71 เทคนิคเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งทุกคน

0
492

71 เทคนิคเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งทุกคน

 

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ คนที่วิ่งเป็นประจำหรือแม้แต่นักวิ่งมาราธอน วันนี้เรามีเทคนิคดีๆ กว่า 70 ข้อที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างยอดเยี่ยมยิ่งขึ้น

 

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

1.ทำทันที

การเริ่มวิ่งคุณจะต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ ทำเลยและยอมรับความท้าทายที่จะเกิดขึ้น

2.เน้นเวลาไม่ใช่ระยะทาง

หนึ่งสิ่งที่เป็นความเข้าใจผิดและมักเกิดขึ้นกับนักวิ่งหน้าใหม่คือเรื่องของระยะทางในการวิ่ง แต่จริงๆ แล้วสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงคือเวลามากกว่า พยายามตั้งเป้าให้สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที อาจจะเริ่มจากการเดินสลับวิ่งก่อนก็ได้จนร่างกายแข็งแรงขึ้นและทำได้ตามเป้าหมาย

3.วิ่งไม่ให้เหนื่อยมาก

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่มากเกินไป ควรสังเกตว่าขณะที่วิ่งนั้นคุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนได้โดยไม่หอบหรือเหนื่อยเกินไปหรือไม่ นี่จะเป็นความเร็วที่ค่อนข้างเหมาะสมกับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น

4.เลือกรองเท้าที่ดี

รองเท้าวิ่งเป็นอุปกรณ์สำคัญที่ทำให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าผิดประเภทลงทุนเพียงพันกว่าบาทก็สามารถหารองเท้าดีๆ ได้คู่หนึ่งแล้ว และไม่ควรใช้วิ่งมากกว่า 800 กิโลเมตรต่อคู่

5.ไม่ต่อรอง

เมื่อเลือกรองเท้าได้คู่ที่ถูกใจ ควรลองสวมและให้พอดีกับเท้า ไม่ต้องเหลือหรือเผื่อขยายหรืออาจจะขอคำแนะนำจากพนักงานขายก็ได้

6.อบอุ่นร่างกาย

การวิ่งด้วยความเร็วอาจจะทำให้คุณล้าและบาดเจ็บเอาได้ง่ายๆ ดังนั้น ก่อนออกวิ่งควรที่จะอบอุ่นร่างกายด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ 5 นาทีก่อน ทำให้กล้ามเนื้อได้ค่อยๆ ปรับตัว อุณหภูมิและระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานขึ้นทีละน้อย

7.คูลดาวน์

หลังจากวิ่งเสร็จแล้วก็อย่าลืมที่จะคูลดาวน์ด้วยการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อให้ได้ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายของคุณได้ผ่อนคลายและป้องกันการเหนื่อยหอบและหมดแรง

8.สังเกตร่างกายตัวเองเสมอ

เมื่อใดก็ตามที่วิ่งไปแล้วรู้สึกไม่สบายตัวควรจะสังเกตตัวเองให้ได้ ทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่งและหลังวิ่ง เหล่านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ตั้งแต่เนิ่นๆ และทำให้คุณทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ

 

การฝึก

9.K.I.S.S

มาจาก Keep It Simple, Stupid คือ ทำให้เป็นเรื่องง่ายๆ เข้าไว้ ไม่ว่าคุณจะเตรียมตัวเพื่อวิ่งให้ได้ระยะ 5K หรือลงแข่งอัลตรามาราธอนก็ตาม อย่าคิดถึงกระบวนการฝึกให้ซับซ้อนย่งยาก ความสมบูรณ์แบบอาจกลายมาเป็นอุปสรรคได้ ดังนั้น ทำให้ง่ายและทำได้จริงจะดีกว่า

10.สร้างพื้นฐาน

พื้นฐานที่ดีจะทำให้คุณวิ่งได้นานๆ ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ จนคุณมีความแข็งแรงและความทนทานมากขึ้นแล้ว จากนั้นค่อยไปฝึกวิ่งขึ้นเข้า เพิ่มความเร็วหรืออื่นๆ ต้องมั่นใจก่อนว่าร่างกายของคุณแข็งแรงพอ

11.ถอยหลังกลับมา

ในทุกๆ สัปดาห์ที่ 3 หรือ 4 ของการฝึกวิ่งระยะไกล คุณควรจะลดระยะทางในการฝึกลงมาบ้างเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและฟื้นตัว ไม่อย่างนั้นการฝึกที่มากเกินไปอาจส่งผลโดยต่อร่างกายและทำให้การฝึกระยะยาวเป็นไปอย่างยากลำบาก

12.มองภาพรวม

แน่นอนว่าคุณมักใช้ขาในการวิ่ง แต่ก็ไม่ควรจะให้ความสำคัญกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่อย่างนั้นร่างกายจะทำงานไม่สมดุลและทำให้คุณพิชิตเป้าหมายได้ยากไปอีก ฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายทุกส่วนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและสมดุลเพื่อสุขภาพในองค์รวม

13.วิ่งแค่ 16 กิโลเมตรก็เพียงพอ

พยายามวิ่งให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 16 กิโลเมตร จะทำให้หัวใจของคุณทำงานได้ดีขึ้นและยังเพิ่มกำลังการทำงานของปอดได้อีกด้วย ปักหมุดไว้ที่หลัก 16 กิโลเมตรเลย

14.ให้ความสำคัญกับทุกระยะทาง

ไม่ว่าจะเป็นช่วงที่คุณวิ่งช้าๆ อบอุ่นร่างกายหรือคูลดาวน์ ทุกระยะทางมีความสำคัญทั้งหมด ยิ่งถ้าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้โฟกัสไปที่การปรับท่าวิ่งเข้าไว้และพยายามวิ่งต่อไปเรื่อยๆ

15.เปิดใจ

ลองฝึกวิ่งวิธีใหม่ๆ ดูบ้าง เพราะคุณไม่สามารถจะวิ่ง 16 กิโลเมตรไปได้ตลอด อาจจะแบ่งออกเป็น 8 ช่วง ช่วงละ 400 เมตรด้วยความเร็วก็ได้ ทุกครั้งที่เริ่มวิธีใหม่ๆ ให้นึกว่าตัวเองเพิ่งเริ่มเสมอ

16.ออกจากคอมฟอร์ดโซน

การฝึกวิ่งในกรอบความสามารถของตัวเองจะทำให้คุณไม่สามารถพัฒนาไปไหนได้ คุณต้องก้าวออกมาจากคอมฟอร์ดโซนบ้าง ทำสิ่งที่ท้าทายดูบ้าง

17.เน้นคุณภาพ

ถ้าคุณวิ่งประมาณ 30 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ต้องแน่นใจว่า 4 ใน 6 นั้นเป็นการวิ่งอย่างมีคุณภาพ ใช้ระบบแอโรบิกอย่างเต็มที่ ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและล้าน้อยลง

18.ลองวิ่งขึ้นเนิน

การวิ่งขึ้นเนินอาจเป็นเรื่องที่ยาก แต่เป็นการฝึกโดยมีแรงต้านที่ดีทีเดียว ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ปรับกลไกในการวิ่งและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ดี

19.ลองฟาร์ทเลค

การฝึกแบบฟาร์ทเลคพัฒนาขึ้นในช่วงปี ค.ศ.1930 เริ่มด้วยการจ๊อกกิ้งอบอุ่นร่างกาย จากนั้นวิ่งให้เร็วไปยังเป้าหมาย สลับกับจ๊อกกิ้งเบาๆ ที่อีกจุด แล้วก็วิ่งเร็วไปจุดต่อไปอีก โฟกัสที่ความเร็ว

20.บันทึกการเปลี่ยนแปลง

คุณไม่สามารถปรับอะไรที่คุณวัดผลไม่ได้ นี่คือสิ่งที่คุณควรคิดไว้เสมอ การบันทึกสิ่งต่างๆ ระหว่างวิ่งจะเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณได้เรียนรู้และเข้าใจ สามารถประเมินและพัฒนาจุดอ่อนจุดแข็งของคุณได้เป็นอย่างดี

21.เรียนรู้จากความผิดพลาด

การเรียนรู้ที่ดีที่สุดคือการเรียนรู้จากความผิดพลาด และสิ่งนี้คือสิ่งที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จ ไม่ควรเพิกเฉยและปล่อยมันไปโดยที่ไม่เรียนรู้อะไรเลยเพราะคุณจะไม่ได้พัฒนา

22.เลียนแบบความสำเร็จ

เมื่อคุณค้นพบวิธีของคนที่ประสบความสำเร็จและเหมากับคุณ ลองฝึกตามวิธีนั้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะสามารถทำให้มันกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของคุณได้ เดินหน้าต่อไป

23.ทดสอบตัวเอง

การทดสอบตัวเองจะทำให้คุณมีพัฒนาการที่ดีขึ้น พยายามวิ่งให้ได้ระยะที่วางไว้ ทดสอบสมรรถภาพตัวเอง พัฒนาการและความเร็วอยู่เรื่อยๆ จะช่วยให้คุณเห็นว่าตัวเองกำลังก้าวไปถึงไหนแล้ว

 

ท่าวิ่งที่เหมาะสม

24.ผ่อนคลาย

หากคุณเกร็งเกินไปขณะวิ่งจะทำให้วิ่งได้ไม่ดี ควรผ่อนคลายร่ายกาย หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนไหล่และกล้ามเนื้อใบหน้าให้สบายๆ

25.กำมือหลวมๆ

อย่าเกร็งหรือกำมือแน่นเกินไป ให้คิดว่ามีผีเสื้อตัวน้อยๆ อยู่ในกำมือของคุณ ถ้าคุณกำมือแน่นจะทำให้เกิดอาการเกร็งและวิ่งได้ไม่สะดวก

26.แกว่งแขน

นอกจากกล้ามเนื้อร่างกายช่วงล่างที่เคลื่อนไประหว่างวิ่งแล้ว ช่วงบนก็สำคัญ ควรจะมีการแกว่งแขนไปตามจังหวะสลับกัน โดยเฉพาะเมื่อต้องการเพิ่มความเร็ว

27.ขอคำแนะนำ

หากคุณวิ่งแบบของคุณอย่างเดียวอาจทำให้เกิดข้อจำกัดและไม่พัฒนาได้ ลองขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหรือโค้ชที่มีประสบการณ์ช่วยให้คำแนะนำเพิ่มเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

 

เวลาและสถานที่

28.ออกวิ่งช่วงเช้า

จากการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายช่วงเช้าจะสามารถฝึกได้ต่อเนื่องได้ระยะยาวมากกว่า นอกจากนี้ยังทำให้คุณมีความสุขและมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับทั้งวันอีกด้วย

29.ลองวิ่งช่วงบ่าย

ถ้าการวิ่งตอนเช้าไม่ตอบโจทย์สำหรับคุณก็ลองวิ่งช่วงบ่ายดูก็ได้ ช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีจากแสงแดดและยังทำให้คุณทานมื้อเที่ยงน้อยลงด้วย

30.วิ่งนิดหน่อยก็ยังดีกว่าไม่วิ่งเลย

หากคุณค่อนข้างจะยุ่งและมีแนวโน้มว่าจะไม่อยากวิ่ง ถ้าอย่างนั้นลองใช้เวลาเพียงไม่นานอาจจะเพียง 20 นาทีออกไปวิ่งสั้นๆ ก็ดีกว่าไม่วิ่งเสียเลย และสิ่งนี้จะทำให้การวิ่งกลายมาเป็นนิสัยของคุณได้

31.วิ่งสวนทาง

ถ้าต้องวิ่งเรียบถนน คุณควรจะวิ่งฝั่งที่รถแล่นสวนกับคุณเพราะจะทำให้คุณมองเห็นและระวังตัวได้เป็นอย่างดี เพื่อความปลอดภัยในการวิ่ง

32.เปลี่ยนเส้นทางใหม่ๆ

การวิ่งเส้นทางเดิมๆ ซ้ำๆ อาจทำให้คุณเบื่อได้ง่ายๆ ลองเปลี่ยนเส้นทางวิ่งใหม่ๆ ดูบ้าง เพื่อทำให้ไม่เบื่อและยังดีต่อประสิทธิภาพในการวิ่งและป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย เพราะร่างกายต้องมีการปรับเปลี่ยนอยู่เสมอ

33.เลือกพื้นผิวที่เหมาะสม

การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไปอาจทำให้คุณได้รับบาดเจํบ เพราะแรงจากพื้นจะสะท้อนกลับมาที่ร่างกายของคุณโดยเฉพาะถนนคอนกรีตส่งผลต่ออาการปวดเข่า เลือกพื้นผิวที่เหมาะกับคุณในการวิ่ง

 

 

การสร้างกำลังใจ

34.เริ่มจากความคิดของคุณเอง

นักกีฬามืออาชีพมักจะมีเทคนิคที่ทำให้พวกเขาอยู่ในแนวหน้าเสมอ นั่นคือ การควบคุมความคิดและจินตนาการถึงความสำเร็จ โดยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณเองก็ควรจะลองฝึกวิธีนี้เช่นกัน นึกถึงท่าวิ่งที่เหมาะสมและความสำเร็จของคุณเข้าไว้

35.ตั้งเป้าหมาย

การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเจาะจงจะทำให้คุณมีกำลังใจในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ และพัฒนาตัวเองอยู่ตลอดเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้นให้ได้

36.เขียนลงไป

การเขียนเป้าหมายลงกระดาษเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณก็ยังสามารถปรับเปลี่ยนไปได้ให้เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ

37.อยู่บนความเป็นจริง

แน่นอนว่าเป้าหมายคือสิ่งที่ทำให้คุณประสบความสำเร็จ แต่ต้องเป็นเป้าหมายที่ไม่เกินจริง ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะล้มเหลวหรือทำมันไม่ได้และทำให้คุณรู้สึกไม่ดี ดังนั้นเมื่อได้ลองฝึกแล้วคิดว่ายังทำไม่ได้ถึงขนาดนั้นก็ควรปรับเปลี่ยนให้เป็นอะไรที่คุณจะสามารถทำได้จริงๆ แล้วค่อยๆ แก้ไขไปเรื่อยๆ

38.เลิกหาข้ออ้าง

ถ้าถามคนที่เลือกจะไม่วิ่งหรือออกกำลังกายพวกเขามักจะมีข้ออ้างมากมาย ไม่มีเวลา อายุเยอะและอีกมากมาย ดังนั้นหากคุณต้องการที่ฝึกต่อไป ไม่ควรหาข้ออ้างให้ตัวเองอย่างเด็ดขาด

39.หาเหตุผลของตัวเอง

หาเหตุผลที่คุณต้องวิ่งซึ่งเป็นของคุณเองจริงๆ มา 5 ข้อเป็นอย่างน้อย

40.หาเพื่อนวิ่ง

การมีเพื่อนวิ่งไปด้วยกันจะทำให้คุณวิ่งได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้น เพราะมีคนที่รอคุณอยู่เสมอ ลองจัดเวลาและหาเพื่อนหรือกลุ่มนักวิ่งเพื่อสร้างกำลังใจและทำให้คุณวิ่งได้ต่อไปเรื่อยๆ

41.เข้าร่วมชมรม

การมีแรงกดดันเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้คุณมีแรงทำสิ่งนั้นๆ ได้เช่นกัน ลองเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่ง หากคนที่มีเวลาและเป้าหมายในการวิ่งเหมือนๆ กับคุณแล้วจับมือวิ่งไปด้วยกัน

42.ทำให้เป็นเรื่องสนุก

แน่นอนว่าสำหรับบางคนการวิ่งอาจเป็นเรื่องที่จริงจัง แต่ถ้าคุณไม่สนุกกับมันแล้วล่ะก็อาจทำให้คุณไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ในระยะยาว ความสนุกจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

43.วิ่งคนเดียวบ้าง

การมีเพื่อนหรือกลุ่มวิ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่บางครั้งคุณก็ควรจะให้เวลาตัวเองด้วยการออกวิ่งลำพังบ้าง โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการให้ร่างกายได้ฟื้นฟูหรือพักจากการวิ่งหรือความกดดันต่างๆ

44.เพิ่มความเร็วในการวิ่ง

ลองเพิ่มความเร็วในการวิ่งเป็นระยะๆ อาจจสักครั้งละ 30 วินาที 4 ครั้งระหว่างที่วิ่งในช่วง 30 นาทีนั้นๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อกับความเร็วเดิมๆ และทำให้อัตราการเต้นหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

45.วิ่งอย่างเดียว

ลองวิ่งโดยที่ไม่ต้องพกอุปกรณ์อย่างพวกจีพีเอส นาฬิกาไปด้วย แน่นอนว่าอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยให้คุณประเมินร่างกายตัวเองได้อย่างดี แต่บางครั้งก็หนักเกินไป ลองใช้เวลาบางวันวิ่งโดยไม่ต้องคิดอะไร ไม่ต้องห่วงเรื่องประสิทธิภาพหรือตัวเลข แค่วื่งเท่านั้น

46.วิ่งสบายๆ

การวิ่งแบบสบายๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เป็นอย่างดี ใช้เวลาในการวิ่งด้วยความเร็วสบายๆ สัมผัสกับสิ่งรอบตัว วิวหรือต้นไม้ หายใจเข้าลึกๆ มองไปข้างหน้า มีสิ่งสวยงามอยู่รอบๆ ตัวคุณ ไม่ต้องคิดเรื่องอื่นๆ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกเครียดและเหนื่อย

48.ฟังเพลงไปด้วย

เสียงเพลงช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น ลองเลือกเพลงที่คุณชอบแล้วทำให้มีกำลังใจในการวิ่งมากขึ้นดูสิ

49.อยู่กับปัจจุบัน

เพื่อให้คุณสามารถฝึกวิ่งได้ในระยะยาว คุณควรจะให้ความสำคัญกับปัจจุบัน เพราะการคิดถึงแต่อดีตหรืออนาคตมีแต่จะทำให้คุณเป็นกังวล นึกถึงแค่สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นตรงนี้ ฝึกและควบคุมความคิดตัวเอง

 

การควบคุมอาหาร

50.ทานอาหารที่เหมาะสม

ควรควบคุมการทานอาหารให้เหมาะสม เน้นคาร์โบไฮเดรต 70 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 10 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตที่ดีมักมาจากข้าว พาสต้าและมันฝรั่งซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในการวิ่งอย่างดี ส่วนโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เยี่ยม

51.ทานให้หลากหลาย

ทานอาหารให้หลากหลาย ลองอาหารใหม่ๆ ในทุกๆ สัปดาห์ เปลี่ยนสีเปลี่ยนประเภทเพื่อไม่ให้เบื่อ

53.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่ออาการร่างกายขาดน้ำได้ระหว่างวิ่ง ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะหากคุณวางแผนฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่อากาศร้อนก็อาจจะพกขวดน้ำติดตัวไปด้วย

54.อย่าวิ่งโดยที่ท้องว่าง

ทานอาหารก่อนวิ่งรองท้องเล็กน้อยประมาณ 1 – 2 ชั่วโมง อาจจะเป็นอะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่ให้พลังงานเพียงพอต่อร่างกาย เช่น น้ำผลไม้ปั่นหรือแซนวิช

55.ทานอาหารเสริมพลัง

สำหรับนักวิ่งเอ็นเนอร์จี้บาร์เป็นทางเลือกที่ดี แต่ต้องดูด้วยว่าควรจะมีไขมันต่ำกว่า 5 กรัมและให้แคลอรี่ไม่เกิน 250 แคลอรี่ต่อชิ้น อาจจะพกไประหว่างวิ่งด้วยก็ได้

56.มื้อหลังวิ่งนั้นสำคัญ

การทานอาหารระหว่างช่วงที่ร่างกายฟื้นตัวเป็นสิ่งที่สำคัญโดยเฉพาะช่วงหนึ่งชั่วโมงหลังออกวิ่ง จะทำให้คุณมีแหล่งสารอาหารให้ร่างกายได้นำไปใช้ อย่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น กล้วยปั่นหรือโปรตีนชง ก็เป็นเมนูที่ดีทีเดียว

57.ทานวิตามินเสริม

ร่างกายของเราต้องการปริมาณวิตามินที่หลากหลายและเหมาะสม ยิ่งสำหรับนักวิ่งด้วยแล้วอาจจะต้องการมากกว่าปกติเสียด้วย อาจจะมองหาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมจากธรรมชาติที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ดูดซึมเข้าสู่ระบบเลือดได้ดีเพื่อให้ร่างกายนำมาซ่อมแซมและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

58.ธาตุเหล็กก็สำคัญ

การขาดธาตุเหล็กทำให้คุณล้าและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ง่าย โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งซึ่งมีโอกาสขาดมากกว่าคนปกติ ดังนั้น ควรทานปลา เนื้อ ตับ ไข่และถั่วซึ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กให้เพียงพอ

 

ป้องกันการบาดเจ็บ

59.เช็คชีพจร

การฝึกที่มากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน ดังนั้นควรจะคอยเช็คชีพจรของตัวเองจากค่าปกติที่วัดในตอนตื่นนอน ถ้าหากสูงกว่าปกติ 10 ครั้งแวดงว่าคุณอาจจะเริ่มฝึกหนักเกินไปแล้วก็ได้ ลดการฝึกลงมาหน่อย

60.ค่อยๆ พัฒนา

ถ้าหักโหมเกินไปร่างกายของคุณเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บแน่นอน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ ควรจะค่อยๆ ฝึกวิ่งไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะในสัปดาห์แรกๆ ให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว ก้าวเล็กๆ แต่ก้าวอย่างต่อเนื่องจนกว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงมากขึ้น

61.ความยากไม่ได้ดีเสมอไป

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่า ไม่เจ็บไม่เรียนรู้ แต่อย่างไรก็ตามการก้าวอย่างระมัดระวังและปลอดภัยไว้ก่อนเป็นสิ่งที่ดีกว่า ไม่ควรต้องให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บในการฝึก ตั้งเป้าใหม่ให้วิ่งอย่างไรไม่บาดเจ็บจะดีกว่า

63.ปรับลดลงมา

การจะวิ่งให้ได้ระยะไกลๆ ในสัปดาห์ที่ 3 – 4 ของการฝึกคุณอาจจะลดระยะทางลงมาบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและพักฟื้นจากการฝึกหนักๆ และพร้อมสำหรับการฝึกในขั้นต่อไปในระยะยาว

64.เดินหน้าไปเรื่อยๆ

อาจจะมีวันแย่ๆ ที่อารมณ์ไม่ดี บาดเจ็บหรือท้อแท้ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก เมื่อเกิดขึ้นกับคุณให้พยายามก้าวต่อไปอย่าให้ความรู้สึกแย่ๆ อยู่กับคุณนาน

 

ฝึกวิ่งมาราธอน

65.ก้าวเล็กๆ

การฝึกสำหรับลงวิ่งมาราธอนคุณอาจจะไม่จำเป็นต้องฝึกให้เต็มชั่วโมง ค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด สัปดาห์แรกๆ อาจจะเป็น 45 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้วิ่งได้ระยะที่นานขึ้นจนสามารถวิ่งได้ตามระยะมาราธอนได้

66.มีขีดจำกัด

การฝึกวิ่งมาราธอนจะทำให้หัวใจของคุณทำงานได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรจะฝึกหนักเต็มที่ 3 ชั่วโมงทุกครั้ง ควรเน้นไปที่คุณภาพในการฝึกมากกว่าปริมาณจะดีกว่า

67.พักบ้าง

ระหว่างการฝึก เมื่อเกิดอาการเจ็บหรือเหนื่อยก็ควรจะพักบ้าง เพราะการฝึกที่มากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บเอาได้ง่ายๆ ฟังและสังเกตสัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายแสดงออกมา

68.เป้าหมายของมาราธอน

อย่าตั้งเป้าหมายแค่อย่างเดียวคือต้องวิ่งให้ได้ภายในเวลา 3 ชั่วโมง แต่ควรจะเพิ่มเป้าหมายอื่นๆ เข้าไปด้วยเพื่อเพิ่มโอกาสในการทำให้สำเร็จได้มากขึ้น

69.ลดการฝึกลง

ลดการฝึกลงบ้างโดยเฉพาะก่อนวันที่จะลงวิ่งจริง อาจจะเหลือเพียงแค่ 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายไม่เหนื่อยหรือล้าจนเกินไป

70.เริ่มช้าๆ แล้วเพิ่มความเร็วช่วงท้าย

ไม่ควรออกตัวเร็วเกินไปเพราะจะทำให้คุณเหนื่อยตั้งแต่เริ่ม ค่อยๆ วิ่งช้าๆ ในช่วงแรกและไปเพิ่มความเร็วขึ้นในตอนท้ายจะดีกว่า

71.วิ่งต่อไป

เมื่อคุณวิ่งมาราธอนได้สำเร็จแล้ว แสดงว่าสิ่งที่ฝึกมานั้นได้ผล ควรฝึกวิ่งต่อไปอย่างต่อเนื่อง ทำเหมือนที่คุณฝึกมาในครั้งก่อนๆ และมองหางานวิ่งใหม่ๆ เพื่อพัฒนาตัวเองเสมอ

 

ที่มา :runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here