6 หลักเกณฑ์ในการหาจำนวนสถิติในระยะทางของคุณ

0
468

นี่คือสิ่งที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมการแข่งขันวิ่งมาราธอน คุณต้องการวิ่งระยะทางพอสมควรเพื่อเตรียมตัวให้ร่างกายของคุณ แต่คุณยังต้องการวิ่งห่างออกไปเพียงไม่กี่ไมล์ เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณได้วิ่งเกินขีด แต่เมื่อโปรแกรมการฝึกอบรมเรียกร้องให้ทำงานได้ถึง 200 ไมล์ก่อนการวันแข่งก็ยากที่จะทราบว่าจะออกมาเป็นอย่างไร คุณควรวิ่งเป็นระยะทางกี่ไมล์ต่อวัน สัปดาห์? คำตอบจริงๆ ขึ้นอยู่กับความเร็ว ความแข็งแรง และประสบการณ์ของคุณ ดังนั้นจึงไม่มีขีดจำกัดที่ถูกต้องหนึ่งขนาดสำหรับทุกขนาด “ดูว่าคุณอยู่ที่ไหน” Melanie Kann โค้ชที่ได้รับการรับรอง RRCA ให้กับ New York Road Runners กล่าว “ถ้าคุณกำลังวิ่ง 5 กิโล แรกของคุณ คุณอาจเริ่มต้นด้วยโปรแกรม 5 ไมล์ต่อสัปดาห์ก่อน หากคุณกำลังวิ่งมาราธอนครั้งแรกคุณอาจเริ่มต้นด้วยแผนการฝึกอบรมระยะทาง 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ “ระยะทางในการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ต้องใช้ฐานมากขึ้นในการเริ่มต้นอย่างน้อยสี่เดือนของการวิ่งอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคืออะไรคุณต้องเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะนี้เทียบกับสิ่งที่คุณต้องการทำ และยิ่งไปกว่านั้นเรื่องของเป้าหมายเรื่องระยะทางและเกี่ยวกับเวลาในการเดินเท้าของคุณก็ยิ่งน้อยลง Rich Velazquez โค้ชที่ทำงานและเจ้าหน้าที่ฝ่ายปฏิบัติการของ Mile High Run Club ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “นี้จะช่วยให้นักวิ่งที่จะดำเนินการได้อย่างปลอดภัยในการวิ่ง เดินไปยังความสามารถของพวกเขายังคงเห็นผลประโยชน์โรคหัวใจและหลอดเลือด” เขากล่าว “ในการฝึกซ้อมที่ยาวนานที่สุดของคุณคุณต้องการที่จะอยู่บนเท้าของคุณสำหรับระยะเวลาที่คุณวางแผนที่จะใช้เวลาในการจบการแข่งขันของคุณ ร่างกายของคุณไม่ใช่มาตรวัดระยะทาง ไม่สามารถวัดไมล์ได้ แต่จะสามารถระบุเวลาและผลกระทบได้อย่างรวดเร็ว ” หากคุณไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเพียงแค่วิ่งห้าหรือหกไมล์ต่อสัปดาห์ อาจทำให้คุณเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับโรคอ้วนความดันโลหิตสูงปัญหาคอเลสเตอรอลโรคเบาหวานจังหวะโรคมะเร็งบางชนิดและโรคข้ออักเสบตามการทบทวนการศึกษา วิเคราะห์นักวิ่งกว่า 500 คน “จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลา 20 นาที ระยะเวลาขั้นต่ำที่ต้องการเพื่อให้ได้ผลประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด สัปดาห์ละ 3 ครั้ง” Velazquez กล่าว กฎที่ 1: การแข่งขันจะยาวนานขึ้นหากคุณกำลังฝึกการวิ่งมาราธอนคุณจะต้องเข้าสู่ระบบไมล์สะสมรายสัปดาห์มากขึ้นกว่าในกรณีที่คุณกำลังฝึกอบรมสำหรับรถ 5 กม. ไม่ว่าระยะทางในการแข่งขันจะเป็นอย่างไร แต่ยังมีองค์ประกอบหลัก 3 ส่วนที่จะใช้ในการแข่งขันคือ Velazquez วันทำงานที่ยาวนานความเร็วและวันฟื้นตัว “ระยะยาวของคุณควรจะดำเนินการในอัตราที่ชะลอตัวและในที่สุดสุดท้ายตราบเท่าที่เวลาการแข่งขันที่คาดการณ์ของคุณ วันที่ความเร็วของคุณสั้นลง แต่เร็วกว่าที่คุณคาดการณ์ไว้ และวันฟื้นตัวของคุณควรเป็นจังหวะที่ง่าย / ช้าและลดระยะทางกว่าที่วางแผนไว้ “เขากล่าว ดังนั้นคุณจะมีการวิ่งที่ยาวขึ้นและบางช่วงเวลาที่สั้นลงไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมอะไร ระยะทางที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับระยะทางการแข่งขันของคุณ

 

 

 

กฎข้อที่ 2: ความต้องการระยะเวลาเพิ่มขึ้นเนื่องจากเป้าหมายประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการจบการแข่งขันวิ่งมาราธอน คุณสามารถใช้ไมล์น้อยกว่าถ้าเป้าหมายของคุณคือการจบด้วยเวลาที่รวดเร็ว Velazquez กล่าวว่า “แต่เนื่องจากเป้าหมายของคุณเปลี่ยนไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานระยะทางสัปดาห์จะเพิ่มมากขึ้นเพื่อรองรับความต้องการของเป้าหมายเหล่านี้คือความสามารถในการแอโรบิคการใช้พลังงาน และความยั่งยืนในช่วงเวลาที่ยาวนาน และประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว นั่นเป็นเพราะการบันทึกเวลาบนเท้าของคุณคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณมีเครื่องยนต์ที่แข็งแรง Kann กล่าว “เห็นได้ชัดว่าระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณใช้เวลากับเท้ามากขึ้น” เธอกล่าว “แต่เมื่อคุณออกไปที่นั่นคุณกำลังขับเคลื่อนด้วยออกซิเจนนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มลุกลามและเลือดไหลไปรอบๆ ดังนั้นเวลาที่คุณใช้จ่ายกับเท้าของคุณมากขึ้นก็จะเพิ่มความสามารถของเครื่องยนต์แอโรบิกของคุณซึ่งจะเป็นเชื้อเพลิงให้คุณไปที่แข็งแกร่งอีกต่อไป ”

 กฎข้อที่ 3: ไม่สร้างนะยะทางทั้งหมดเท่ากันนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะวิ่งในระยะทางที่เดิม เพราะนกวิ่งส่วนใหญ่มักจะชอบการทำลายสถิติเดิมๆของตัวเอง แผนการฝึกอบรมที่ดีควรมีความเร็วรอบระยะเวลา และการฝึกอบรมทางไกลซึ่งทั้งหมดมีข้อดีต่างกัน “การฝึกอบรมความเร็วคือการที่ร่างกายจะสร้างรูปร่างและปรับปรุงเศรษฐกิจที่กำลังทำงาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมในการใช้พลังงานและการใช้ออกซิเจน” Velazquez กล่าว “การฝึกอบรมช่วงการจัดตำแหน่งความเร็วที่เฉพาะเจาะจงกับช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงและกำหนดช่วงเวลาที่เหลือจังหวะทำงานเกี่ยวกับการรักษาความเร็วที่สม่ำเสมอในช่วงเวลาที่ยาวนาน และการฝึกอบรมทางไกลเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรับร่างกายที่ใช้ในการส่งผลกระทบและการทำงานที่ยาวนาน. จุดของรูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันทั้งหมดหรือไม่ ทำให้คุณกลายเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นและมีรอบรู้มากขึ้น “ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็วเพียงก้าวเดียวนั่นเป็นก้าวเดียวที่คุณรู้” Kaan กล่าว “คุณต้องการให้ระบบของคุณพร้อมที่จะรู้สึกสบายในการก้าวเดินเร็วกว่าการแข่งขันดังนั้นเมื่อถึงวันแข่งก้าวนั้นไม่ได้รู้สึกหนักมากนัก” ในขณะที่กลุ่มของคุณควรเป็นเรื่องง่ายแอโรบิก – ไมล์ที่ใช้ไมล์สะสมเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายผลิตภัณฑ์ที่เสียไปในกล้ามเนื้อของคุณไปในอัตราที่เท่าที่คุณสะสมไว้ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในวันแข่ง

 

กฎข้อที่ 4: อนุญาตให้ปรับตัวเมื่อเพิ่มไมล์สะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อเพิ่มระยะทางสะสมของคุณ คุณจำเป็นจะต้องขยันในการฝึกฝนการออกกำลังกายและการวิ่งมาราธอน และช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาที่จะปรับให้เข้ากับสภาวะการวิ่งที่เพิ่มขึ้น นักวิ่งหลายคนทำตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ เช่น ไม่เคยเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว Velasquez กล่าวว่า “โปรแกรมส่วนใหญ่จะสร้างสัปดาห์ระยะทางสัปดาห์ละประมาณสามสัปดาห์ก่อนที่จะนำเสนอในสัปดาห์ระยะทางต่ำ “จากที่นั่นการสะสมตัวจะเริ่มขึ้นอีกครั้งเนื่องจากร่างกายควรปรับตัวจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับส่วนที่เหลือและเตรียมพร้อมและสามารถจัดการแก้ไขปัญหาได้มากขึ้น” คิดเกี่ยวกับการทำงานของคุณในแง่ของคุณภาพมากกว่าปริมาณ Kaan พูดว่า “ถ้าคุณกำลังเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเป็นประจำในสัปดาห์ของคุณคุณไม่ต้องการวิ่งระยะยาวสุดสัปดาห์นั้น” เธอกล่าว “คุณกำลังเพียงแค่ขอให้ร่างกายของคุณทั้งหมดในช่วงเวลาสั้นๆ ” ร่างกายของคุณในระดับจุลทรรศน์จะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อคุณทำงานและต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่  สิ่งสำคัญคือต้องมองภาพรวมเมื่อเทียบกับระยะสัปดาห์และคิดถึงไมล์ที่คุณใช้อยู่และจะส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร

กฎข้อที่ 5: ฟังร่างกายของคุณ

เมื่อคุณทำตามแผนการฝึกอบรมเป็นเรื่องธรรมชาติที่ต้องการจะเพิ่มระยะทางที่แน่นอนซึ่งระบุไว้นั่นเป็นวิธีการวิ่งใช่มั้ย? “เรามักจะบอกให้ทุกคนเริ่มต้นแผนการ แต่แผนดังกล่าวไม่ใช่ตัวอักษรของกฎหมาย” Kann กล่าว “ไม่ใช่ว่าคุณจะได้เกรดที่ไม่ดีถ้าคุณไม่ยึดติดกับแผนดังกล่าวได้ 100 เปอร์เซ็นต์” การวิ่งระยะทางเพียงเพื่อประโยชน์ในการใช้ไมล์สะสมอาจทำให้เกิดผลย้อนกลับได้เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ overtraining อาจทำให้เกิดการหลุดพ้นหรือประสิทธิภาพการทำงาน แม้กระทั่งการบาดเจ็บ Velasquez กล่าวว่า “การนอนหลับที่ราบเรียบอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดนิ่งการขาดแรงจูงใจและความกระวนกระวายใจเป็นสัญญาณของการทาบทาม”

กฎที่ 6: นักวิ่งที่มีสุขภาพดีเต้นนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บทุกครั้งในตอนท้ายของวันเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของนักวิ่งคนใดไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนมาราธอนครึ่งหรือ 10 กิโล หรือ 5 กิโล ก็เพื่อให้เป็นเส้นสตาร์ท Kaan กล่าวว่า “สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการทำให้ตัวเองมากเกินไปทำลายตัวเองลงแล้วผลักดันตัวเองให้พ้นจากข้อ จำกัด ของคุณ “นั่นคือตอนที่คุณจะดึงตัวเองออกจากเกมเป็นเวลาสามสัปดาห์เพื่อกู้คืน แล้วคุณก็มีปัญหาจริงๆ ” “ถ้าคุณไม่รู้สึกที่จะทำงานพักผ่อนและเลื่อนเวลา” Velazquez กล่าว “และความรู้สึกเหล่านี้ควรมีขึ้นเรื่อยๆ การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความเร็วเป็นเวลานาน” โปรดจำไว้ว่า ไม่มีใครให้คะแนนคุณว่าคุณทำตามแผนการผลิต อินเทอร์เน็ตสามารถดาวน์โหลดได้ การทดสอบจริงคือวันแข่งและคุณสามารถผ่านได้ดีแค่ไหน

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here