6 วิธีในการทำสมาธิก่อนลงวิ่งมาราธอน

0
602

ถ้าคุณเคยใช้เวลาสักครู่ในการนั่งทำสมาธิตอนฝึกฝนในการวิ่ง คุณก็รู้ว่าการพยายามชะลอความคิดของคุณค่อนข้างยุ่งยากกว่าที่คิดในเรื่อง Nina Smiley  ผู้อำนวยการฝ่ายวางแผนสติใน Mohonk Mountain House ใน New York กล่าวว่า “จิตใจของเรากำลังเคลื่อนย้ายอย่างต่อเนื่อง กังวลเกี่ยวกับกำหนดเวลาประเมินผลการปฏิบัติงานของเราหรือของผู้อื่นหรืออาศัยการโต้ตอบจากอดีต

การฝึกฝนสมาธิฝึกและจิตใจของคุณนั้น เพื่อให้ความสำคัญกับการมีสติและสมาธิเพิ่มมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณบรรลุที่เป็นสิ่งปรารถนาได้ สภาพความสงบนี้ไม่เพียงแต่รู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย และอาจเป็นประโยชน์โดยตรงต่อการทำงานของคุณ หัวหน้าเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพของ Cleveland Clinic และประธานของแพ็ควิตามิน ได้กล่าวว่า “ขอแนะนำให้ทุกคน  ซึ่งรวมถึงผู้ป่วยทุกรายที่ฉันมี เรียนรู้ซึ่งเทคนิค ทำงานให้พวกเขาได้มีการปฏิบัติตามปกติ คณะกรรมการที่ปรึกษา นั่นเป็นเพราะการทำสมาธิไม่ได้มีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่เป็นลบแต่อย่างใด แต่ความเข้าใจว่าการทำสมาธิทำงานได้อย่างไร Madhav Goyal MD  MPH ผู้ช่วยศาสตราจารย์ของโรงเรียน Johns Hopkins University of Medicine ซึ่งเป็นผู้ค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับผลการศึกษากล่าวว่าเมื่อเร็วๆ นี้เราเพิ่งเริ่มเห็นการศึกษาที่มีการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุมที่มีขนาดใหญ่ การทำสมาธิต่อความเป็นอยู่โดยรวม ดังนั้นทำไมคุณควรจะรำคาญกับการทำสมาธิ หลักฐานที่เรามีมีแนวโน้มมาก นี่คือหกวิธีการฝึกสติทุกวันอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณจากภายในออก

การปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ “การทำสมาธิช่วยให้เรานั้นมีสภาพจิตใจที่ดีผ่องใส” นายจูสัน บรูเออร์ รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์และจิตเวชศาสตร์ ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ Centre of Mindfulness ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์กล่าวว่า การเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างการทำสมาธิกับสุขภาพโดยรวมคือความสามารถในการลดความเครียด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหรือทำให้มีอาการรุนแรงขึ้นได้ หลายอย่าง เช่นโรคหัวใจ ความอ้วน และความวิตกกังวล ข่าวดีก็คือการนั่งสมาธิสามารถเพิ่มอารมณ์ที่ดีขึ้นของคุณได้ หลังจากที่นักวิจัยที่ Johns Hopkins University ทำการทดลอง 47 ครั้ง พวกเขาสรุปได้ว่าโปรแกรมการทำสมาธิสติปัญญาสามารถช่วยเพิ่มความวิตกกังวลได้ตามการวิเคราะห์ meta ที่เผยแพร่ใน JAMA Internal ยา การทำสมาธิในระยะยาวยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้าได้ อาจเป็นเพราะมันมีผลดีต่อเคมีในสมองของคุณ Roizen กล่าว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเทคนิคการทำสมาธิต่างๆ ช่วยลดการปล่อย cytokines ที่เปลี่ยนอารมณ์ซึ่งเป็นสารเคมีอักเสบที่อาจนำไปสู่การพัฒนาภาวะซึมเศร้าตามเวลา “ตอนนี้เรามีหลักฐานที่ดีมากในการแนะนำการทำสมาธิในเชิงคลินิกเช่นการรักษาหรือการรักษาเสริมสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรัง” Goyal กล่าว

ลดอาการอันตรายต่อร่างกายและสภาพจิตใจ“การอักเสบคือการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งที่ไม่ต้องการว่ามันอยู่ที่ไหน” Roizen กล่าวว่า ในบางกรณีนี่เป็นสิ่งที่ดี เพราะเป็นผลมาจากการทำงานของร่างกายเพื่อโจมตีสารก่อภูมิแพ้หรือการติดเชื้อ แต่การอักเสบเรื้อรังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างในร่างกายของคุณ ที่ถูกผูกติดอยู่กับโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน IBS และโรคอัลไซเมอร์ แต่การทำสมาธิอาจจะช่วยบรรเทาความเสียหายเหล่านั้นได้ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Brain พฤติกรรม และภูมิคุ้มกันนักวิจัยให้ผู้ฝึกสมาธิฝึกสติสมาธิหรือลงทะเบียนเรียนในโปรแกรมปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไป หลังจากแปดสัปดาห์แล้วพวกเขาใช้ครีมแคปไซซินไฟเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่อผิวของผิวหนังเพียงเพราะง่ายกว่าที่จะทดสอบผิวของคุณมากกว่าสมอง Roizen กล่าว พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมสมาธิมีการตอบสนองต่อการอักเสบน้อยลงอย่างมากเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิอาจมีโอกาสที่จะลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายของคุณ Roizen กล่าว ใช้สมองของคุณให้มากขึ้น
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการทำสมาธิด้วยสติจะช่วยให้สมองของคุณได้ทำงานเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในศาสตร์ทางจิตวิทยาได้ข้อสรุปว่าการฝึกความเข้าใจในสองสัปดาห์ของการปรับปรุงคะแนนความเข้าใจในการอ่าน GRE ของผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม “Mickie Brown RN ผู้จัดการด้านการศึกษาความตั้งใจและความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วยที่ Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health ซึ่งไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิสติปัญญา ศึกษาไม่ชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้น แต่งานวิจัยชิ้นอื่นๆ พบว่าการทำสมาธิอาจทำให้สมองบางส่วนหนาขึ้นรวมทั้งบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความสนใจและวิปัสสนาด้วยและสมองส่วนใหญ่จะแปลเป็นพลังมากขึ้น Goyal กล่าว การติดตามผลครั้งที่สองพบว่าการนั่งสมาธิเป็นเวลา 40 นาทีต่อวันเป็นเวลาเพียง 2 เดือนก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณสมองในพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดการเรียนรู้การจดจำการเอาใจใส่มุมมองและความเห็นอกเห็นใจในทางทฤษฎีทำให้คุณดีขึ้นในบางงานด้านความรู้ความเข้าใจต่อสู้ริ้วรอยก่อนวัย การทำสมาธิอาจเป็นรากฐานที่มั่นคงของเยาวชนได้หรือไม่ “เรารู้ว่าความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการเป็นสาเหตุสำคัญที่สุดของการเสื่อมสภาพ” Roizen กล่าว “มันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคมะเร็ง” ในการศึกษา 2016 ที่ตีพิมพ์ในจิตเวชศาสตร์ translational นักวิจัยได้คัดเลือกผู้หญิง 102 คนไปใช้เวลาหกวันในการพักผ่อนที่พวกเขาผ่อนคลายหรือทำโปรแกรมการทำสมาธิ เมื่อเทียบกับเลือดที่ดึงออกมาก่อนที่ผู้หญิงจะเช็คอินตัวอย่างเลือดจากตอนท้ายของเทอมนั้นแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุง biomarkers ที่เกี่ยวข้องกับความชราในเครื่องสมาธิมิ่งใหม่  ในขณะที่เหตุผลที่แน่ชัดว่าทำไมเราถึงไม่เข้าใจว่า “เรารู้จากการศึกษาเรื่องนี้และการศึกษาอื่นๆ อีกมากมายการทำสมาธิจะช่วยลดผลกระทบจากความเครียด” Roizen กล่าว

 

ฝึกสมาธิการทำสมาธิเป็นประโยชน์ในการดับความร้อนลงได้ไม่ว่าจะความร้อนที่เกิดมาจากกาย วาจา และใจ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของเวชศาสตร์ครอบครัวนักวิจัยได้มอบหมายผู้เข้าร่วม 150 คนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปให้กับหนึ่งในสามกลุ่มเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ได้แก่ การฝึกสมาธิ สติ การฝึกออกกำลังกายระดับปานกลาง หรือกลุ่มควบคุม การทำสมาธิ และการออกกำลังกายลดความอ่อนแอต่อโรคหวัดเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมกลุ่มหลังสองกลุ่มใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวเป็นจำนวนวันป่วยมากที่สุดเท่าที่คนในกลุ่มควบคุมในระหว่างการศึกษา อีกครั้งผลการผ่อนคลายมีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยที่ Goyal กล่าวเนื่องจากความเครียดจริงสามารถได้รับในทางของระบบภูมิคุ้มกันของคุณความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

 

จัดการกับความเจ็บปวดหากความเจ็บปวดเกิดขึ้นในจิตใจ ทฤษฎีก็คือความสามารถในการปิดระบบต้องมีการตั้งสติให้แนวแน่นและยังมีการสอนในหนังสื่อที่ได้ตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยาได้พิจารณาว่าการทำสมาธิอาจช่วยคุณทำอย่างไร เพื่อสร้างพื้นฐาน 15 คนที่ไม่มีประสบการณ์การทำสมาธิได้รับการบอกเพียงแค่มุ่งเน้นลมหายใจของพวกเขาในเครื่อง MRI ในระหว่างการสแกนนักวิจัยใช้พลังงานความร้อนเพียงเล็กน้อยกับลูกโค และถามให้พวกเขาประเมินอาการปวดหลังการทดลอง ผู้เข้าอบรมได้รับการฝึกสติ 4 วันก่อนที่จะทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด หลังจากเรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิ แล้วพบว่าลดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ลงร้อยละ 57 และลดความเจ็บปวดลง 40 เปอร์เซ็นต์ การทำสมาธิไม่ได้เปลี่ยนความเจ็บปวดทางร่างกายอย่างแท้จริง Brown กล่าว สมองสแกนในการศึกษาแสดงการทำสมาธิลดการทำงานของสมองในพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกจึงอาจมีการเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์ของเรากับความรู้สึกที่เธอบอกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือสามารถช่วยให้สมองของคุณสามารถปรับความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกง่ายขึ้น ในระหว่างการฝึกสมาธิ “เราเรียนรู้วิธีสังเกตสิ่งที่พวกเขารู้สึกและไม่ตอบสนองต่อสิ่งนี้” Goyal กล่าว “มันเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกจิตใจเพื่อลดปฏิกิริยาเชิงลบ” วิธีฝึกสมาธิการเริ่มฝึกสมาธิทำได้ง่าย และไม่จำเป็นต้องมีการหาซื้ออะไรเลยเพียงแค่คุณนั้นมีความตั้งใจจริงที่จะทำ “การทำสมาธิสามารถทำได้หลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การหายใจ การใช้มนต์ หรือการมองภาพที่แนะนำ” Smiley กล่าว “การทำสมาธิสติสามารถนำมารวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย เช่น การอาบน้ำตอนเช้า หรือพักดื่มกาแฟ สำหรับผู้เริ่มต้นผมขอแนะนำให้พวกเขาเริ่มฝึกสมาธิผ่านการออกกำลังกายด้วยการหายใจ “

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here