9 เหตุผลที่ทำให้คุณไม่สามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างนักวิ่ง

0
376

หากคุณกำลังมองหาวิธีการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง บทความนี้เป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมาก มาเรียนรู้ 9 อุปสรรคที่ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่สามารถพิชิตเป้าหมายและเทคนิคที่ช่วยให้คุณแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านั้นได้โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อให้กล้ามใหญ่เหมือนยักษ์

ประโยชน์ของความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

ความแข็งแรงช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อสำคัญที่ใช้ในการวิ่งมีพละกำลังมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้อสมดุล มั่นคงโดยเฉพาะบริเวณเข่าและสะโพก ต่อไปนี้คือ 9 สาเหตุหลักที่เป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มความแข็งแรงและคำแนะนำในการแก้ไข

1.ควบคุมอาหารไม่ดี

การควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือวิธีการที่จะทำให้นักวิ่งแข็งแรงมากขึ้น คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่ร่างกายต้องใช้

ปริมาณที่เหมาะสม

ร่างกายของเราต้องการจำนวนแคลอรี่สำหรับควบคุมน้ำหนักตัวหรือที่เรียกว่า อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (Basal Metabolic Rate :BMR) แต่ละคนจะมีค่า BMR ต่างกันไปขึ้นกับระดับสมรรถภาพ เพศ น้ำหนักตัว อายุและอื่นๆ หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยเกินอัตราเผาผลาญอาจทำให้น้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อลดลง ขณะที่หากทานมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากปริมาณแล้วคุณภาพก็สำคัญ คุณจึงควรทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพดี

วิธีแก้ไข

ขั้นแรกคือ การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการวิ่งและการออกกำลังโดยใช้น้ำหนัก

1.ทานแคลอรี่เพิ่มเล็กน้อยในแต่ละเดือนเพื่อทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้น

2.ทานโปรตีนให้พอเหมาะ 160 – 200 กรัมต่อวัน ขึ้นกับระดับสมรรถภาพ การฝึกและเป้าหมายของคุณ

3.ทานไขมันให้พอดี อย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ทานทุกวัน และเลือกทานไขมันดี เช่น อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

จำนวนที่เหมาะสม

ตั้งเป้าทานแคลอรี่ให้ได้อย่างน้อย 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว (0.45 กิโลกรัม) เช่น น้ำหนักตัว 72.5 กิโลกรัมควรบริโภคอย่างน้อย 3,000 แคลอรี่ในวันที่ฝึกวิ่ง เป็นต้น ตัวเลขนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ควรเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนและไขมันดีอย่างน้ำมันมะพร้าวหรืออะโวคาโด พยายามเลี่ยงฟาร์ดฟู้ดและน้ำหวาน หรืออาจจะลองวิธีการควบคุมอาหารแบบพาลีโอ (Paleo Diet) ก็ได้

2.วิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป

ถึงแม้จะมีงานวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ แต่การฝึกหนักเกินไปจะยิ่งไปขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหากคุณทานอาหารไม่เพียงพอด้วย เพราะยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ร่างกายจะอยู่ในสภาวะสลายโมเลกุลต่างๆ ซึ่งไปยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ไข

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง ในเดือนแรกของการฝึกควรให้ความสำคัญกับความถี่ในการวิ่งมากกว่าระยะทาง คือวิ่งให้ได้อย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น อาจฝึกวิ่งระยะสั้นๆ วิ่งเร็วสลับช้า วิ่งแบบฟาร์ทเลคหรือวิ่งขึ้นเขา ทั้งนี้ การออกกำลังอย่างหนักทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นกล้ามเนื้อแบบกระตุกช่วยเพิ่มความเร็วและพลังได้มากขึ้น

วิธีการ

เริ่มด้วยจ๊อกกิ้งเพื่ออบอุ่นร่างกาย 5 นาที จากนั้นวิ่งด้วยความเร็ว 80 เปอร์เซ็นต์ของที่ทำได้ 60 วินาที ตามด้วยจ๊อกกิ้ง 2 นาที ทำซ้ำเช่นนี้ 7 รอบ แล้วจบด้วยจ๊อกกิ้งเพื่อคูลดาวน์ 5 นาที

3.ท่าทางไม่เหมาะสม

เมื่อคุณต้องการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก ท่าทางที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ไม่ใช่เพียงแค่การยกน้ำหนักขึ้นแล้ววางลง คุณต้องมีเทคนิคและท่าทางในการยกที่ถูกต้องจึงจะเป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและการเสียพลังงานไปอย่างไม่มีประโยชน์

วิธีแก้ไข

เพื่อเสริมสร้างและควบคุมท่าทางที่เหมาะสมในการฝึก มีสิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง ดังนี้

  • ยกน้ำหนักขึ้นลงช้าๆ อย่างมั่นคงหรือหากต้องทำเร็วๆ ก็ควรเป็นความเร็วที่สามารถควบคุมได้
  • พยายามเลี่ยงการเหวี่ยงหรือทำให้ข้อต่อของคุณเสียการควบคุมระหว่างที่เคลื่อนไหว
  • อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้เกิดแรงดันได้
  • พยายามยืดตัวให้ตรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหลังและการบิดเอี้ยวลำตัวที่อาจทำให้เป็นอันตรายได้
  • อย่าก้มลงยกน้ำหนักจากพื้นโดยตรงให้ใช้วิธีย่อเข่า งอสะโพกลงแทน
  • พยายามรักษาแรงกล้ามเนื้อแกนกลางระหว่างออกกำลังให้ดีเพื่อเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่หลัง
  • เปิดรับฟังความคิดเห็นของคนที่มีประสบการณ์และนำมาปรับให้เหมาะกับตัวเอง
  • เมื่อรู้สึกล้าเกินไปให้หยุดทันทีไม่ควรฝืนร่างกายตัวเอง
  • อย่าเลียนแบบท่าที่ผู้มีประสบการณ์ใช้เพราะอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ ควรสังเกตและใส่ใจกับการฝึกของตัวเองจะดีกว่า

4.องค์ประกอบไม่เพียงพอ

การฝึกแยกส่วนที่นิยมมากคือ การฝึกเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นแขน น่อง ต้นขาด้านหน้าและบั้นท้าย เหล่านี้เป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงที่ดีทีเดียว แต่หากคุณจริงจังกับการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัวแล้วละก็ควรรวมท่าบริหารเหล่านี้ไว้ด้วยกัน ด้วยการออกกำลังกายแบบหลายๆ ข้อต่ออย่างการควอซ โหนบาร์ และพุชอัพ การฝึกแบบนี้ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพิ่มความแข็งแรงได้เร็วขึ้นและทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต

วิธีแก้ไข

แยกสัดส่วนของการออกกำลังกายแบบองค์รวมเป็น 2 : 1 หรือ 3 : 1 หมายความว่าทุก 2 – 3 ครั้งจากการออกกำลังกายแบบองค์รวมให้ตามด้วยการออกกำลังกายแยกส่วน เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบองค์รวมเสมอ เช่น สคอวซ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ พุชอัพและโหนบาร์ เป็นต้น แล้วจึงตามด้วยการออกกำลังแบบแยกส่วนทีหลัง

5.ฝึกแบบเดิมซ้ำๆ

การที่ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อาจเกิดจากการฝึกด้วยน้ำหนักแบบเดิมซ้ำๆ นานเกินไป ความหลากหลายในการฝึกทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้ซ้ำๆ และทำให้ร่างกายแข็งแรงสำหรับการฝึกที่ยาวนาน

วิธีแก้ไข

ควรเปลี่ยนวิธีการฝึกแบบใหม่ๆ เมื่อคุณสามารถพิชิตเป้าหมายแต่ละขั้นได้สำเร็จ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มอาจใช้เวลาประมาณ 8 – 12 สัปดาห์ เมื่อคุณฟิตและแข็งแรงขึ้นก็ควรพยายามต่อด้วยรูปแบบการฝึกใหม่ๆ อยู่เรื่อยๆ

6.ไม่บันทึกผล

การฝึกที่มีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ต้องให้ความสำคัญกับอาหารการกินและการออกกำลังกายที่ถูกต้องเท่านั้น การจดบันทึกหรือคอยประเมินก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณเข้าถึงเป้าหมายได้เช่นกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการฝึกวิ่ง โปรแกรมการฝึกโดยใช้น้ำหนัก การควบคุมอาหารหรือการฝึกแบบฟื้นฟู คุณไม่สามารถพัฒนาได้หากไม่มีการประเมินผลตัวเอง การจดบันทึกจึงเป็นสิ่งที่สำคัญพอๆ กับการฝึกทีเดียว

วิธีแก้ไข

เพื่อให้การฝึกเพิ่มความแข็งแรงรวดเร็วมากขึ้น ให้คุณจดบันทึกและประเมินการฝึกของตัวเอง ทั้งความหนัก ระยะทาง น้ำหนักที่ใช้ ความรู้สึก จังหวะที่ออกกำลัง ระดับพลังงาน อาหารที่ทานและอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกของคุณ

7.ฝึกมากเกินไป

การฝึกคาร์ดิโอหรือฝึกโดยใช้น้ำหนักมากๆ อาจไม่ดีเสมอไป ทำให้ร่างกายหลั่งสารคอติซอลซึ่งไปจำกัดการสร้างกล้ามเนื้อ ขัดขวางการพัฒนาระดับสมรรถภาพและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้

วิธีแก้ไข

เน้นการออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพไม่ใช่ทำปริมาณมาก ไม่ควรทำเกิน 4 เซ็ทต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน และการออกกำลังกายอย่างหนักก็ไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่เพิ่มเริ่มต้นควรเริ่มจากการออกกำลังกาย 30 – 45 นาทีด้วย 6 – 8 ท่าโดยประมาณ

กี่ครั้งจึงจะเหมาะสม

โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้น้ำหนักประมาณ 60 – 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น 12 – 16 ครั้งต่อท่าให้กล้ามเนื้อเมื่อยเล็กน้อย และไม่ควรวิ่งหลังจากที่ฝึกออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าเกินและรบกวนช่วงเวลาฟื้นตัวของร่างกาย

8.พักฟื้นน้อย

การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมาก แต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้อจะเติบโตหรือพัฒนาในช่วงที่คุณพักฟื้น เนื่องจากระหว่างการออกกำลังแบบใช้แรงต้านทำให้เนื้อเยื่อใช้งานมาก ดังนั้นช่วงหลังจากนั้นคือ เวลาที่กล้ามเนื้อใช้สำหรับฟื้นตัวหรือพัฒนาตัวเองได้ สิ่งที่คุณทำหลังจากการฝึกจึงสำคัญไม่แพ้กัน หากข้ามช่วงฟื้นตัวไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรังหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้

วิธีแก้ไข

เพิ่มช่วงฟื้นฟูเข้าไปในโปรแกรมการฝึกด้วย สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นให้กำหนดวันสำหรับการพักฟื้นหลังการฝึกหนักและทิ้งช่วงการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอย่างน้อย 24 ชั่วโมง มีงานวิจัยระบุว่าการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็ว นอกจากนี้ การนอนก็สำคัญ ควรนอนพักให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงจะช่วยให้ฮอร์โมนที่ใช้ในการเสริมสร้างและฟื้นตัวกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

9.โปรแกรมฝึกที่ไม่สอดคล้องกัน

กุญแจสุดท้ายสู่ความสำเร็จในการเพิ่มความแข็งแรงคือการฝึกที่สอดคล้องกันไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการออกกำลังกายในยิม หากเลือกโปรแกรมหรือการฝึกที่ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณอาจทำให้เสียเวลา เสียพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์ ต่อให้คุณเลือกโปรแกรมที่ดีที่สุดก็ตาม

วิธีแก้ไข

ตั้งเป้าหมายระยะยาวและพยายามบันทึก ประเมินสิ่งที่คุณทำทุกๆ สัปดาห์ เดือนและปี เลือกโปรแกรมที่เรียบง่าย สัมพันธ์กับความต้องการ ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณสามารถพิชิตเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวได้

การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนั้นไม่สามารถทำได้เพียงชั่วข้ามคืน พยายามทำอย่างต่อเนื่อง สอดคล้องและคอยประเมินตัวเองอยู่เสมอเพื่อพิชิตเป้าหมายให้สำเร็จ

 

ที่มา : runnersblueprint

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here