9 วิธีในการช่วยให้คุณสามารถใช้ Mile ได้เร็วขึ้น

0
382
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาระดับไฮสคูลนักวิ่งผู้เริ่มต้นหรือนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถวิ่งไกลได้ด้วย 9 เทคนิคช่วยให้วิ่งไกลได้ดังต่อไปนี้

ความหวังที่จะปรับปรุงระยะเวลา และระยะทางของคุณหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาระดับไฮสคูลนักวิ่งผู้เริ่มต้นหรือนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงฝีเท้าของคุณ นี่คือเคล็ดลับสำหรับการโกนเวลาออกจาก PR ของคุณเป็นไมล์ การที่คุณนั้นจะฝึกวิ่งมาราธอนนั้นเป็นเรื่องที่ยากในฉะเพาะกับผู้ที่เริ่มวิ่งเท่านั้น เพราะผู้ที่เป็นนักวิ่งมืออาชีพนั้นจะมีประสบการณืในการวิ่งที่สูงมา เพราะการวิ่งนั้นจะต้องทำทุกวัน เพื่อให้สภาพร่างกายของคุณนั้นสามารถที่จะคุ้นชินกับการที่คุณจะวิ่งในการแข่งขันการวิ่งมาราธอนในครั้งนี้ เพื่อให้คุณเองนั้นไม่ประสมปัญหาเกี่ยวกับอุบัติเหตุที่จะตามเข้ามา แต่กระนั้นการที่คุณนั้นฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนนั้นเป้นเรื่องที่จะต้องใช้เวลาเป็นเส่วนมาก เพราะการวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องมีเวลาฝึกซ้อมทุกวัน เพื่อให้คุณนั้นเริ่มที่จะมีพลังงานเพิ่มขึ้น หรือการที่คุณนั้นจะมีกล้ามเนื้อในการวิ่ง เพื่อที่คุณจะสามารถที่จะลงแข่งขันวิ่งมาราธอนได้แล้วยังสามารถที่จะวิ่งเข้าเส้นชัยไปได้อีก

 

1 การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกช่วงความด้วยความเข้มงวดค่อนข้างสูง เป็นวิธีที่สนุกในการปรับปรุงความเร็วและความมั่นใจของคุณ สัปดาห์ละครั้งทำตามการออกกำลังกายเช่น 200 เมตร (1/2 ตัก) หรือ 400 เมตร (ตักรอบแทร็กหนึ่งครั้ง) ซ้ำ หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีถึง 10 นาที สลับกันระหว่างการวิ่งอย่างหนัก 200 เมตรหรือ 400 เมตรจากนั้นให้วิ่งออกกำลังกายได้ง่ายหรือเดินไปในระยะเดียวกันเพื่อฟื้นตัว หากคุณกำลังทำซ้ำ 200 เมตรให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6 ครั้งและลองใช้วิธีการซ้ำๆ ประมาณ 8 ถึง 10 ครั้ง สำหรับระยะห่าง 400 เมตรให้เริ่มด้วยการซ้อมซ้ำสองหรือสามครั้ง (พร้อมกับตักกู้คืนระหว่างกัน) และพยายามทำตามขั้นตอน 5-6 ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถทำได้บนลู่วิ่ง หรือถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนท้องถนนคุณสามารถใช้เสาโคมหรือเสาสัญญาณโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายระยะเวลาของคุณได้ หลังจากร้อนขึ้นลองวิ่งสองตำแหน่งหลอดไฟแล้วกู้คืนสำหรับสองและเก็บรูปแบบซ้ำจนกว่าคุณจะได้ครอบคลุมไมล์ การทำแบบนี้นั้นจะสามารถทำให้คุณมีการก้าวหน้าในเรื่องอขงการวิ่งเพื่อที่คุณจะได้ชำนาญในการวิ่งมาราธอนมากยิ่งขึ้น

 

2 สร้างความอดทนถ้าคุณต้องการวิ่งระยะทางไกลและเร็วขึ้นคุณจะต้องวิ่งนานกว่าหนึ่งไมล์(ให้เพิ่มระยะทางขึ้นทีละไมล์) คุณอาจกำลังทำงานมากกว่าหนึ่งไมล์หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ทำงานอย่างมีนัยสำคัญที่ยาวนานกว่าที่เหลือหรือไม่? การทำงานระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ (นอกเหนือจากการวิ่งที่สั้นลงในวันอื่น ๆ ) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะนำไปสู่ระยะเวลาที่เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความแข็งแรงทางจิตของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณผลักดันผ่านความรู้สึกไม่สบายเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันไมล์ เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 ไมล์ (สมมติว่าคุณได้มาถึงระยะทางนั้นแล้ว) และเพิ่ม 1 ไมล์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 7 ถึง 8 ไมล์ หากคุณกำลังฝึกมาราธอนครึ่งหรือมาราธอนเต็มรูปแบบคุณจะสร้างไมล์สะสมต่อไปในวันฝึกที่ยาวนาน ดังนั้นคุณควรที่จะค่อยๆเป็นครอยๆไปเพื่อให้ร่างกายของคุณนั้นสามารถปรับสมดุลได้ดียิ่งขึ้นเรื่อยๆ

 

3 Stride Turnoverฝึกการปรับปรุงผลประกอบการก้าวกระโดดของคุณเพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะก้าวเร็วขึ้น เพื่อให้เร็วขึ้นคุณต้องไปเร็วขึ้น ใช้สว่านที่ทำงานเพื่อทำงานในการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณ วิ่งด้วยจังหวะ 5 กิโล ต่อนาทีและนับการตีขึ้นลงของเท้า กู้คืนที่ก้าวง่ายสำหรับนาที จากนั้นให้เรียกใช้อีกครั้งและพยายามเพิ่มจำนวนการโจมตีเท้าของคุณ ทำซ้ำตามลำดับนี้หลายครั้งพยายามเพิ่มจำนวนการโจมตีเท้าโดยแต่ละครั้ง ระวังอย่าให้ทับ เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกของคุณไม่ได้อยู่ตรงหน้าคุณ การที่คุณจะวิ่งมาราธอนหรือการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีของคุณเองนั้นอย่างแรกคือคุณจะต้องการจัดระเบียบร่างกายของคุณเองให้ดี เพื่อที่เวลาคุณวิ่งนั้นจะได้ไม่เกิดอาการเกร็ง ชา หรือแม้แต่การวิ่งที่ผิดวิธีจะทำให้คุณนั้นได้รับอุบัติเหตุจากการฝึกซ้อมวิ่งหรือแม้กระทั้งการวิ่งในสนามจริงก็ตาม เพราะจะก่อให้เกิดผลเสีตามมาได้ในการวิ่งในภายภาคหน้า

4 ทำงานในแบบฟอร์มที่คุณใช้งาน ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในช่วงเริ่มต้นของการทำงานแต่ละครั้งเพื่อให้มั่นใจว่าคุณใช้ฟอร์มที่เหมาะสม ท่าทางการเคลื่อนไหวของแขนและการเดินเท้าทั้งหมดทำให้ความเร็วของคุณแตกต่างกัน คุณไม่ต้องการเสียพลังงานและกลไกร่างกายที่ไม่มีประสิทธิภาพที่จะชะลอตัวคุณลง ทำงานในรูปแบบของคุณด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าเพื่อให้สามารถให้บริการคุณได้ดีเมื่อคุณเร่งความเร็วขึ้น เพื่อที่คุณนั้นจะได้ไม่เหนื่อยและเสียพลังงานไปโดยใช่เหตุ

 

5 Hill Repeats การที่ไปวิ่งซ้ำๆบนเนินเขาจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น รวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณและเพิ่มเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณ ทั้งหมดที่ควรจะช่วยให้คุณปรับปรุงไมล์สะสมของคุณ ทำซ้ำรอยเขาเริ่มต้นด้วยการร้อนขึ้นด้วย 10 ถึง 15 นาทีของการทำงานง่าย ค้นหาเนินเขาที่มีความชันที่เหมาะสม แต่ไม่ชันเกินไป เริ่มต้นด้วยการวิ่งที่ยาวนาน 30 วินาทีเดินลงไปเพื่อกู้คืนจากนั้นสร้างขึ้นเป็นระยะเวลา 40 วินาที เริ่มต้นด้วยห้าซ้ำและพยายามที่จะทำงานในแบบของคุณได้ถึง 10 เสร็จสิ้นด้วยการรีสตาร์ท 15 นาทีของการทำงานที่ง่าย

6 Climb Schairs ถ้าคุณไม่สามารถวิ่งเข้าถึงเนินเขาได้ง่าย คุณสามารถเรียกใช้การวิ่งบนลู่วิ่งได้ ใช้วิธีเดียวกับเนินเขาซ้ำ วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 30 วินาทีเดินลงไปเพื่อฟื้นตัว ทำซ้ำ 5 ครั้งและลองใช้วิธีการซ้ำอีกครั้ง 10 ครั้ง การที่คุณทำแบบนี้ซ้ำๆนั้นคุณจะสามารถที่จะวิ่งได้รดเร็วขึ้น เพราะการวิ่งขึ้นไปบนเนินเขานั้นเป็นระยะทางกานวิ่งที่สูงชันจะทำให้คุณนั้นเหนื่อยและหมดแรงลงง่ายๆ แต่เมื่อคุณนั้นสามารถฝึกซ้อมในการวิ่งขึ้นเนินเขาได้ในเวลาหลายๆเดือน คุณจะสามารถมาวิ่งในทางที่เป็นปกติได้ในเวลาอันสั้นลง เพราะการวิ่งบนเนินเขาจะทำให้คุณนั้นมีความเพิ่มความเร็วขึ้นในการวิ่งอย่างไม่ทันที่คุณจะรู้ตัว

 

7 สูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน หากคุณกำลังพยายามจะหลั่งเงินสักปอนด์นี่เป็นแรงจูงใจมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งจะได้รับความเร็วสองวินาทีต่อหนึ่งไมล์เร็วกว่าทุกปอนด์ที่เกินกำหนด ตัวอย่างเช่นการสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถโกนได้ประมาณ 20 วินาทีนอกเวลาการแข่งขันไมล์ของคุณ คุณอาจจะทำการลงแข่งขันในรายการวิ่งมาราธอนใหม่ เพื่อการทำลายสถิติเก่าของคุณและเพือเงินรางวัลและการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีของงคุณ

 

8 การฝึกความแข็งแรงการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความเร็วของคุณ และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มเติม คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่รุนแรงหรือเข้าชมห้องยิมห้าครั้งต่อสัปดาห์ แม้แต่การทำแบบฝึกหัดของร่างกายหลายครั้งสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันได้ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง คุณจะได้ทั้งพลังงานงาน กล้ามเนื้อมากขึ้นในการที่คุณนั้นฝึกซ้อมการแข่งขันมากยิ่งขึ้น  9 พักผ่อนให้เพียงพออย่าคิดว่าการทำงานหนักทุกวันจะทำให้คุณเร็วขึ้น ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าลืมสละเวลาพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด วันหยุดไม่จำเป็นต้องเป็นวันที่สมบูรณ์แบบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายได้ง่ายเช่นการเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำในวันหยุด แต่ให้แน่ใจว่าไม่ทำสองวันของการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นการออกกำลังกายความเร็วในแถว

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here