหมาะกับคุณมากแค่ไหน แพทย์และนักชีวกลศาสตร์บางคนระบุว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องของยีนส์ในตัวเองที่ไม่สามารถปรับได้แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ออกมาอย่างชัดเจนนัก แต่จริงๆ แล้วท่าทางในการวิ่งนั้นเราสามารถปรับเปลี่ยนได้ถึงแม้จะไม่มีวิธีที่ดีที่สุดหรือท่าที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งอยู่จริงก็ตาม หากคุณไม่เชื่อลองไปยังสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดหรือสถานที่คนนิยมไปวิ่งแล้วสังเกตคน 20 คนวิ่งว่าแต่ละคนวิ่งด้วยท่าทางที่แตกต่างกันหรือไม่ แม้กระทั้งนักวิ่งมืออาชีพพวกเขาต่างก็ต้องยอมรับท่าทางในการวิ่งของตัวเองซึ่งมีความเฉพาะตัวและแตกต่างจากคนอื่นๆ  เราเกิดมาในร่างที่ต่างกัน มีรูปร่างต่างกันเพราะฉะนั้นไม่มีทางที่เราจะระบุชัดเจนได้ว่าท่าทางแบบไหนที่เหมาะที่สุดสำหรับการวิ่ง มีเพียงคำแนะนำและหลักการคร่างๆ เท่าไหร่ที่หากคุณลองแล้วดีและเหมาะกับตัวคุณก็ถือเป็นเรื่องที่ดี ที่คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งของตัวเองให้ดีขึ้น

หมายเหตุ ทุกอย่างต้องใช้เวลา

การเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ไม่ว่าจะเป็นภาษา การเขียนโปรแกรมหรือแม้แต่การฝึกท่าวิ่งเองต่างก็ต้องใช้เวลาเพื่อทำให้เกิดการเรียนรู้ คุณไม่สามารถปรับได้ภายใจข้ามคืน ต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและค่อยๆ พัฒนาไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตามมันคุ้มค่าที่จะลองเพราะหากช่วยให้คุณเลื่ยงจากอาการบาดเจ็บต่างๆ และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วละก็ไม่มีอะไรเสียหาก

ปรับท่าวิ่งที่เหมาะสมอย่างไร

วิ่งหลังตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ท่าทางที่ดีเป็นพื้นฐานของท่าวิ่งที่เหมาะสม เพราะท่าทางตำแหน่งร่างกายที่ดีนั้นมีผลอย่างมากต่อการปรับท่าวิ่ง ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็ว ผ่อนคลาย ทำให้เพิ่มอัตราการก้าวและความรู้สึกดีในการวิ่ง ดังนั้น พยายามยืดตัวตรงฝึกให้เป็นอัตโนมัติให้ได้ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถใช้แรงโน้มถ่วงและหลักโมเมนตัมให้เกิดประโยชน์ในการเพิ่มความเร็ว ยืดตัวตรงจากศีรษะถึงเท้าให้รู้สึกเหมือนมีเชือกมาดึงคุณจากฟ้าพยายามความคุมสมดุล โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแต่อย่าเกินแนวสะโพกเพราะจะทำให้คุณต้องออกแรงมากขึ้นและจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ผ่อนคลายเข้าไว้

หากร่างกายเกร็งไปหมดจะทำให้คุณต้องใช้พลังงานในการวิ่งมากยิ่งขึ้น ทำให้ไม่ผ่อนคลายและร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ การผ่อนคลายระหว่างวิ่งในจุดต่างๆ จะช่วยให้คุณมีแรงและวิ่งได้สบายตัวขึ้นโดยเฉพาะบริเวณมือ ไหล่และกราม วิธีการฝึกง่ายๆ ในส่วนต่างๆ เช่น

  • ศีรษะ ยืนศีรษะให้อยู่ตรงกลางระหว่างไหล่ สายตามองไปข้างหน้า 10 – 15 ก้าว อย่างก้มมองต่ำ
  • ใบหน้า หากคุณสามารถผ่อนคลายใบหน้าได้ก็จะทำให้คุณสามารถผ่อนคลายได้แทบทั้งตัว อย่ากัดฟันให้เปิดปากและฝึกหายใจเข้าทางปากแทน
  • แขน พยามยามแกว่งแขนงอศอกในมุม 90 องศาให้แรงเหวี่ยงไม่มากไม่น้อยเกินไปต่ำแหน่งแขนอยู่ในระดับกระดูกหน้าอก
  • มือ เลี่ยงการกำมือแน่เพราะจะทำให้คุณเกร็งมากขึ้น กำมือหลวมๆ เหมือนมีผีเสื้อหรือไข่อยู่ในมืออย่ากำมือแน่นจนทำให้มันแตก
  • ไหล่ ผ่อนคลายไหว่ด้วยการเขย่าแขนเมื่อรู้สึกเกร็งอย่ายกไหล่สูงเกินไป ผ่อนคลายทุกๆ 10 – 15 นาที หมุนไหล่และทำให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณผ่อนคลาย
  • หลัง ยืดหลังตรงตลอดช่วงที่วิ่ง ไม่ทำหลังคล่อมอาจทำการออกกำลังเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังช่วยเมื่อไม่ได้วิ่ง

บอกตัวเองให้ผ่อนคลาย คุณสามารถเรียนรู้และฝึกการผ่อนคลายได้เมื่อไม่ได้วิ่ง อาจจะเริ่มจากการนั่งสมาธิสัก 20 นาทีต่อวัน เล่นโยคะหรือเรียนรู้การผ่อนคลายจิตใจก่อนที่จะออกไปวิ่ง แม้แต่การบอกตัวเองให้ผ่อนคลายหรืออย่างเกร็งขณะวิ่งก็สามารถทำได้และยังช่วยให้ร่างกายกลับมาอยู่ในท่าที่เหมาะสม ซึ่งต้องใช้เวลาและการฝึกอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นกิจวัตรและส่งผลดีในการฝึกระยะยาว

รู้อัตราการก้าวที่เหมาะกับท่าวิ่ง

อัตราการก้าวคือจำนวนก้าวที่คุณวิ่งในเวลาหนึ่งนาที โดยอัตราที่เหมาะสมจะทำให้คุณไม่ก้าวเท้ายาวหรือสั้นเกินไป ช่วยลดแรงกระแทกต่อขาและทำให้คุณสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จากคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญระบุว่า 180 ก้าวต่อนาทีเป็นอัตราที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ วิธีการคือ เริ่มจากการประเมินอัตราที่คุณทำได้โดดนับจำนวนก้าวของเท้าข้างเดียวใน 30 วินาทีแล้วเอามาคูณด้วยสี่ จากนั้นหากพบว่าได้น้อยกว่า 180 ก็ให้คุณค่อยๆ ฝึกเพิ่มอัตราก้าวให้มากขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ในทุกๆ 3 – 4 สัปดาห์จนกว่าจะทำได้ถึงเป้าหมาย แน่นอนว่าอัตราการก้าวย่อมขึ้นอยู่กับความหนักในการฝึกของแต่ละคน ทั้งเรื่องของความเร็วและระยะทาง ดังนั้นคุณควรมีการประเมินและฝึกในทุกๆ แบบ

ตำแหน่งของการย่ำเท้า

เรื่องนี้ยังคงเป็นข้อถกเถียงกันในวงกว้างว่าตำแหน่งของเท้าที่ใช้ในการวิ่งนั้นส่วนไหนมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยหลักๆ แล้วเราแบ่งออกเป็น 3 แบบ คือ ใช้ส่วนจมูกเท้าลง (FFS : Forefoot Strike) ใช้ฝ่าเท้าลง (MFS : Mid-foot Strike) และใช้ส้นเท้าลง (RFS : Rearfoot Strike) โดยที่ต่างก็ยังไม่มีงานวิจัยออกมารองรับว่าวิธีไหนดีที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณได้ลองวิ่งกับตัวเองวิธีที่เราพบว่าเหมาะสมและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุดคือการใช้ฝ่าเท้าลงโดยเฉพาะในนักวิ่งมือใหม่ เพราะวิธีนี้จะทำให้เกิดแรงกระแทกกลับมาที่เข่าและข้อเท้าน้อยที่สุด ขณะที่ยังทำให้คุณมีแรงในการส่งก้าวต่อไปมากที่สุด วิธีการคือ ขณะที่วิ่งเมื่อต้องย่ำเท้าลงพื้นให้พยายามเอาฝ่าเท้าลงคือบริเวณระหว่างจมูกกับส้นเท้า จากนั้นกระทกเท้าเพื่อใช้บริเวณจมูกเข้าเป็นแรงส่งก้าวต่อไป พยายามลงน้ำหนักเบาๆ เหมือนนินจาได้ยิ่งดี อย่างไรก็ตามคุณอาจทดลองวิธีอื่นๆ ก็ได้ตราบที่คุณรู้สึกสบายและไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเพราะทุกคนมีความแตกต่างเป็นของตัวเอง เลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวคุณมากที่สุดจะดีกว่า

บทสรุป

การปรับท่าวิ่งที่เหมาะสม ควรยืดตัวตรง โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ผ่อนคลายร่างกายส่วนต่างๆ พัฒนาอัตราการก้าวและค้นหาวิธีการลงย่ำพื้นที่เหมาะกับคุณที่สุด ไม่ต้องถึงขนาดวิเคราะห์ละเอียดทุกจุดจนปวดหัวหรือหาวิธีการที่ดีที่สุด พยายามให้ความสำคัญกับท่าที่ง่ายและทำให้คุณรู้สึกสบายเวลาวิ่ง ป้องกันอาการบาดเจ็บและวิ่งอย่างมีความสุข ค่อยๆ ใช้เวลาในการปรับสังเกตร่างกายและประเมินระดับสมรรถภาพของตัวเองอยู่เสมอ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here