7 ปัญหาที่เกิดขึ่นบ่อยครั้งระหว่างการวิ่งและวิธีจัดการกับมัน

0
535

การวิ่งคือสิ่งที่ผมชอบมากที่สุดในโลก มันเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดี ป้องกันโรคเรื้อรังหลายๆโรคและทำให้สุขภาพดีขึ้น ผมจะวิ่งต่อไปเรื่อยๆ

อย่างไรก็ตาม ถึงการวิ่งบ่อยครั้งดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย แต่ผลกระทบอย่างสูงของกีฬาสามารถทำลายร่างกายได้ ผมไม่ได้พูดถึงแค่การบาดเจ็บที่รุนแรงจากการใช้ร่างกายมากเกินไปเพียงอย่างเดียว(ซึ่งเป็นหัวข้อที่ผมได้กล่าวถึงอย่างละเอียดในบทความนี้) ความไม่สบายตัวและความระคายเคืองต่างๆเช่น การจุกท้องและบาดแผลต่างๆ มันสามารถทำให้ต้องลดโปรแกรมการวิ่งของคุณลงเหลือครึ่งนึงถ้าคุณไม่รู้วิธีที่จะจัดการกับมัน

นำข้อคิดจากคนที่คุณรู้จัก ผมวิ่งมาทั้งหมดเป็นเวลาประมาณ 10 ปี และได้เกิดอุบัติเหตุจากการวิ่งบ้าง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่คุณจะทำต่อไป มันคือสิ่งที่อยู่ในบทความในวันนี้

โดยไม่ต้องกังวลอีกต่อไป นี่คือ 7 ปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยระหว่างการวิ่งและเราจะจัดการกับมันอย่างไร

1.การจุกเสียดท้อง

มีหลายๆทฤษฎีที่บอกว่าอะไรทำให้เกิดการจุกเสียดท้อง ความเป็นไปได้ที่มากที่สุดคือ ความเจ็บปวดนี้เกิดจากผลลัพธ์ของการขาดออกซิเจนในกล้ามเนื้อส่วนท้อง

ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดก็ตาม การจุกท้องเกิดขึ้นได้ง่ายมาก ตามงานวิจัย ประมาณโดยเฉลี่ยร้อยละ 25 ของนักวิ่งพบปัญหานี้

วิธีการแก้ปัญหา

รับประทานอาหารเบาๆก่อนที่จะวิ่ง เช่นอาหารไขมันน้อย หรือจำพวกธัญพืช และอย่าลืมที่จะอบอุ่นร่างกายทุกครั้งก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายไม่ได้ทำเพื่อการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เพื่อช่วยระบบทางเดินหายใจให้เตรียมพร้อมอีกด้วย

การจัดการกับการจุกท้องขณะวิ่งนั้นทำได้ง่ายมาก ด้วยการหยุดวิ่งแล้วจึงสูดหายใจเข้าลึกๆช้าๆ และหายใจออกช้าๆ

ถ้ามันไม่ได้ผล ให้คุณยืดแขนทั้ง 2 ข้างไปเหนือหัว แล้วโยนตัวไปทางด้านข้างที่เกิดอาการพร้อมกับสูดหายใจเข้า เมื่อปล่อยลมหายใจออกให้นำแขนทั้ง 2 ข้างลง ต่อไปทำแบบเดียวกันสลับข้างไปมาประมาณ 10 – 20 วินาที กลับมาวิ่งอีกครั้งเมื่อความเจ็บปวดทุเลาลง

คุณสามารถใช้มือกดตรงบริเวณที่จุกท้องเพื่อลดความกดดันภายช่องท้องในขณะวิ่งอยู่ก็ได้

 

 

2.ข้อเท้าพลิก

เมื่อ 2-3 วันก่อน ข้อเท้าของผมพลิกระหว่างที่ผมกำลังวิ่งขึ้นเนินเขา แคมพูฮาน ในเมืองอิวบุด บาหลี ประเทศอินโดนีเซีย อาการของผมมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น ผมยังคงวิ่งช้าๆได้โดยไม่เจ็บปวดอะไรมากแต่ข้อเท้าผมก็บวมและช้ำหลังจากการวิ่งครั้งนั้น

ข้อเท้าพลิกมักจะเกิดจากการวางตำแหน่งของเท้าผิดไปหรือไม่ถูกต้อง ทำให้ข้อเท้าเกิดการบิดหรือหมุนตัวจึงทำให้เกิดการบาดเจ็บตรงส่วนของกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เชื่อมส่วนต่างๆ และเอ็นข้อเท้า ปัญหานี้จะเกิดขึ้นโดยทันทีหลังจากการกระแทก การวางเท้า หรือ การหมุนตัวของข้อเท้า ในบางกรณีคุณอาจจะรู้สึกได้ หรือได้ยินเสียงตอนที่มันเกิดขึ้น จากนั้นความเจ็บปวดจะตามมาก

ข้อเท้าพลิกเกิดขึ้นบ่อย ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่งหรือนักกีฬาวิ่งโอลิมปิคก็ตาม

วิธีการแก้ปัญหา

เมื่อข้อเท้าคุณพลิก ขั้นตอนต่อๆไปของคุณอาจจะมีความเจ็บปวดเกิดขึ้น แต่เมื่อข้อเท้าของคุณพลิก โอกาศที่จะนำมันกลับมาอยู่ที่เดิมนั้นทำได้ไม่ยาก

ถ้าข้อเท้าของคุณยังคงเจ็บอยู่ให้หยุดวิ่งทันที จากนั้นให้ใช้วิธี RICE คือ Rest พักข้อเท้าข้างที่บาดเจ็บ, Ice ประคบน้ำแข็งบริเวณข้อเท้าทุกวัน วันละ 3-4 ครั้ง หาฝ้าก๊อตพันให้แน่นพอประมาณและยกไว้ในที่สูงเพื่อลดอาการเจ็บปวดและเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากอุบัติเหตุต่างๆ

กฏคือ คุณสามารถกลับไปวิ่งได้ก็ต่อเมื่อคุณได้หายจากอาการบาดเจ็บ ทดลองใช้ข้อเท้าข้างที่เคยบาดเจ็บว่ายังคงมีอาการเจ็บปวดหลงเหลืออยู่หรือไม่ ด้วยการทดสอบความแข็งแรงและการทรงตัว โดยเปรียบเทียบกับข้างที่ไม่บาดเจ็บ

3.ตะคิวที่กล้ามเนื้อ

การเป็นตะคิวที่กล้ามเนื้อเป็นอะไรที่ทำให้รู้สึกแย่มากๆ ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้นักวิ่งทุกๆคนเคยเจอกับปัญหานี้มากันแล้วทั้งนั้น ผลจากการวิจัยพบว่า นักวิ่งบางคนที่เคยเป็นตะคิวบ่อยๆ เหมือนกับว่าปัญหานี้จะเกิดขึ้นกับพวกเขาได้ง่ายกว่าปกติ

สถานะการนี้ถูกพบได้บ่อยเนื่องจากการใช้งานที่มากเกินไปเช่น การวิ่งด้วยระยะทางไกลกว่า หรือวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติ รวมถึงการวิ่งเพื่อทดสอบขีดจำกัดของร่างกายอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะตอนที่อากาศร้อน

ตะคิว เกิดขึ้นได้บ่อยครั้งเมื่อคุณวิ่งในระยะทางไกล หรือในเวลาที่อากาศร้อนอบอ้าว เนื่องจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ โอกาศที่ปัญหานี้จะเกิดขึ้นกับคุณจะรวดเร็วกว่านักวิ่งรุ่นเก๋า อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะวิ่งมานานแค่ไหนก็ตาม การวิ่งเร็วเกินไป หรือวิ่งด้วยระยะทางที่มากเกินไป ก็สามารถที่จะทำให้คุณเป็นตะคิวได้

วิธีแก้ปัญหา

วิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันการเกิดตะคิวขณะวิ่งคือการรักษาระดับความชุ่มชื้นในร่างกาย ดื่มน้ำก่อนวิ่งอย่างน้อย 470 มล. ในกรณีที่ใช้เวลาวิ่งมากกว่า 1 ชั่วโมง  ให้นำน้ำติดตัวไปด้วยหรือวางแผนการดื่มน้ำตามจุดดื่มน้ำต่างๆ

ถ้าคุณเป็นตะคิวระหว่างทางที่คุณวิ่งอยู่ ให้หยุดวิ่งทันทีและกดด้วยน้ำหนักที่พอดีตรงบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการไว้ 15 วินาที จากนั้นให้นวดคลึงกล้ามเนื้อให้คลายออก ทำซ้ำถ้าอาการยังไม่ดีขึ้น

เมื่อดีขึ้นให้เริ่มด้วยการเดินก่อน แล้วจึงวิ่งช้าๆจนไปถึงความเร็วปกติที่คุณต้องการ

4.ถลอกจากการเสียดสี

อาการถลอกคือ การระคายเคืองผิวหนังที่เกิดขึ้นจากการเสียดสีจาก ผิวหนัง-ผิวหนัง หรือ เสื้อผ้า-ผิวหนัง บริเวณที่เกิดอาการจะมีสีแดง มีอาการแสบและรับความรู้สึกได้ไวเมื่อถูกสัมผัส

เมื่อทิ้งอาการไว้โดยไม่ดูแล การเสียดสีจะทำให้เกิดการระคายเคืองที่ผิวหนังมาก พอที่จะทำให้ผิวหนังของคุณเสียหาย จะเกิดอาการต่างๆเช่น อาการแสบที่ผิวหนังเมื่อสัมผัส และในบางกรณีอาจเป็นผื่นหรือแผลสดที่รุนแรงได้

วิธีแก้ปัญหา

เพื่อป้องกันอาการเสียดสีจากการวิ่ง ใช้ผลิตภัณฑ์จำพวกหล่อลื่น เช่น วาสลีน หรือ บอดีไกลด์ บริเวณผิวที่โดนเสียดสีเช่น ขาหนีบด้านใน แขนส่วนหัวใหล่ด้านในและหัวนม

รวมทั้งการหลีกเลี่ยงการสวมเสื้อผ้าที่หลวมจนเกินไป ควรเลือกใช้เสื้อผ้าวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งผ้าที่นำมาผลิตมีความสามารถในการรีดเหงื่อและความชื้นออกจากผิวของคุณไปสู่ด้านนอกและระเหยออกไปได้ดีกว่าเสื้อผ้าปกติ

ให้อยู่ห่างจากผ้าฝ้ายไว้ เพราะวัตถุดิบชนิดนี้จะดูดซับเหงื่อไว้ภายในผ้า ทำให้ผ้าเปียกซึ่งอาจจะทำให้การเสียดสีรุนแรงยิ่งขึ้น

5.การสะดุดและหกล้ม

เป็นที่แน่นอน การวิ่งไม่ใช่หนึ่งในกีฬาที่มีการปะทะร่างกาย แต่ก็มีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยเลยที่หกล้มจนเกิดเหตุการณ์ไม่น่าดูชม

ส่วนใหญ่ผมวิ่งข้างนอกเสมอ ผมสะดุดและล้มลงประมาณ 3-4 ครั้งต่อปี ถึงกระนั้นผมยังไม่เคยมีอวัยวะใดหักมาก่อน แค่แผลถลอกตรงหัวเข่าและข้อศอกเป็นส่วนใหญ่

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ คุณจะทำอะไรเป็นสิ่งต่อไป

วิธีแก้ปัญหา

โปรดใส่ใจ มันไม่ได้ยากอย่างที่คิด

ตั้งหัวของคุณขึ้นและมองไปข้างหน้า ประมาณ 4-5 เมตร คุณจะมองเห็นว่าคุณกำลังจะเข้าใกล้อะไร ไม่ควรมองไปที่เท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาวิ่งเส้นทางนี้เป็นครั้งแรก อาจจะเป็นสถานที่ที่มีอุปสรรคมาขวางเส้นทางการวิ่งเช่น รากไม้ใหญ่, ก้อนหิน, ท่อนไม้และ กิ่งก้านของต้นไม้ เป็นต้น

มีอะไรอีก? ตะหนักถึงสภาพแวดล้อมและฝึกฝนให้ดี

ตระหนักถึงสภาพแวดล้อมต่างๆ ทำได้ด้วยการ ลดเสียงเพลงที่ฟังอยู่ หรืออาจจะนำหูฟังข้างนึงออก ปิดเพลงที่ฟังขณะวิ่งตอนกลางคืน หรือวิ่งผ่านสถานที่ที่ไม่ปลอดภัย เพราะคุณไม่อาจรู้เหตุการณ์ล่วงหน้าได้

รวมถึง ระวังนักวิ่งผู้อื่น นักปั่นจักรยานและผู้คนที่เดินผ่านไปมาด้วย

ถ้ามันเกิดความผิดพลาด? แต่มันคงไม่ใช่จุดจบอย่างแน่นอน

ขึ้นแรก ลุกขึ้นและประเมินอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น ตรวจสอบว่า หัวเข่า, ข้อเท้า, ข้อมือและข้อศอกอยู่ในสภาพปกติหรือไม่

ถ้าร่างกายของคุณไม่ได้รับการบาดเจ็บ คุณสามารถกลับไปวิ่งต่อได้

เมื่อคุณเป็นแผล คุณไม่ควรแตะต้องมันจนกว่าจะถึงบ้าน หลังจากนั้นคุณควรล้างแผลด้วยน้ำอุ่น, สบู่ฆ่าเชื้อโรคและไฮโดรเจน เปอร์ออกไซด์ รวมถึงยาปฏิชีวนะเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ

อย่างไรก็ตาม ถ้าเลือดไหลออกมาจำนวนมาก คุณควรไปโรงพยาบาลให้เร็วที่สุด

6.ตุ่มน้ำบนเท้า

เกือบจะทั้งหมดของตุ่มน้ำบนเท้าเกิดจากการเสียดสีของ ถุงเท้า, รองเท้าและผิวหนัง การเสียดสีทำให้หนังชั้นนอกถูกไปมาทำให้หนังหลุดออกจากส่วนที่ยึดเกาะอยู่ และถูกเติมด้วยของเหลวในร่างกาย

ด้วยความชื้นที่มากเกินไปในรองเท้า, ถุงเท้าที่ย่น, ตะเข็บรองเท้าที่คม, พื้นรองเท้า, รองเท้าวิ่งที่ไม่ได้มาตราฐาน หรือลักษณะเท้าที่ผิดปกติ ทั้งหมดเป็นต้นเหตุให้เกิดตุ่มน้ำบนเท้าทั้งสิ้น

วิธีแก้ปัญหา

วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาตุ่มน้ำบนเท้าคือ การป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นตั้งแต่แรก เริ่มด้วยการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกต้องและเหมาะสม ซึ่งก็คือการเหลือที่ไว้ ครึ่งนิ้วระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดของคุณกับหัวรองเท้า

รวมถึง การเลือกถุงเท้าก็มีส่วน ควรเลือกถุงเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ หลีกเลี่ยงถุงเท้าที่ผลิตจากผ้าฝ้ายโดยเด็ดขาด สำหรับการปกป้องที่เพิ่มขึ้น ควรเลือกใส่ถุงเท้าบาง และใส่ทับ 2 ชั้น เพื่อลดปัญหาการเสียดสีภายในรองเท้า

คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์หล่อลื่น เช่น วาสลีน ในจุดที่มีการเสียดสีบ่อยครั้งก่อนที่จะเริ่มวิ่ง โดยเฉพาะบริเวณใกล้กระดูกเช่น นิ้วเท้าและข้อเท้า

ถ้าปัญหานี้เกิดขึ้นกับคุณระหว่างทางที่คุณวิ่งอยู่ ให้วิ่งต่อไปได้ถ้าความเจ็บปวดยังไม่มากเท่าไหร่

7.ท้องร่วงขณะวิ่ง

สถานะนี้เกิดจากมีปรสิตหรือเชื้อโรคในกระเพาะอาหารหรือลำใส้ นักวิ่งสามารถประสบปัญหานี้ได้ในระหว่างการวิ่งหรือเกิดขึ้นหลังวิ่ง มันเกิดจากความเปลี่ยนแปลงของแก๊สในกระเพาะอาหารและท้องอืดไปสู่ท้องเสียและต้องการที่จะถ่ายออกอย่างเร่งด่วน

แน่นอน ถ้าอาการนี้เกิดกับใครย่อมทำให้อับอายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อคุณมีนักวิ่งผู้อื่นร่วมวิ่งกับคุณด้วย ไม่น่าเชื่อว่าสิ่งนี้มันเกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คุณคิด อ้างอิงจากข้อมูลพบว่า ปัญหานี้มีผลกระทบโดยประมาณร้อยละ 60 ของนักวิ่งทั้งหมด ทั้งระหว่างการวิ่งและหลังจากการวิ่งโดยทันที

ท้องร่วงขณะวิ่งนี้ เกิดได้จากหลายสาเหตุจากการวิ่งเช่น การกระแทกระหว่างวิ่ง การไหลเวียนของเลือดในกระเพาะอาหารและลำใส้

วิธีแก้ปัญหา

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาท้องร่วงขณะวิ่งนี้ ทำได้โดยพยายามทำสิ่งต่อไปนี้โดยประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงจำพวกของอาหารที่มีส่วนผสมของสารที่ให้ความหวานเทียม และอาหารที่มีความระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารและลำใส้

แทนที่โดยการเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง, ข้าวและพาสต้า

มีอะไรอีก? เข้าห้องน้ำก่อนที่จะวิ่ง

ถ้าคุณมีเวลาที่จะรอการย่อยอาหารก่อนที่คุณจะวิ่ง คุณควรวางแผนเส้นทางการวิ่งว่าคุณควรจะหยุดที่ไหนเพื่อถ่ายท้อง ถ้าโดยปกติคุณจะต้องใช้เวลาก่อนที่จะถ่ายท้อง สำหรับผมประมาณ 20-30 นาที

สรุป

คุณได้วิธีไปแล้ว

ขั้นตอนด้านบนนี้คือปัญหาต่างๆที่เกิดขึ้นระหว่างการวิ่งที่นักวิ่งทุกคนเจอในวันปกติ ผมหวังว่าบทความของผมจะช่วยคุณจัดการกับมันได้ในอนาคต

ขอบคุณมากที่อ่านบทความของผม

วิ่งต่อไปนะครับ

เดวิด ดี

7 Common Mid-Run Problems & How To Deal With Them

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here