7 เคล็ดลับสำหรับการกลับไปวิ่งหลังจากพักยาว

0
1309

คุณพร้อมที่จะเริ่มวิ่งใหม่อีกครั้ง หลังจากหยุดพักยาวนานหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะหยุดพักการวิ่งมานาน เนื่องจากมีอาการบาดเจ็บ ตารางงานที่วุ่นวายหรือในบางครั้งอาจ ขาดแรงจูงใจนี่เป็นเคล็ดลับบางอย่างที่อาจช่วยให้การเริ่มต้นวิ่งใหม่ได้ง่ายและดีขึ้นหากเราหยุดวิ่งไปสักพัก สิ่งที่เกิดขึ้นคือการหมุนเวียนของเลือดเราจะลดลง โดยปกติหากเราวิ่งตลอดจะทำให้ค่า VO2max นั้นสูงขึ้น ค่า VO2max คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายคุณนำมาใช้ได้ ซึ่งยิ่งมีมากยิ่งดี ทีนี้พอเราหยุดวิ่ง VO2max ก็จะลดลง โดยมากจะเป็นตามชาร์ทด้านล่างนี้นี้

ไม่วิ่งมา 2 อาทิตย์ : เสีย 5–7% ของ VO2max ที่มีอยู่

ไม่วิ่งมา 2 เดือน : เสีย 20% ของ VO2max ที่มีอยู่

ไม่วิ่งมา 3 เดือน : เสีย 25–30% ของ VO2max ที่มีอยู่

ฉะนั้นเราต้องเข้าใจว่าร่างกายเราไม่ได้ฟิตเหมือนแต่ก่อน และจะต้องใจเย็นๆ เราควรเดินก่อนราวๆ 45 นาที เพื่อที่จะให้ร่างกายเราเริ่มรู้ตัว ยิ่งสำหรับคนที่หยุดพักไปเพราะร่างกายบาดเจ็บแล้ว 45 นาทีนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ซูซาน พอลล์ นักสรีระศาสตร์การกีฬา บอกไว้ว่าถ้าเดิน 45 นาทีแล้วไม่มีอาการปวดที่ผิดปกติ แปลว่าเราพร้อมจะวิ่งได้แล้ว

 

1 เข้าร่วมกลุ่มวิ่งมาราธอน

มองหาเพื่อนร่วมงานหรือเข้าร่วมกลุ่มต่างๆเพื่อเป็นการหาแรงบัลดาลใจในการวิ่ง ครั้งแรกที่คุณเริ่มวิ่งอาจเพราะคุณต้องการสุขภาพที่ดี แต่รู้ไหมว่าการวิ่งคุณอาจได้มากกว่าสุขภาพ ข้อแรกคุณควรมองหาเพื่อนร่วมวิ่งในออฟฟิศหรือในกลุ่มต่างๆ

 

2 ติดตามตารางการฝึกอบรม

มองหาตารางวิ่งที่ตรงกับเวลาที่คุณว่างเป็นการเริ่มต้นที่ดี หาและลองเลือกลงเข้าร่วมการแข่งที่ใช้ระยะทางสั้นๆและใกล้กับคุณก่อนอย่าลืมว่าไม่ควรให้การเข้าร่วมการแข่งขันมาชนกับตารางงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ

 

3 ฝึกฝนตนเองให้มาก

การฝึกซ้อมระหว่างการวิ่งของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความอดทน และความแข็งแรงของคุณโดยไม่ควรฝึกฝนหักโหมมากจนเกินไปอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตัวอย่างของกิจกรรมการฝึกอบรมที่ดีสำหรับนักวิ่ง ได้แก่ การว่ายน้ำ การวิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน โยคะและควรเลือกกิจกรรมที่คุณชอบเเละเริ่มลงมือฝึกซ้อม

 

เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งเพื่อให้ร่างกายสามารถรับการวิ่งที่หนักหน่วงของเราได้ เราต้องฝึกฝนกล้ามเนื้อเพิ่ม! มาเริ่มกันเลยเริ่มจากส่วน Glute : พอเท้าแตะพื้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อส่วน Glute (ส่วนก้น) แล้วดีดตัวไปข้างหน้า

เริ่มหัดลงน้ำหนักให้ถูกต้อง : นักวิ่งหลายคนก้าววิ่งแบบผิดวิธีมาตลอด เราต้องเริ่มฝึกใหม่ด้วยการพยายามลดระยะการก้าวลง และเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยพร้อมทั้งยืดอกให้ตั้งตรงระหว่างวิ่ง วิธีนี้จะทำให้เราไม่บาดเจ็บจากการถ่ายเทน้ำหนักผิดวิธี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราชินกับท่าวิ่งที่ถูกต้องอีกด้วยฝึกจังหวะก้าว : แปลกแต่จริงครับ ถ้าเราทำให้จังหวะก้าวของเราไวขึ้นเราจะก้าวระยะสั้นลง ทำให้เราไม่เทน้ำหนักผิดวิธี เราแนะนำลองหาแอพพลิเคชั่นประเภท Metronome ซึ่งมีเสียงติ๊ดๆคอยบอกจังหวะการวิ่งมาช่วยดูครับ จะได้ไม่บาดเจ็บซ้อมก่อนด้วยลู่วิ่ง

พอลล์คนเดิมบอกกับเราว่า อย่ารีบวิ่งบนถนนทันที เพราะว่าเราจะบังคับควบคุมทุกอย่างยาก รวมถึงในกรณีที่เราบาดเจ็บมาก่อน ถ้าวิ่งออกไปไกลมากเกินเวลามีปัญหาจะกลับบ้านลำบากเอา ใช้ลู่วิ่งแล้วปรับระดับให้เหมาะกับเราไปก่อนจะดีกว่าสำหรับคนที่พึ่งกลับมาวิ่งอย่าเอะอะก็กินยาแก้ปวดถ้าหากหลังวิ่งเสร็จ เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อมากๆ บางคนอาจจะเลือกกินยาแก้ปวด เพื่อบรรเทาอาการ แต่รู้ไหมครับว่านี่ล่ะปัญหา!! เพราะว่าเมื่อเรากินยาแก้ปวดเราจะไม่รู้ว่าเมื่อไหร่เราควรให้ร่างกายหยุดพักเพื่อฟื้นฟู ฉะนั้นถ้าวิ่งไม่ไหวแล้ว ให้เดินแทน หรือไม่ก็พักไปเลยครับ อย่าไปกินยาแก้ปวด

เปลี่ยนอารมณ์บ้าง

ออกกำลังกายบ่อยๆจะได้ฟิตๆ ก็ไม่ใช่ความคิดที่ผิดนะครับ แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณต้องวิ่งทุกวัน สำหรับคนที่บาดเจ็บมา ให้ผสมการว่ายน้ำบ้าง ปั่นจักรยานบ้างไปด้วย และคอยเช็คสภาพร่างกายของตัวเองเสมอ ให้ร่างกายไม่บาดเจ็บ แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนวันวิ่งขึ้นเรื่อยๆ

หลายๆคนที่กลับมาวิ่งใหม่คงอยากกลับมาฟิตไวๆ แต่ยังไงก็อย่าฝืนตัวเองมากเกินไปล่ะ หวังว่าบทความนี้จะช่วยได้

จากการศึกษาของ Dr. Edward Coyle แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส เมืองออสติน ระบุว่า ความฟิตของเราจะหายไปภายใน 2 สัปดาห์เท่านั้น (เร็วอะไรปานนั้น!!!) โดยเฉพาะ VO2Max ที่จะตกลงค่อนข้างเร็วภายในเดือนแรกที่เราหยุดออกกำลังกาย คือหายไป 7% ภายใน 12-21 วันแรก จากนั้นลดลงอีก 9% ภายใน 21-84 วันถัดไปเบื้องหลังของค่า VO2Max ที่ลดลงก็คือเมื่อเราหยุดออกกำลังกาย ปริมาณเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก็จะลดลงเป็นอย่างมาก ไมโตคอนเดรีย (แหล่งกำเนิดพลังงานภายในเซลล์) ลดลง Lactate Threshold (ตัวชี้วัดความอึด) ลดลง ความสามารถในการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานลดลง และเอนไซม์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานก็ลดลงทั้งหมด ส่งผลให้ endurance ของเราลดลงนั่นเองทีนี้พอเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงก็ลดลงไปด้วย นั่นก็หมายความว่า ถ้าเราหยุดออกกำลังกายไปสักพัก แล้วลองมาวิ่งใหม่ endurance เราจะหายไป แต่จะยังคงความเร็วได้บ้าง เพราะกระบวนการสูญสลายมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะเกิดขึ้นช้ากว่านั่นเอง

ถามว่าปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นกับทุกคนมั้ย ตอบได้เลยว่าไม่ มันเป็นอะไรที่ปัจเจกมากๆ บางคนไม่ได้วิ่งเลย 1-2 สัปดาห์ พอกลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่มีอะไรแตกต่างไปจากเดิม แต่บางคนเหมือนกลับไปเริ่มวิ่งใหม่เลยก็มี

Ann Alyanak นักวิ่งหญิงสถิติแชมป์ Columbus Marathon ปี 2011 และ Big Ten 10K ปี 2002 บอกว่า คนที่ออกกำลังกายหรือวิ่งมานานหลายปี เขาจะสามารถรักษาความฟิตได้นานกว่าคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งไม่กี่ปีที่ผ่านมา และถ้ากลับมาวิ่งอีกครั้ง คนที่วิ่งมานานก็จะกลับมาฟิตได้เร็วกว่าด้วย

แต่คำว่า “เร็ว” นั้น เมื่อเทียบกับเวลาที่เราหยุดวิ่งไปถือว่า “ช้ามาก” ด้วยซ้ำ เพราะมันใช้เวลาอย่างน้อย 2 เท่าของเวลาที่เราหยุดออกกำลังกายไปถึงจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม

สมมติเราหยุดวิ่งไป 2 เดือน จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4 เดือนถึงจะกลับมาฟิตเหมือนเดิมที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะระบบต่างๆ ในร่างกายเราต้องเริ่มเสริมสร้างกันใหม่ตั้งแต่ระดับเซลล์ ไม่ว่าจะเป็นไมโตคอนเดรีย เอนไซม์ต่างๆ ไปจนถึงระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม เราสามารถชะลอปรากฏการณ์นี้ได้บ้างเหมือนกัน โดยลดปริมาณ (volume) ของการซ้อมลง แต่ยังคงความเข้มข้น (intensity) ให้สูงเท่าเดิม อาจจะ cross training เปลี่ยนไปเล่นกีฬาอย่างอื่น โดยให้คงความถี่ไว้ซักประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความฟิตของเราก็จะตกลงช้าหน่อย (ยังไงก็ตก ต้องทำใจ)

คล้ายๆ กับช่วง taper ของแผนการซ้อมของนักกีฬานั่นเอง ที่เริ่มตั้งแต่ Base, Build, Peak, Taper ซึ่งช่วง taper ของนักกีฬาก็เป็นเรื่องปกติที่ความฟิตจะลดลงทุกคน แต่สิ่งที่ได้รับกลับมาคือความสด ความผ่อนคลาย ไม่ตึง ไม่กดดันจนเกินไปทั้งด้านร่างกายและจิตใจก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันจริง

เพราะฉะนั้น อย่าไปกลัวว่าถ้าหยุดวิ่งหรือหยุดซ้อมแล้วความฟิตจะหาย เลยไม่ยอมหยุดแม้จะบาดเจ็บหรือป่วยอยู่ก็ตาม บางคนใช้คำว่า “วิ่งไล่ไข้” หรือ “วิ่งคลายกรด” เป็นข้ออ้างแทนที่จะให้ร่างกายได้พักจริงๆ จังๆ

คราวนี้พอฟิตเหมือนเดิมแล้ว ถ้าเกิดเจ็บหรือป่วยอีกก็จะเริ่มกลัว กลัวว่าถ้าพักนานความฟิตจะหายแล้วต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่กันซ้ำแล้วซ้ำเล่า ก็เลยไม่พัก ไม่หยุด แม้ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนว่าควรหยุดได้แล้ว สุดท้ายลงเอยด้วยการเจ็บหนักกว่าเดิม ต้องพักนานกว่าเดิม กลายเป็นวงจรอุบาทว์ เจ็บซ้ำซาก เจ็บเรื้อรัง จนบางคนต้องออกจากวงการวิ่งไปในที่สุด

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here