8 นิสัยช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

0
329

หากคุณต้องการเป็นนักวิ่งที่ดีไม่ว่าจะเป็นการทำลายสถิติตัวเอง วิ่งให้ได้ไกลขึ้นหรือลดน้ำหนัก สิ่งที่ช่วยให้คุณพิชิตเป้าหมายได้คือการสร้างนิสัยที่มีประสิทธิภาพและทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ตามจุดหมายที่วางไว้

1.ออกวิ่งตอนเช้า

ในชีวิตประจำวันเรามักจะยุ่งไปกับสิ่งต่างๆ มีเรื่องให้ต้องทำมากมาย ทั้งการประชุม งานสังคมและให้เวลากับครอบครัว เป็นสาเหตุที่หลายคนไม่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ในระยะยาว วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ คือ เริ่มออกวิ่งตอนเช้า มีงานศึกษาพบว่าคนที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งจะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องไปกว่า และยังทำให้วันนั้นเป็นวันที่สดใส เปี่ยมไปด้วยพลังงานและความกระตือรือร้น อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนที่ชอบนอนดึกก็ลองมองหาช่วงเวลาที่เหมาะสม อาจจะเป็นตอนเย็นหรือตอนหัวค่ำก็ได้

2.ตั้งเป้าหมายที่หลากหลาย

การตั้งเป้าหมายในการวิ่งไม่มีสูตรตายตัว อย่างไรก็ตามควรมีเป้าหมายที่หลากหลายเพื่อให้คุณยังคงมีแรงบันดาลใจในการวิ่งต่อไป

เป้าหมายระยะยาว

เป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณในการวิ่ง เช่น ต้องการลงวิ่งมาราธอนระดับโลกให้ได้หรือต้องการวิ่งให้ได้ระยะมากที่สุดเท่าที่ความสามารถของคุณจะไปถึง เป็นต้น

เป้าหมายรายปี

เป็นเป้าหมายระยะกลางที่เป็นพื้นฐานไปสู่เป้าหมายระยะยาวได้ เช่น วิ่งระยะ 5K 20 นาทีให้ได้ภายในเดือนมิถุนายนนี้ หรือลงวิ่งมาราธอนโดยใช้เวลา 3 ชั่วโมงครึ่งให้ได้ เป็นต้น

เป้าหมายระยะสั้น

เป้าหมายนี้จะเป็นไปวันต่อวันหรือรายสัปดาห์เพื่อให้คุณค่อยๆ ก้าวไปพิชิตเป้าหมายรายปีให้ได้ ส่วนมากเป้าหมายระยะสั้นจะตั้งกันอยู่ที่ 1 – 4 สัปดาห์ ขึ้นกับรอบการฝึกของคุณ เช่น ฝึกวิ่งด้วยความเร็ว 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ หรือวิ่งระยะยาวทุกๆ วันหยุดสุดสัปดาห์ เป็นต้น

เป้าหมายอื่นๆ

ต้องการเพิ่มระยะทางหรือปรับความเร็วในการวิ่งให้มากขึ้น

  • จองทริปวิ่งในวันหยุด
  • ทานผักใบเขียวให้มากขึ้น
  • นอนหลับสนิทอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
  • เริ่มวิ่งในเส้นทางแปลกใหม่
  • ลองวิ่งโดยไม่ใช่รองเท้า
  • ลองปั่นจักรยานและว่ายน้ำสำหรับไตรกีฬา
  • วิ่งกับเพื่อนหรือเข้าร่วมกลุ่มนักวิ่ง
  • หรือเพียงต้องการทำให้การวิ่งสนุกขึ้น

3.อบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหวก่อนเริ่มวิ่ง

การอบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหวไม่เพียงแต่ช่วยให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่ม แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อมสำหรับการใช้งานอีกด้วย คำแนะนำคือ เริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินก่อน 5 นาที จากนั้นให้ทำท่าบริหารต่อไปนี้ท่าละประมาณ 20 – 30 วินาที

  • ท่าแกว่งขาไปด้านหน้า หลัง ซ้ายและขวา
  • กระโดด
  • สควอซ
  • เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วย่อเขาลง
  • เดินแบบหนอน

จากนั้นค่อยๆ หยุดพักเล็กน้อยก่อนเริ่มออกวิ่ง และเมื่อวิ่งเสร็จแล้วก็ควรยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้องอเข่า งอสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า อย่าลืมยืดไหล่และหน้าอกเพื่อคลายความตึงตัวด้วย หรืออาจจะลองใช้โฟมทรงกระบอกไถไปตามกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นขึ้นก็ได้

4.ดูแลร่างกายตัวเองให้ดี

อย่างที่รู้กันว่าการวิ่งอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ทั้งการเกิดแผลถลอก เป็นตระคริวหรือตุ่มน้ำไปจนถึงอาการบาดเจ็บจากการใช้งานหนักซ้ำๆ นี่จึงเป็นเหตุผลที่คุณควรดูแลร่างกายและจิตใจตัวเองเป็นพิเศษหากคุณต้องการวิ่งอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

ทำไมการฟื้นฟูจึงสำคัญ?

การฟื้นตัวถือเป็นการฝึกที่สำคัญไม่แพ้กันเพราะจะทำให้คุณทำเป้าหมายได้สำคัญเร็จโดยที่ไม่บาดเจ็บหรือบาดเจ็บน้อยที่สุด หากคุณละเลยกับการฟื้นฟูนี้อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมามากมาย โปรแกรมแนะนำที่จะทำให้ฟื้นตัวได้เร็วและเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

  • วางตารางวันฟื้นตัวหรือสัปดาห์ฟื้นฟูลงไปด้วยในโปรแกรมการฝึกของคุณ
  • อย่าวิ่งเมื่อรู้สึกเจ็บโดยเฉพาะที่บริเวณสะโพก เข่า หน้าเข้งและเท้า
  • พยายามอย่าฝืนสมรรถภาพตัวเองเกินไป ค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นทีละน้อย
  • นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง
  • เปลี่ยนรองเท้าวิ่งใหม่ทุกๆ ระยะ 645 – 805 กิโลเมตร
  • ดูแลรักษาเท้าให้ดี
  • ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงในการวิ่ง
  • ฝึกกิจกรรมอื่นๆ ที่มีแรงกระทำต่ำๆ ควบคู่ไปด้วยอย่างการเดิน ปั่นจักรยาน ยืดกล้ามเนื้อและโยคะ
  • สังเกตและประเมินร่างกายในการฝึกอยู่เสมอ

5.ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง

การฝึกออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสมดุล ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มพลัง วิ่งเร็วขึ้น ทำให้ควบคุมท่าทางในการวิ่งได้ดี และส่งผลให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ วางตารางการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันนั้นอาจจะไม่ต้องวิ่งเลยก็ได้ หากคุณไม่อยากเสียค่าสมาชิกยิมก็ให้ใช้วิธีออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวก็ได้ เช่น การพุชอัพ สควอซ พลูอัพและแพลงก์ หรือไม่ก็อาจจะลองเพิ่มเชคชั่นสั้นๆ หลังวิ่งในการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงด้วยการพุชอัพ 25 ครั้ง สควอซ 30 ครั้ง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อลงสลับกัน 20 ครั้ง แพลงก์ 90 วินาที ทำวนสัก 3 เซตเพื่อให้การฝึกของคุณจบลงอย่างสมบูรณ์

6.วิ่งกับคนอื่นๆ

การวิ่งกับคนอื่นอาจเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณพิชิตเป้าหมายได้สำเร็จ ไม่เพียงแค่เป้าหมายในการวิ่งแต่ยังทำให้คุณมีมิตรภาพดีๆ เพิ่มขึ้นอีกด้วย มีการศึกษาจาก Society of Behavioral Medicine ระบุว่าคนที่ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นจะสามารถคงความต่อเนื่องได้มากกว่าคนที่ออกกำลังเพียงลำพัง นอกจากนี้ การวิ่งไปกับเพื่อนยังทำให้เกิดการส่งเสริมสนับสนุนซึ่งกันและกันอันเป็นปัจจัยหลักที่ช่วยให้คุณวิ่งต่อไปได้ในระยะยาว ลองชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัว หรือเพื่อนในโซเชียลมีเดียออกมารวมกลุ่มแล้ววิ่งไปด้วยกันดูสิ

7.ทานอาหารที่มีประโยชน์

การทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นวิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหรือไม่ก็ตาม คุณสามารถวิ่งได้ด้วยการทานฟาร์ดฟู้ด แน่นอนว่าเรื่องนี้เป็นสิ่งที่พูดง่ายกว่าทำ แต่ก็พอจะมีวิธีการที่ฝึกกันได้อยู่บ้าง

ทานเมื่อไหร่ดี

สิ่งที่คุณทานไม่ว่าจะเป็นก่อน ระหว่างหรือหลังวิ่งล้วนส่งผลต่อประสิทธิภาพในการฝึกทั้งสิ้น ควรทานอาหารเบาๆ และง่ายต่อการดูดซึม 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานมากพอสำหรับใช้ในการวิ่ง

ทานอะไรดี

ควรตระหนักว่าการทานอาหารนั้นเป็นการเติมเต็มพลังงานไม่ใช่ทำให้อิ่มท้อง ดังนั้น ต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพเป็นอันดับแรก ทางผัก ผลไม้ โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ เลี่ยงอาหารขยะซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเสีย

ทานอย่างไร

คำแนะนำคร่าวๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างนิสัยการทานอย่างถูกวิธี คือ

  • ทานให้ถี่ขึ้นในแต่ละวัน แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5 มื้อเล็กๆ ทุกๆ 3 – 4 ชั่วโมง
  • วางแผนการทานระหว่างสัปดาห์
  • ให้ความสนใจกับการทานอาหาร ปิดทีวี เครื่องมือสื่อสาร หยุดทำกิจกรรมอื่นๆ ให้ตั้งความสนใจไปที่อาหารและแต่ละคำที่ทาน
  • หยุดทานอาหารด่วน ให้นั่งทานเป็นกิจลักษณะที่โต๊ะหรือห้องอาหารอย่างจริงจัง
  • ใช้เวลาในการกัดเคี้ยวทุกๆ คำ
  • ประเมินจำนวนแคลอรี่ที่ควรทานต่อวัน

8.ดื่มน้ำมากๆ

น้ำเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของร่างกาย ดังนั้น ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดน้ำเด็ดขาด ตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 1,000 มิลลิลิตรต่อวันหรือ 6 แก้วต่อวัน หรือมากกว่านี้ก็ได้ ย้ำว่าควรดื่มน้ำเปล่าไม่ใช่กาแฟ น้ำหวานหรือน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตามไม่ควรดื่มจนมากไปเพราะจะทำให้ปวดท้องและทำให้โซเดียมในเลือดต่ำ ควรประเมินและดื่มอย่างเพียงพอจะดีกว่า

เท่าไหร่ถึงเพียงพอ

ให้สังเกตที่สีปัสสาวะหากเป็นสีเข้มเหมือนน้ำแอปเปิ้ลแสดงว่าร่างกายยังต้องการน้ำเพิ่ม แต่หากเป็นสีใสหรือเหลืองอ่อนๆ ก็เป็นสัญญาณว่าปริมาณที่ดื่มนั้นเพียงพอแล้ว

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here