6 กลยุทธ์ ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน

0
607

6 กลยุทธ์ ออกกำลังกายให้ได้ทุกวัน

เราต่างก็รู้กันดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ทำให้จิตใจแจ่มใสและห่างไกลจากโรคภัยไขเจ็บต่างๆ ตามรายงานของ American College of Sport มีมาตราฐานในผู้ใหญ่ว่าควรออกกำลังกายประเภทหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายอย่างหนัก 20 นาที 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ แต่นั่นคือสิ่งที่ควรจะเป็น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเราอาจไม่สามารถทำได้ขนาดนั้น โดยเฉพาะบรรดาพนักงานออฟฟิศที่ต้องตรอกบัตรแต่เช้า เลิกเย็นดึกดื่น จะเพิ่มตารางออกกำลังกายเข้าไปในแต่ละวันถือเป็นเรื่องที่แสนยากเย็น แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ซะทีเดียว

เรามาดูกันดีกว่าว่าจะกลยุทธ์อะไรที่จะทำให้เราสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่และยังมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

1.เปลี่ยนการเดินทางของคุณให้เป็นการออกกำลัง

หากเป็นไปได้ลองเปลี่ยนการขับรถแสนน่าเบื่อเป็นการวิ่งหรือเดินไปทำงานแทน เริ่มต้นง่ายๆ แค่เพียงเตรียมของที่จำเป็นอย่างกุญแจ โทรศัพท์ บัตรประจำตัว เงิน และบัตรเครดิต จากนั้นก็ออกเดินทางวิ่งไปเลย การวิ่งไม่ใช่แค่เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นการเดินทางที่ดีอีกด้วย หรือถ้าใครไม่อยากวิ่ง ลองปั่นจักรยานหรือเดินดูก็ได้ และหากสถานที่ทำงานของคุณไกลเกินกว่าจะวิ่งไปถึงได้ ลองนั่งรถไฟฟ้าหรือรถเมล์ไปลงป้ายใกล้ๆ จากนั้นก็ใช้การเดินหรือวิ่งต่อไปจนถึงที่ทำงาน อย่างน้อยๆ 10 นาทีก็ยังดี แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

2.ออกกำลังระหว่างมื้อเที่ยง

คุณเป็นพนักงานประจำหรือเปล่า ถ้าอย่างนั้นลองใช้พักเบรคสร้างเหงื่อดูมั้ย แบ่งเวลาในหนึ่งชั่วโมงของการพักเบรคมาเดิน วิ่ง หรือเข้ายิมสัก 20 – 30 นาทีก็ได้ การรักษาร่างกายให้ฟิตอยู่เสมอจะส่วนให้คุณตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานอีกด้วย หรือหากไม่สะดวกที่จะออกเดินทางไปข้างนอก ก็ลองเพิ่มกิจกรรมลงง่ายๆ ที่ทำได้ในออฟฟิศ แปะกระดาษโน้ตเตือนตัวเองเอาไว้ และคุณยังชักชวนเพื่อนร่วมงานของคุณมาจอยด้วยก็ได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ในออฟฟิศ เช่น กระโดดเชือกต่อเนื่อง 1 นาที 10 รอบ กระโดดตบต่อเนื่อง 1 นาที 10 รอบ สควอช 50 ครั้ง 5 รอบ ชกลม 5 นาที 3 รอบ นอกจากนี้ยังมีท่าทางอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้ เช่น เหยียดแขน ยกน้ำหนัก หรือแม้แต่ท่าโยคะง่ายๆ ท่าเหล่านี้ใช้เวลาไม่เกิน 10 – 15 นาที แค่ลงมือทำก็เท่ากับได้ใช้เวลาในการออกกำลังกายแล้ว

3.เดินขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์

เพิ่มกิจกรรมทางกายภาพให้มากขึ้นได้ง่ายๆ ด้วยการเดินขึ้นตึกแทนการใช้ลิฟต์ การเดินขึ้นลงบันไดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นออกกำลังกายที่คุณทำได้โดยไม่ต้องวางแผน นี่อาจเป็นเรื่องง่ายๆ แต่ถือเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นหัวในและการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดี สำหรับคนที่น้ำหนัก 160 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้มากถึง 10 แคลอรี่ต่อนาทีด้วยการเดินขึ้นบันได เทียบกับการขึ้นลิฟต์ที่เผาผลาญได้เพียง 1.5 แคลอรี่ และอย่าเพิ่งตกใจหากคุณทำงานอยู่ที่ชั้นที่สูงมากๆ แล้วคิดว่าต้องเดินขึ้นเลยหรอ? คุณแค่ขึ้นลิฟต์ไปครึ่งทางจากนั้นก็เริ่มเดินขึ้นบันไดไปให้ถึงชั้นทำงานของคุณก็ได้  

4.ออกกำลังสลับพัก 15 นาทีเป็นประจำ

การออกกำลังแบบสลับหนักเบาถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ทุกวินาทีโดยประหยัดเวลา ภายใน 15 นาทีนี้คุณสามารถออกกำลังได้ทั้งตัว สิ่งที่จำเป็นสำหรับวิธีการนี้มีเพียงตัวคุณ เสื่อและพื้นที่เล็กน้อยเท่านั้น เริ่มต้นด้วยวอร์มอัพ 5 นาที วิ่งกับที่ช้าๆ จากนั้นทำท่าต่อไปนี้ให้เร็วที่สุด 20
วินาทีสลับกับพัก 10 วินาที และทำต่อเนื่องซ้ำๆ จนครบ 10 นาที ท่าที่แนะนำ เช่น

  • วิดพื้น
  • สก็อตจั๊มพ์
  • ท่าปีนเขา (ท่าเริ่มต้นเหมือนท่าวิดพื้น เกร็งท้อง เคลื่อนเข่าข้างหนึ่งเข้ามากลางลำตัว สลับข้างไปมา)
  • เบอร์พีส์ (เริ่มด้วยยืนตรงแขนชิดลำตัว งอเข่า ย่อตัวลง มือสองข้างยันไว้กับพื้น กระโดดเหยียดขาไปด้านหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นงอแขนวิดพื้นหนึ่งครั้ง กล้บมาเหยียดแขน แล้วดึงขากลับมาอยู่ในท่านั่งยอง งอเข่า มือยันพื้น กระโดดสูงตัวตรง เหยียดขาและปลายเท้าให้สุด แขนชูขึ้นแนบศีรษะ ถือว่าจบท่านี้ 1 ครั้ง และทำต่อไปจนครบ 20 วินาที)
  • ซิทอัพ

5.เปลี่ยนเก้าอี้เป็นลูกบอล

ในกรณีที่คุณแทบไม่มีเวลาจะขยับตัวออกจากออฟฟิศได้เลยก็ไม่ใช่ปัญหา โยนเก้าอี้ประจำตัวทิ้งไปแล้วเปลี่ยนเป็นลูกบอยโยคะแทนได้เลย การนั่งทรงตัวบนลูกบนนี้ถือเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เผาผลาญแคลอรี่ และช่วยปรับท่าทางของคุณให้ดีได้ทั้งวันอีกด้วย มีการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน Journal of Canadian Chiropractic Association พบว่าการนั่งบนลูกบอลโยคะนี้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ หากจะเพิ่มกิจกรรมให้สนุกมากขึ้นก็ลองยืนสลับกับนั่งก็ยังได้

6.อยู่นิ่งๆ เกร็งกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายโดยวิธีหดเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric) โดยไม่ต้องเคลื่อนไหว วิธีการนี้เหมาะกับคนที่ยุ่งมากๆ แต่มีใจรักที่อยากจะออกกำลังกาย การออกกำลังในลักษณะนี้สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายของคุณและนาฬิกาจับเวลา ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อนี้ใช้เวลาต่อท่า ประมาณ 30 – 60 วินาที โดยที่แทบไม่มีใครทันสังเกตว่าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ คุณสามารถทำขณะที่ดูโทรทัศน์รายการโปรด ท่องโซเชียล อ่านหนังสือ หรือตอบอีเมล แต่หากคุณพอจะยังมีพื้นที่อยู่บ้าง เราก็มีท่ายอดฮิตที่คนมักนิยมทำมาแนะนำ เช่น สควอซกับกำแพง แพลงกิ้ง Iso Lunge (ย่อขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า หลังตรง ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง) Iso calf raises (ย่อตัวงอเข่าเหมือนสคอวซเขย่งข้อเท้าขึ้นลง) พยายามทำแต่ละท่าค้างไว้ 20 – 30 วินาทีก่อนจะเปลี่ยนไปทำท่าอื่นต่อ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here