6 เทคนิคช่วยให้คุณเริ่มวิ่งได้ง่ายขึ้น

0
669

การวิ่งคือการออกกำลังกายแบบแอโรบบิคที่ง่ายและเก่าแก่ที่สุด ไม่มีอะไรง่าย สะดวกและทำให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงได้เท่ากับการวิ่งอีกแล้ว ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น รูปร่างไม่สมส่วนหรือมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หากคุณกำลังสนใจที่จะเริ่มวิ่งลองมาดู 6 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายๆ ไปด้วยกันเลย

1.สร้างแรงบันดาลใจ

หากคุณยังไม่ได้เริ่มวิ่งคุณอาจไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไรหรืออาจจะยังไม่มีแรงบันดาลใจมากพอที่จะวิ่ง นี่คือข้อดีของการวิ่งที่เป็นประโยชน์อย่างมากทั้งต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

  • ลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม คนส่วนใหญ่เลือกวิ่งเพราะอยากลดน้ำหนักและวิธีนี้ได้ผลอย่างมาก
  • ทำให้สุขภาพดีขึ้น หลายการศึกษาพบว่าการวิ่งเป็นประจำช่วยป้องกันและลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรัง ทำให้คุณมีสุขภาพโดยรวมและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
  • ทำให้ทานอาหารมีประโยชน์ เมื่อคุณเริ่มวิ่ง คุณจะเข้าใจว่าอาหารคือแหล่งพลังงานสำคัญของการวิ่ง ดังนั้น คุณจะเริ่มเรียนรู้การทานอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานที่เพียงพอต่อร่างกาย
  • ทำให้รู้สึกดีขึ้น งานวิจัยพบว่าการวิ่งเป็นวิธีที่ช่วยลดความเครียด ปรับอารมณ์ เพิ่มความมั่นใจและพลังทางความคิดได้อย่างดีเยี่ยม

2.อยู่ในโลกความเป็นจริง

แน่นอนว่าในช่วงเริ่มต้นอาจยากลำบากสำหรับคุณ แต่ถือเป็นการท้าทายที่ดี บางคนอาจยอมแพ้ไปเสียก่อนมากกว่าที่จะเผชิญหน้ากับความจริงและจัดการมันเสีย นักวิ่งมือใหม่มักจะหยุดวิ่งหลังจากไม่กี่สัปดาห์เพราะบาดเจ็บและมีหมดเรี่ยวแรง ทั้งนี้เป็นเพราะว่าคุณไม่มีการประเมินความสามารถและระดับสมรรถภาพของตัวเองก่อน อีกทั้งยังหักโหมมากเกินไปเพราะคิดว่าตัวเองทำได้ ดังนั้น ก่อนจะเริ่มวิ่งควรอยู่กับความเป็นจริง ตั้งเป้าหมายเท่าที่คุณจะทำได้ในช่วงสองสามเดือนแรก อย่าเร่งรีบ ค่อยเป็นค่อยไปช้าๆ ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวและวิ่งให้ต่อเนื่อง

3.เลือกรองเท้าที่เหมาะสม

หากคุณไม่อยากบาดเจ็บระหว่างวิ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือรองเท้า แน่นอนว่าการวิ่งนั้นไม่ต้องเสียเงินมากมายกับเครื่องไม้เครื่องมือต่างๆ ในช่วงเริ่มต้น แต่การเลือกซื้อรองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งโดยเฉพาะเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม รองเท้าที่ดีจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการใช้งาน เช่น อาการบาดเจ็บที่หน้าเข้ง เอ็นร้อนหวายอักเสบ ปวดเข่า รองช้ำหรือตุ่มน้ำต่างๆ เป็นต้น มองหาร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรืออุปกรณ์สำหรับวิ่งที่มีพนักงานผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำปรึกษาคุณในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้า ท่าวิ่งและความชอบของคุณ ส่วนมากราคารองเท้าเหล่านี้จะประมาณ 2,300 – 3,300 บาท ไม่จำเป็นต้องเลือกคู่ที่แพงที่สุดเสมอไปหรือหากไม่มีเงินมากขนาดนั้นลองเลือกรองเท้าที่ตกรุ่นดูก็ช่วยประหยัดเงินได้เยอะทีเดียว

4.วิธีวิ่งสลับเดิน

เมื่อคุณประเมินความสามารถของตัวเองและมีรองเท้าที่เหมาะสมแล้วก็ถึงวิ่งเริ่มวิ่ง ในช่วงแรกคุณควรระมัดระวังและวางกลยุทธ์ในการฝึกให้ดี หนึ่งในนั้นคือใช้วิธีวิ่งสลับเดิน เจฟฟ์ เกลโลเวย์ โค้ชนักกีฬาโอลิมปิกใช้วิธีนี้ในการฝึกนักวิ่งมือใหม่เพื่อให้พวกเขาวิ่งได้โดยไม่บาดเจ็บไปเสียก่อน

วิธีการ

หลังจากอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินประมาณ 10 นาที ให้สลับระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วต่ำๆ 20 – 30 วินาทีกับการเดิน อัตราระหว่างการวิ่งกับเดินขึ้นกับระดับสมรรถภาพและเป้าหมายในการฝึกของคุณ

ควรฝึกเท่าไหร่

จริงๆ แล้วอัตราการวิ่งและเดินนั้นขึ้นกับระดับความสมารถและเป้าหมายของแต่ละคน คุณสามารถเลือกได้ด้วยตนเอง แต่ก็พอจะมีโปรแกรมแนะนำคร่าวเบื้องต้นอยู่บ้าง

  • สำหรับระดับเริ่มต้น วิ่งสบายๆ 10 – 20 วินาที ต่อด้วยเดิน 1 – 2 นาที สลับกัน
  • สำหรับระดับปานกลาง (เมื่อเริ่มวิ่งได้ 2 – 3 สัปดาห์) วิ่ง 2 – 5 นาที ตามด้วยเดิน 1 – 2 นาที สลับกัน
  • สำหรับผู้มีประสบการณ์ (วิ่งมามากกว่า 1 เดือน) วิ่ง 10 นาที เดิน 30 วินาที – 1 นาที สลับกัน

ให้ทำตามวิธีข้างต้นประมาณหนึ่งสัปดาห์แล้วสังเกตตัวเอง หากคุณรู้สึกว่าสามารถทำได้มากกว่านี้ให้เพิ่มหรือหากรู้สึกเหนื่อยเกินไปก็ลดอัตราส่วนลงได้เช่นกัน

รู้สึกล้าเกินไป

หากคุณรู้สึกล้าหรือเหนื่อยเกินไปสามารถเปลี่ยนมาเน้นเดินและหยุดการวิ่งไว้ก่อนได้ ค่อยๆ เริ่มวิ่งเมื่อรู้สึกว่าร่างกายพร้อมหรืออาจใช้แอพพลิเคชั่นในการช่วยประเมินหรือวางโปรแกรมฝึก เช่น Couch to 5K ซึ่งช่วยให้คุณวางโปรแกรมพิชิตระยะ 5K ได้ โดยใช้เวลาในการฝึกราว 2 เดือน แต่ละครั้งจะวิ่งประมาณ 25 – 30 นาทีสลับระหว่างการวิ่งและเดิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

5.อบอุ่นร่างกายอย่างมืออาชีพ

สิ่งที่จะทำให้วิ่งได้ง่ายขึ้นไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักวิ่งมากประสบการณ์ก็ตามคือการเริ่มต้นการออกกำลังด้วยการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม มีการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างวิ่งได้

แล้วการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมคืออะไร

ควรอบอุ่นร่างการด้วยการเคลื่อนไหว คือ การออกกำลังทั้งร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งนั่นเอง เริ่มต้นด้วยการเดินปกติ 5 นาทีเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จากนั้นลองทำท่าต่อไปนี้ 30 – 45 วินาทีต่อท่า เช่น

  • ท่าก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าย่อเข่าลงแล้วบิดตัว

 

  • วิ่งโดยยกเข่าให้สูงเข้าไว้

 

  • ยืนตัวตรงกางขาเท่าช่วงไหล่ ก้มลงเอามือแตะพื้นไต่ไปข้างหน้าเหยียดแขนตรงจากนั้นโน้มตัวมาอยู่ในท่าเริ่มต้นแบบพุชอัพ แล้วจึงเคลื่อนเท้าทั้งสองเดินมาใกล้มือ

 

  • แตะขาไปด้านข้างและหน้าหลัง

 

  • ยกเข่าสูงพร้อมกับกอดเอาไว้ แล้วทำสลับข้างกัน

 

เมื่อทำท่าเหล่านี้ครบแล้วค่อยเริ่มวิ่งอย่างช้าๆ และก่อนวิ่งควรคูลดาวน์ด้วยการเดิน 5 นาที วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดและทำให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

6.มองหาคู่วิ่ง

งานวิจัยพบว่าเรามักเป็นเหมือนค่าเฉลี่ยของคนรอบตัว 5 คนที่เราปฏิสัมพันธ์ด้วย ดังนั้น คุณควรใช้เวลากับคนที่มีความคิดคล้ายๆ กันเข้าไว้ การที่จะยังคงรักษาไฟในการออกกำลังกายไว้ได้คือการมีเพื่อนสักคนที่มีเป้าหมายเดียวกัน คนที่วิ่งกับเพื่อนหรือกับกลุ่มมักจะพิชิตเป้าหมายในการออกกำลังได้ในระยะยาว ทำให้คุณเหนื่อยน้อยกว่าและสามารถก้าวข้ามไปยังอีกระดับหนึ่งได้ อย่างไรก็ตามควรมองหาเพื่อนที่มีระดับสมรรถภาพและเป้าหมายใกล้เคียงกับคุณเพื่อไม่ให้คุณต้องเหนื่อยเกินไปที่จะเริ่มต้นให้ได้อย่างเพื่อนที่วิ่งข้างๆ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here