The 9 Golden Running Rules You Shouldn’t Break

0
331

การวิ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด สิ่งที่คุณต้องการคือรองเท้าวิ่ง และคุณก็สามารถเริ่มได้

ถึงกระนั้น การเข้าถึงการวิ่งอย่างเต็มรูปแบบ มีกฎบางประการที่คุณควรทำตาม นั่นคือส่วนของบทความในวันนี้

ถึงแม้คุณจะเริ่มวิ่งเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว หรือวิ่งมานานนับปี ต่อไปนี้คือกฎหลักของการวิ่ง ถ้าคุณทำความเข้าใจและทำตามกฎ 7 ข้อต่อไปนี้ คุณจะถึงจุดมุ่งหมายของการฝึกของคุณได้ง่าย

กฎข้อที่ 1 – กฎ 10 เปอร์เซ็นต์

ข้อนี้เป็นหนึ่งในหลายๆข้อที่มีความสำคัญมากที่สุดและมีการจับเวลาเข้ามาเป็นส่วนประกอบ ดังความจริงที่ว่า ถ้ามีโอกาศได้ถามนักวิ่งผู้เชี่ยวชาญ กฎข้อนี้จะถูกนำเข้ามาในบทสนทนาอย่างแน่นอน

เป็นเรื่องที่ง่ายมาก กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ ระบุว่าคุณไม่ควรเพิ่มระยะทางในสัปดาห์ต่อสัปดาห์มากกว่า 10% ของระยะทางจากสัปดาห์ที่แล้ว เป็นการที่ดีเพื่อช่วยคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปและเร็วเกินไป

ทำไมกฎข้อนี้ถึงสำคัญ

เกือบทั้งหมดของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งคือการบาดเจ็บจากการหักโหมร่างกายที่มากจนเกินไป จะเกิดขึ้นได้จากการวิ่งมากเกินไปหรือการเพิ่มระยะทางการวิ่งที่มากจนเกินไปเช่นกัน พูดง่ายๆก็คือ หลักการง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวได้

เมื่อระยะทางการวิ่งเท่ากับ 8 – 10 กม. ดูอาจจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ แต่การวิ่ง 8-10 กม.5-6 ครั้งต่ออาทิตย์ อาจจะเกินความสามารถได้ ถ้าคุณไม่ได้เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

ข้อยกเว้น

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ อย่าเพิ่งคำนึกถึงกฎ 10 เปอร์เซ็น ให้ตั้งใจวิ่งไปเรื่อยๆเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับสภาพกับผลกระท้อนต่อร่างกายที่สูงจากกีฬาชนิดนี้

ผมแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายการวิ่งที่ระยะทาง 3-5 กม. ต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและความชอบส่วนบุคคล

อีกในไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า รักษาระดับการวิ่งของคุณให้คงที่และไม่ควรเพิ่มระยะทางการวิ่ง แม้ว่าคุณรู้ตัวเองว่าคุณวิ่งได้มากกว่า เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 30 นาที โดยไม่มีการหายใจเข้าออกอย่างรุนแรง เมื่อนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะทางได้

กฎข้อที่ 2 – กฎ วอร์มอัพและคูลดาวน์

การอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายและการพักหลังจากการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่สำคัญพื้นฐานสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและการดูแลร่างกายของคุณ

การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมจะขยายหลอดเลือดจะเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมก่อนการใช้งาน ซึ่งจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร, อาการบาดเจ็บ รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย

ต่อไปนึ้คือสิ่งที่ผมชอบทำเป็นประจำ

หลังจากการวิ่ง จำเป็นที่จะต้องทำให้ระบบร่างกายอยู่ในสภาวะปกติ นั่นคือประโยชน์ของการคูลดาวน์

การพักร่างกายอย่างเหมาะสมมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพของร่างกายเปรียบเทียบได้กับการอบอุ่นร่างกาย ช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและอัตราการหายใจกลับสู่ภาวะปกติ ทำให้ร่างกายกลับมาสู่ภาวะปกติ

มีอะไรอีก?

การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือการเดินหลังจากการออกกำลังกายช่วยป้องกันระบบเลือดจากการไหลเวียนที่รุนแรง ตลอดจนการจัดการกับการสะสมของกรดแลคติค รวมทั้งของเสียอื่นๆที่ถูกผลิตโดยกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ให้ยืดกล้ามเนื้อโดยใช้เวลานานกว่าปกติ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการออกกำลังกายขณะที่กล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่นหลังจากการออกกำลังกาย

รวมทั้ง หลังจากการวิ่งเป็นเวลาที่ดีที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อของคุณได้ถูกใช้งาน

เทคนิคการคูลดาวน์ข้อนี้เป็นข้อที่ผมชอบทำเป็นประจำ

ข้อยกเว้น

ผมไม่สามารถเข้าใจแผนการวิ่งที่สามารถเมินเฉยต่อการวอร์มอัพและคูลดาวน์ แม้แต่การวิ่งที่ง่ายก็ตาม

มีคำกล่าวที่ว่า ระยะเวลาและความจริงจังของการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายและเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณ คำแนะนำ ระยะเวลาของการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ขึ้นอยู่กับระดับความหนักของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ยิ่งกว่านั้น ผมใช้เวลาน้อยกว่า 10 นาที เพื่อวอร์มอัพในวันที่อากาศร้อน

กฎข้อที่ 3 – กฎของการสนทนา

ถ้าคุณต้องการที่จะรักษาระดับความเร็วระหว่างการวิ่งเมื่อคุณเป็นมือใหม่ ดังนั้นกฎของการสนทนา เรียกอีกอย่างว่า บททดสอบการพูด คือสิ่งที่คุณควรลองทำ

บททดสอบการพูดมันง่ายมาก ถ้าคุณสามารถพูดได้เต็มประโยคโดยไม่มีการหายใจแรง เวลานั้นคุณวิ่งได้ความเร็วที่เหมาะสม

ในขณะช่วงต้นของการออกกำลังกาย การวิ่งของคุณควรจะสบาย หรือ ถูกต้องตามกฎของการสนทนามา การรักษาระดับความเร็วนี้ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่มากเกินไป

ถ้าคุณเหมือนกำลังจะหมดลมหายใจจากทุกๆก้าวที่คุณวิ่ง คุณกำลังใช้ร่างกายของคุณหนักเกินไป ถ้าคุณไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ ให้ใช้กฎของการสนทนาคือการรักษาระดับความเร็วที่เหมาะสมกับคุณ และทดสอบตัวคุณโดยการพูด อย่าสลับระหว่างวิ่งกับเดิน การวิ่งครั้งต่อๆไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งการวิ่งของคุณและใช้กฎของการสนทนาคือพูดน้อยลงและใช้เวลาจากการพักน้อยลง

ข้อยกเว้น

เมื่อการออกกำลังกายที่หนักและจริงจังขึ้น ไม่ต้องใช้ กฎของการสนทนา ความจริงคือ ถ้าคุณสามารถพูดได้ระหว่างการออกกำลังชนิดนี้ คือคุณยังไม่ได้ใช้แรงและกำลังที่มากเพียงพอ

กฎข้อที่ 4 – กฎการรับประทานอาหารก่อน 3 ชั่วโมง

ก่อนการวิ่ง ทานอาหารที่ให้พลังงานแก่คุณโดยไม่ให้เกิดปัญหาจากกระเพาะอาหารระหว่างวิ่ง ระยะเวลาที่คุณควรรอก่อนการวิ่งหลังจากทานอาหารขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ

กฎโดยทั่วไป รออย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนการวิ่งหลังจากอาหารมื้อหลัก ยิ่งทานอาหารปริมาณเท่าไร เวลาที่ควรรอก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นตามเท่านั้น ผู้คนโดยส่วนใหญ่ 2-3 ชั่วโมง คือเวลาที่อาหารจะผ่านไปสู่ระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

หลีกเลี่ยงปัญหาจากกระเพาะอาหารระหว่างวิ่ง ควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันน้อยและจำพวกเส้นใย มีอาหารและอาหารว่างมากมายสำหรับทานก่อนวิ่งตามท้องตลาด

ข้อยกเว้น

ถ้าคุณทานอาหารว่างเช่น กล้วยหอมหรือสมูทตี้ คุณสามารถวิ่งได้หลังจาก 30-45 นาที หลังจากทาน แต่ระยะเวลาการรอยังคงขึ้นกับขนาดและประเภทของอาหารเหมือนเดิม

รวมทั้ง จำไว้ว่าทุกคนแตกต่างและการตอบสนองของการทานอาหารแต่ละชนิดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้น อาหารบางอย่างที่เข้ากับบุคคล คนหนึ่ง อาจจะไม่เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

การทานอาหารก่อนการวิ่งค่อนข้างจะยุ่งยาก และอีกทั้งคุณต้องทำการทดลองเพื่อที่จะรู้ว่าอาหารชนิดใดเหมาะสมกับคุณ อย่าลังเลที่จะทำการทดลอง

กฎข้อที่ 5 – กฎ 650 – 800 กิโลเมตร

รองเท้าวิ่งถูกสร้างขึ้นจากวัสดุที่ไม่คงทนถาวรตลอดไป การใช้มันหลายๆกิโลเมตรทำให้ผ้าและส่วนผสมต่างๆถูกบีบอัดและเสื่อมสภาพ

อ้างอิงจากทฤษฏีดั้งเดิม รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่สูญเสียการรองรับและคุณสมบัติการกันกระแทกหลังจากใช้งาน 650-800 กม. นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งตามกิโลเมตรที่ใช้งาน

ทำไมคุณต้องระวัง?

เมื่อรองเท้าของคุณเสื่อมสภาพลง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มมากขึ้น ไม่ควรเสี่ยง

เมื่อต้องการใช้กฏข้อนี้อย่างมีประสิทธิภาพให้นับจำนวนระยะทางการใช้งานของรองเท้า มีความสำคัญมากเพราะคุณจะรู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณควรเปลี่ยนรองเท้าของคุณ

แอพพลิเคชั่นบนมือถือที่เกี่ยวกับการวิ่งส่วนใหญ่มีความสามารถ แท็กรองเท้าแต่ละคู่ของคุณเพื่อบันทึกระยะทางการใช้ได้

ข้อยกเว้น

กฏ 650-800 กิโลเมตร ไม่ได้เฉพาะเจาะจงแค่ระยะทางเท่านั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างด้วยกันอย่างเช่น น้ำหนักของคุณ, ประเภทของผิวทางวิ่ง, รูปแบบการวางเท้าขณะวิ่งและชนิดของรองเท้าวิ่ง

 

 

กฎข้อที่ 6 – กฏการฝึกความแข็งแรง

ผมเจอนักวิ่งหลายๆคนที่หลีกเลี่ยงห้องยกน้ำหนักเพราะพวกเขาไม่ต้องการให้ร่างกายใหญ่ขึ้น

เป็นสิ่งที่ผิด ผิดมากๆ

การฝึกความต้านทานที่สอดคล้องกันช่วยสร้างพลังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานของคุณ จะช่วยกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลทำให้สมดุลกันและช้อพกพร่องของส่วนต่างๆทำให้คุณมีร่างกายที่สวยงามที่สุด

นี่อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการจะวิ่งอย่างจริงจัง รวมถึงบุคคลต่างๆในเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะนั่งเป็นส่วนใหญ่

ข้อยกเว้น

อุปสรรคของการฝึกความแข็งแรงของการเป็นนักวิ่งของผมคือ การเลือกเวลาที่เหมาะสมที่จะทำการฝึก

ถ้าร่างกายมีความเหนื่อยล้าจากการวิ่ง มีโอกาศที่คุณจะไม่ไปต่อที่ห้องที่ห้องยกน้ำหนัก ถ้าคุณไม่ไปฝึกความแข็งแรง คุณมีโอกาศที่จะมีรูปร่างที่ไม่ดีและคุณไม่ต้องการมันแน่

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผมคิดว่าคุณควรทดลองวางแผนการออกกำลังของคุณเพื่อหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งตอนเช้า ตามด้วยการฝึกความแข็งแรงตอนเย็นประมาณ 20-30 นาที

ส่วนใหญ่ผมแยกการวิ่งและการยกน้ำหนักกันคนละวัน ด้วยวิธีนี้ผมแน่ใจว่าผมจะทำได้อย่างดีที่สุดทุกครั้งที่ผมออกกำลังกาย แต่สิ่งที่ผมทำเป็นไปได้เนื่องจากผมออกกำลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์

มีอะไรอีก?

คุณไม่ต้องการที่จะยกน้ำหนักจำนวนหลายวันต่อสัปดาห์เพื่อร่างกายที่ใหญ่ขึ้น ใช้เวลาให้น้อยที่สุดสำหรับคุณอาจจะเป็นการพัฒนาความแข็งแรงที่ดีมาก

เพื่อการพัฒนาอย่างเต็มพิกัดของการฝึกความแข็งแรง คุณต้องการฝึกแค่ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหมาะสมคือ 60-90 นาทีต่อสัปดาห์

เชื่อผมนะครับ มันคุ้มค่ามากที่จะทำ

กฎข้อที่ 7 – กฏการรับประทานอาหารหลังจากวิ่ง 1 ชั่วโมง

การทานอาหารที่เหมาะสมช่วยให้คุณเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่, เพิ่มพลังงานและรักษาร่างกายของคุณ

การหลีกเลี่ยงการทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่ความหิวและง่วงนอนระหว่างวันของคุณ แม้แต่อาการบาดเจ็บหรือป่วยได้

อย่าเข้าใจผมผิด คุณไม่ควรจะทานอาหารหลังจากการวิ่งโดยทันที แต่ควรจะทานอาหารที่มีคุณค่าและเหมาะสม หลังจากการออกกำลังกาย 60 นาที

กฏยังค่อนข้างตรงไปตรงมา ทานอาหารซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากการวิ่ง อย่าลืมดื่มน้ำด้วย

เมนูที่ผมชอบประกอบด้วย โยเกิร์ตกับผลไม้, นมหนึ่งแก้วกับกล้วยหอม, โปรตีนเชคกับผลไม้รวม และแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

ข้อยกเว้น

ผมไม่ชอบเลยที่บอกว่า เป็นความสำคัญที่ต้องคิดว่านี่เป็นแนวทางโดยทั่วไป มันอาจจะใช้ไม่ได้ผลกับทุกๆคน และก็ไม่ใช่กฏสากลโดยวิธีการใด

การทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายต้องการ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลัง, ความหนักของประเภทกีฬา, ความแข็งแรงและจุดมุ่งหมายของการฝึกฝน ไม่เหมาะกับทุกคน

ตัวอย่างเช่น นักวิ่งมาราธอนต้องการอาหารมื้อใหญ่หลังจากวิ่งเพื่อเติมไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ แต่สำหรับมือใหม่ที่วิ่งไม่กี่กิโลเมตร ต้องการมื้ออาหารที่เล็กกว่า

นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณควรทดลองกับอาหารชนิดต่างๆ เพื่อที่จะได้รู้ว่าอาหารชนิดไหนเหมาะกับคุณที่สุด และอาจจะเป็นเหตุผลที่ว่าคุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่ได้รับการรับรองเพื่อคำแนะนำและหลักเกณฑ์เพิ่มเติม

กฎข้อที่ 8 – กฏการฟื้นตัว

นักวิ่งมือใหม่จำนวนมากวิ่งอย่างหนักเพื่อที่จะไปถึงเป้าหมายให้เร็วที่สุด ในเวลาเดียวกัน พวกเขาเพิกเฉยต่อผลกระทบของร่างกาย

ความผิดพลาดครั้งใหญ่

เมื่อฝึก กุญแจสำคัญคือต้องไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกที่มากจนเกิดไปทำให้ร่างกายฟื้นตัวไม่เพียงพอและไม่ดีสำหรับทุกคน การกระทำเช่นนี้อาจช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและผลกระทบในระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นได้

เป็นความจริงที่ว่า ถ้าคุณหักโหมตัวคุณเองทุกๆวัน เหมือนกับคุณกำลังดำดิ่งไปสู่เหวลึก และการพัฒนาจะช้ามากและมีปัญหา ซึ่งสามารถนำไปสู่อาการบาดเจ็บและป่วยได้

นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้มีการสร้างแบบแผนการฟื้นตัวที่เหมาะสม

ระหว่างวันพักฟื้น ร่างกายจะปรับไปสู่สภาพการออกกำลังที่คุณทำมันอยู่เป็นประจำ วิธีนี้จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและสามารถฝึกหนักขึ้นกว่าเดิม

เพื่อที่จะได้รับประโยชน์มากที่สุด ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ในการพักฟื้นและวางแผนการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม ตั้งเป้าจำนวนรอบของการวิ่งของความหนักเบาของการวิ่งสลับกัน หรือ การวิ่งระยะทางไกลต่อสัปดาห์

รวมด้วย การวิ่งระยะสั้น, การวิ่งกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง หรือพักฟื้นร่างกาย วางแผนให้เหมาะสม

ข้อยกเว้น

ไม่ข้อยกเว้นของกฏข้อนี้

กฎข้อที่ 9 – กฏผลกระทบต่อร่างกาย

โดยทั้งหมด กฏข้อนี้เป็นข้อที่สำคัญที่สุดจากทุกๆข้อที่ผ่านมา

ถ้าคุณเผชิญกับความเจ็บปวดระหว่างวิ่ง ให้ลดอัตราการก้าวเท้าของคุณหรือหยุดการวิ่ง

ไม่ควรเพิกเฉยต่ออาการแสบแม้ว่าจะไม่อาการไม่มาก เพราะเป็นอาการเริ่มแรกของอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่รุนแรง ถ้าคุณเพิกเฉยต่ออาการเจ็บปวด 80 เปอร์เซ็นต์ คุณกำลังสร้างปัญหาให้ตัวคุณเองอยู่ และคุณไม่ต้องการปัญหา

โดยทั่วไป ให้หยุดพักฟื้น 2-3 วันติดกัน เมื่อคุณได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

กรณีที่เกิดอย่างบ่อยครั้งคือ อาการเกร็ง, เจ็บปวดและความแข็งของกล้ามเนื้อ มักลดลงหลังจากการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังได้ง่าย อย่างไรก็ตาม อาการปวดที่รุนแรงที่อยู่ระหว่างและหลังจากการวิ่งอาจบ่งบอกถึงอาการว่าเริ่มมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น และคุณต้องการทำอะไรบางอย่างกับปัญหานี้

หยุดการออกกำลังกายทันทีและพักให้นาน ตามด้วยวิธี RICE

เมื่ออาการลดลงกลับไปที่โปรแกรมการฝึกของคุณและประเมินร่างกายของคุณทั้งช่วงตลอดการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย หยุดการออกกำลังกายทันทีถ้ามีอาการเกิดขึ้นอีก

นักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างและคววามเป็นตัวของตัวเอง และแผนการฝึกที่ได้ผลกับนักวิ่งคนหนึ่ง อาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะทำตาม เหตุผลที่ดีที่สุดที่คุณจะรู้ว่าคุณมาถูกทางแล้วคือการประเมินร่างกายของตัวคุณเอง

ข้อยกเว้น

ไม่ข้อยกเว้นของกฏข้อนี้

 

สรุป

คุณได้วิธีไปแล้ว จากกฏ 9 ข้อที่ผ่านมา คือส่วนที่มีความสำคัญที่คุณจะนำไปทำตามในแผนการฝึกของตัวคุณเอง ถ้าคุณจริงจังกับการวิ่ง กฏข้อที่เหลือเป็นแค่รายละเอียดปลีกย่อย

พวกเราต้องการฟังความคิดเห็นและคำถามของคุณ

ขอขอบคุณที่อ่านบทความของผม

วิ่งต่อไปนะครับ

เดวิด ดี

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here