7 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกหลังวิ่ง

0
967

7 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกหลังวิ่ง

 

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดี ทั้งยังเพิ่มความทนทานและดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามสิ่งหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นหลังจากการวิ่งคือความตึงตัวของกล้ามเนื้องอเข่า ปัญหานี้เกิดขึ้นได้ในนักวิ่งหลายคนไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักวิ่งมืออาชีพก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งระยะไกล

กลไกและการทำงานของกล้ามเนื้องอสะโพก

กล้ามเนื้อหลักในกลุ่มงอสะโพก คือ Iliopsoas (ซึ่งมาจากกล้ามเนื้อสองมัด คือ Psoas Major และ Iliacus Muscle) เชื่อมระหว่างกระดูกต้นขา (Femur) กับกระดูกเชิงกราน (Pelvis) ซึ่งมักอ่อนแรงง่ายที่สุด นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ด้วย คือ Sartorius, Tensor Fasia Latae และ Rectus Femoris โดยหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คือ ควบคุมทุกก้าวของเราไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่งเยาะๆ วิ่งด้วยความเร็ว และยังทำให้ต้นขางอขึ้นชิดสะโพก ช่วยในการเคลื่อนไหวของเข่า ควบคุมท่าวิ่งที่เหมาะสม ช่วยในการเคลื่อนขาไปด้านข้าง และเพิ่มความมั่นคงให้บริเวณเชิงกราน

หากกล้ามเนื้องอสะโพกตึงตัวจะส่งผลอย่างไร

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ตึงตัวมักเกิดจากการนั่งนานเกินไป โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานออฟฟิศทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้หดตัวเป็นระยะเวลานานอย่างต่อเนื่อง หรืออาจเกิดจากสาเหตุอื่นๆ อย่างกล้ามเนื้อบั้นท้ายอ่อนแรงและการใช้งานมากเกินไป หากกล้ามเนื้อบริเวณนี้ตึงตัวจะทำให้

  • จำกัดช่วงเคลื่อนไหวและความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง ทำให้มีปวดหลังได้
  • จำกัดขีดความสามารถในการฝึกไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการสควอซและอื่นๆ
  • ทำให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายอ่อนแรง ส่งผลให้วิ่งได้ช้าลงและไม่มีประสิทธิภาพ
  • ส่งผลให้ได้รับการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างอักเสบ เป็นต้น
  • การแก้ปัญหากล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพกตึงตัวด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

การดูแลรักษากล้ามเนื้อสะโพกและเข่าด้วยท่ายืดที่เราแนะนำทั้ง 7 ท่าดังต่อไปนี้จะทำช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือต้องมีความสม่ำเสมอและทำอย่างถูกวิธี

1.ท่านกพิราบ

เป็นท่าโยคะยอดนิยมที่รู้จักกันในชื่อ Eka pada rajakapotasana ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้องอสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ โดยจะเป็นการยืดทีละข้าง

วิธีการ

เริ่มต้นด้วยการนั่งกับพื้น งอเข่าข้างขวาไว้ด้านหน้าเหมือนท่าขัดสมาธิ ส่วนขาข้างซ้ายให้ยืดตรงไปด้านหลัง ให้แน่ในว่าขาข้างซ่ายนั้นเหยียดตรง สังเกตว่าส้นเท้าขวาจะอยู่ตรงกับแนวตำแหน่งสะโพกซ้าย วางมือไว้ที่ต้นขาขวาแล้วค่อยๆ เคลื่อนมือไปด้านหน้าโน้มตัวลงไปจนแขนยืดจนสุด ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที อย่ากลั้นหายใจ จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง

https://www.youtube.com/watch?v=ZjvQInHSHBA

2.ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพก

ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้นแต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้องอเข่าและกล้ามเนื้อกลุ่มด้านหน้าต้นขาอีกด้วย

วิธีการ

เริ่มด้วยท่า Lunge หรือการงอเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น และยืนบนเข่าซ้าย วางมือไว้ที่ต้นขาขวาหรือพื้นหย่อนสะโพกยืดตัวไปด้านหน้าในระดับที่ตึงเล็กน้อย พยายามรักษาแนวลำตัวให้ตั้งตรงไว้ตลอดเวลา ขณะที่คุณเคลื่อนหัวเข่าขวาไปด้านหน้าแนวข้อเท้า ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วืนาที – 1 นาที พอให้รู้สึกว่างกล้ามเนื้องอสะโพกข้างซ้ายถูกยืดออกแล้วจึงสลับทำอีกข้างหนึ่ง

https://www.youtube.com/watch?v=BV5gMMxOwyY

3.ท่าเด็กน้อยมีความสุข

เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่รู้จักกัน คือ Ananda Balasana ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อกลุ่มหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีการ

นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นจากนั้นเคลื่อนเข้าหาอก กางออกเล็กน้อย เอื้อมแขนไปจับเท้าทั้งสองข้างจากด้านนอกแล้วค่อยๆ ขยับแขนขึ้นมาจนตั้งฉากกับพื้น หากไม่รู้สึกตึงจนเกินไปคุณสามารถหมุนลำตัวไปมาได้เล็กน้อยอย่างช้าๆ ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาที

https://www.youtube.com/watch?v=EWK2Cs82rEg

4.ท่าผีเสื้อ

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อกางสะโพกและกล้ามเนื้อบั้นท้ายรวมถึงกล้ามเนื้อด้านในต้นขา

วิธีการ

นั่งกับพื้นคล้ายท่านนั่งสมาธิแต่ฝ่าเท้าทั้งสองแนบประกบกัน มือทั้งสองจับข้อเท้าเอาไว้ ข้อศอกขัดต้นขาเอาไว้ ยืดลำตัวตรงและโน้มไปด้านหน้าช้าๆ หายใจออกให้เต็มที่ พยายามสังเกตกล้ามเนื้อบริเวณด้านในต้นขาและอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้เกร็งมากขึ้น หากต้องการยืดให้ได้มากขึ้นสามารถเหยืยดแขนทั้งสองไปข้างหน้าได้ ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีแล้วจึงค่อยๆ ขยับกลับมาท่าเริ่มต้น

https://www.youtube.com/watch?v=rdxD3POKbV8

5.ท่าสควอซแบบเหยียดให้สุด

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อบั้นท้ายยืดหยุ่นได้ดีขึ้น

วิธีการ

เริ่มจากท่ายืน กางขาออกจากกันกว้างกว่าแนวสะโพก ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเพื่อเปิดสะโพก พยายามยืดลำตัวตรงแล้วค่อยๆ งอเข่าและหย่อนสะโพกลงพื้นช้าๆ หากต้องการยืดให้มากขึ้นสามารถพนมมือประกับกันแล้วใช้ศอกดันเข่าทั้งสองจากด้านใน ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นจึงค่อยๆ คลายกลับมาท่าเริ่มต้น

https://www.youtube.com/watch?v=AYIKJwOw7Fo

6.ท่ากบ

ท่านี้ช่วยยืดและเปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านในและเชิงกราน แต่หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่ขาหรือเข่าให้ทำอย่างระมัดระวัง

วิธีการ

เริ่มจากท่ายืดเข่า แล้วใช้มือทั้งสองยัดพื้นไว้ จากนั้นจึงวางต้นแขนลงกับพื้น ค่อยๆ เคลื่อนเข่าทั้งสองออกด้านข้างให้ระยะห่างกันกว้างขึ้นเท่าที่คุณจะทำได้ กดหน้าอกและสะโพกลงพื้นช้าๆ จนรู้สึกตึงตัว ทำท่านี้ค้างไว้ 1 – 2 นาที

https://www.youtube.com/watch?v=W-pzg5occCE

7.ท่ายืนกางขากว้าง

ท่านี้นอกจากช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยังทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังยืดได้มากขึ้นด้วย

วิธีการ

เริ่มด้วยท่ายืนกางเท้าออกจากกันประมาณ 1 เมตร ส้นเท้าหมุนออกด้านนอก ปลายเท้าชี้เท้าด้านใน มือทั้งสองเท้าสะโพกไว้ พยายามยืดลำตัวตรง ค่อยๆ โน้มตัวลงไปด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที หากรู้สึกไม่ตึงเท่าไหร่สามารถยืดแขนทั้งสองข้างเอามือเอื้อมลงไปแตะที่พื้นจะทำให้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มสะโพกได้มากยิ่งขึ้น

https://www.youtube.com/watch?v=F7you4Sw1o0

และนี่คือทั้ง 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ได้ผลมากๆ ทั้งนี้ สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึงคือการทำอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้คุณวิ่งได้ดียิ่งขึ้น

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here